Folha Vitória Dia dos Pais fitness: 10 receitas rápidas e fáceis para um almoço saudável

Dia dos Pais fitness: 10 receitas rápidas e fáceis para um almoço saudável

Veja dicas de pratos salgados e doces para quem quer agradar o pai com uma refeição saborosa e nutritiva

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Foto: Divulgação / Freeletics Nutrition
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Em tempos de isolamento social e mudanças de hábitos e costumes, o Dia dos Pais, celebrado no dia 8 de agosto, não precisa passar em branco. Mesmo sabendo que comidas deliciosas são uma ótima maneira de aproveitar datas especiais, elas também podem impactar na saúde e no condicionamento físico.

Veja abaixo 10 receitas fáceis e saudáveis para quem quer agradar os pais no almoço de domingo.

Opções de entrada

1. Bolinho de abobrinha

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Ingredientes

2 abobrinhas raladas

4 ovos

100g de aveia em flocos finos

1 cebola

1 dente de alho

4 colheres de chá de azeite de oliva

Opcional: suco de limão fresco, sal e pimenta do reino

Modo de preparo:

Cubra uma tigela grande com papel toalha. Coloque a abobrinha ralada e salpique com sal. Deixe escorrer por 10 minutos.

Pique a cebola e o alho em pedaços bem pequenos. Escorra as tiras da abobrinha e misture com os ovos, aveia, cebola e alho picados. Deixe descansar por mais 10 minutos para que a aveia absorva qualquer excesso de água.

Aqueça metade do azeite de oliva em uma panela. Uma vez que estiver aquecida, coloque 6 bolinhos na frigideira usando 2 colheres de sobremesa para fritar cada um. Cozinhe por cerca de 4 minutos, ou até que as bordas fiquem douradas. Vire e deixe fritar por mais 4 minutos.

2. Salada vegana cremosa de batata

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Ingredientes

200g de batata

100g de tofu defumado

50g de picles

1 colher de sopa de manteiga

1 colher de chá de mostarda Dijon

50 ml de leite desnatado

½ cacho de cebolinha

Opcional: páprica moída, sal e pimenta do reino

Modo de preparo:

Ferva água em uma panela e cozinhe as batatas por cerca de 25 minutos, até que estejam macias. Escorra e deixe que esfriem;

Corte em cubos as batatas cozidas, o tofu e os picles e misture tudo em uma tigela;

Reserve 4 colheres de sobremesa da salmoura da conversa dos picles e misture com a manteiga, mostarda e o leite. Tempere com páprica, sal e pimenta à gosto, e depois misture até que se forme um molho cremoso;

Regue a salada com o molho e misture tudo. Deixe descansar por pelo menos 10 minutos. Sirva com cebolinha picada por cima.

3. Cogumelos veganos recheados

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Ingredientes:

40g de cogumelos paris castanhos

320g de tomate-seco

4 colheres de sopa de tahine

2 cachos de manjericão fresco

2 limões siciliano (suco)

Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

Pré aqueça o forno a 180ºC e cubra uma assadeira com papel alumínio;

Limpe os cogumelos e remova o miolo. Coloque-os na assadeira com a parte arredondada para baixo;

Use um papel toalha para tirar o excesso de óleo dos tomates secos. Pique os tomates e o manjericão. Misture ambos com o tahine e o suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto;

Recheie os cogumelos com o mix de tomates e asse por cerca de 20 minutos na prateleira do meio.

Opções de prato principal

4. Massa crocante com brócolis assado

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Ingredientes

150g de massa integral

150g de brócolis

1 abobrinha fatiada

40g de avelã picada ou semente de girassol

4 colheres de chá de azeite de oliva

Opcional: flocos de pimenta malagueta fresca, sal e pimenta do reino

Modo de preparo

Ferva água em uma panela e cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem.

Em uma frigideira, aqueça 2 colheres de chá de azeite de oliva. Em fogo médio, refogue o brócolis assado, a abobrinha e as avelãs ou sementes de girassol por 4 minutos.

Escorra a massa e guarde 4 colheres de sobremesa da água do cozimento. Coloque a massa em uma frigideira e a água do cozimento com o restante do azeite de oliva. Refogue em fogo médio por 2 minutos.

Tempere com flocos de pimenta, sal e pimenta do reino a gosto para servir.

5. Macarrão com pesto de rúcula com limão

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Ingredientes:

40g de massa integral (por ex.: penne, fusilli)

60g de ervilhas (frescas ou congeladas)

1/4 de abacate maduro

40g de rúcula

2 castanhas-do-pará

½ limão (raspas e suco)

4 colheres de chá de azeite de oliva

Modo de preparo:

Ferva água em uma panela. Cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem juntamente com ervilhas e, em seguida, escorra;

Misture o abacate, a rúcula, as castanhas-do-pará, o suco de limão e o azeite em fogo alto até ficar cremoso;

Sirva o macarrão e as ervilhas cobertas com o pesto de rúcula e as raspas de limão.

6. Peito de frango assado com aspargo

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Ingredientes:

400g de peito de frango desossado

500g de aspargos aparados

500g de tomates cereja cortados na metade

8 ramos de alecrim

8 colheres de chá de azeite de oliva virgem

2 colheres de sopa vinagre balsâmico

Opcional: sal e pimenta-do-reino

Modo de preparo:

Pré aqueça o forno a 200ºC;

Unte uma assadeira com 2 colheres de chá de azeite de oliva. Coloque o peito de frango e os outros ingredientes na assadeira e regue tudo com o restante do azeite e o vinagre balsâmico. Tempere com sal e pimenta a gosto e asse por cerca de 30 minutos;

Retire o alecrim antes de servir.

Opções de sobremesa

7. Rabanada com cobertura de frutas vermelhas

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Ingredientes

4 fatias de pão integral

2 ovos

200ml de leite desnatado

1 colher de chá de canela em pó

2 colheres de chá de óleo de coco ou azeite

150g de frutas vermelhas ou apenas morangos

40g de amêndoas ou castanhas

2 colheres de chá de mel

Opcional: sal, pimenta do reino

Modo de preparo

Bata os ovos, o leite e a canela em pó. Se quiser, adicione baunilha fresca. Mergulhe as fatias de pão até que fiquem completamente cobertas.

Aqueça o óleo de coco ou azeite em uma frigideira. Frite cada lado das fatias de pão em fogo médio por cerca de 4 minutos. Retire do fogo e sirva com cobertura de frutas vermelhas ou morangos, amêndoas ou castanhas e mel.

8. Muffins de banana simples

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Ingredientes:

3 ovos

Meia banana madura

150g de framboesas (frescas ou congeladas)

1 colher de chá e meia de óleo de côco

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a 200° C

Amasse as bananas com um garfo ou um mixer e bata com os ovos

Unte 9 forminhas de muffin com o óleo de côco e coloque as framboesas nelas. Coloque a mistura de bananas e ovos nas formas até a metade e asse durante 15 minutos na prateleira do meio do forno

9. Cookies de canela e cacau

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Ingredientes:

120g de tâmaras secas

120g de amêndoas moídas

3 colheres de sopa de farinha de coco

1 colher de sopa de canela

2 colheres de sopa de cacau em pó

Modo de preparo:

Deixe as tâmaras de molho em água morna por pelo menos 3 horas ou durante a noite. Depois, bata-as em um liquidificador até que fiquem cremosas. Misture as tâmaras batidas com as amêndoas, a farinha de côco e a canela até formar uma massa firme. Adicione um pouco de farinha de côco, se precisar

Divida a massa em duas metades e misture metade com o cacau em pó. Abra ambas as massas até que tenham 0,5 cm de espessura em uma folha de papel manteiga e deixe solidificar na geladeira por pelo menos 3 horas

Corte os cookies e decore como quiser (com flocos de côco, chocolate escuro, ou cacau em pó, por exemplo). Coloque no forno pré-aquecido a 180 graus por cerca de 10 minutos

10. Brownies veganos de batata doce e cacau

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Ingredientes:

2 batatas doces de médias para grandes

2/3 de xícara de amêndoas moídas

½ xícara de farinha de coco

14 tâmaras

4 colheres de sopa de cacau sem açúcar

3 colheres de sopa de xarope de bordo (maple syrup)

1 pitada de sal

1 punhado de castanhas, cacau em lascas, ou coberturas adicionais (opcional)

Modo de preparo:

Preaqueça o forno a 180ºC. Descasque e corte as batatas em pedaços e ferva por 8-10 minutos, em seguida, leve ao processador com as tâmaras sem semente

Coloque os ingredientes restantes em uma tigela antes de juntar à mistura de tâmaras e batata doce, depois mexa tudo até ficar homogêneo

Coloque em uma assadeira forrada e asse por cerca de 20 minutos. Deixe fora do forno por 10 minutos para esfriar antes de comer

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