Dezembro é sempre um mês muito esperado pela maioria das pessoas. Grande parte das famílias se reúne para celebrar, ao lado de familiares e amigos, o Natal e a chegada do Ano Novo, com fartura de comidas e bebidas, horas de divertimento e troca de presentes. As festas de final de ano, entretanto, são regadas de exageros e são poucas as pessoas que conseguem manter a dieta que seguem no dia a dia.
“Muitas pessoas ficam preocupadas com o fim de ano e os excessos que ele traz, mas esse período não precisa ser desastroso. Existem certas medidas para controlar os danos. Ou, pelo menos, maneiras de se colocar no ritmo e se certificar de que não se está cometendo nenhum exagero”, destaca David Wiener, especialista em nutrição do Freeletics.
Pensando nessa dificuldade que muita gente tem em manter uma boa alimentação durante as celebrações de fim de ano, o Freeletics Nutrition reuniu sete opções de pratos, doces e salgados, que enriquecem as festas sem tirar o foco de uma alimentação saudável e nutritiva.
1) Salada de lentilha com maçã
Ingredientes:
400g de lentilhas vermelhas
4 maçãs
4 endívias
2 colheres de chá de curry em pó
4 colheres de sopa de suco de maçã
4 colheres de sopa de vinagre balsâmico
4 colheres de chá de mostarda Dijon
4 colheres de chá de azeite de oliva virgem
Opcional: flocos de pimenta malagueta, sal marinho e pimenta-do-reino
Modo de fazer:
Cozinhe as lentilhas em 600ml de água por cerca de 10 minutos, ou até que a água seque;
Corte as maçãs em cubos, retirando o miolo e as sementes. Pique as endívias. Misture as maçãs e as endívias com as lentilhas cozidas;
Misture curry em pó, suco de maçã, vinagre balsâmico, mostarda Dijon e azeite de oliva para fazer um molho para a salada.
2) Arroz com manga
Ingredientes:
200g de arroz integral
600 ml de leite de côco light
2 colheres de chá de xarope de bordo
1 manga
4 colheres de chá de côco em flocos (sem açúcar)
4 colheres de chá de semente de gergelim torrada
1 pitada de sal
Baunilha fresca (opcional)
Modo de fazer:
Coloque o arroz e o leite de côco em uma panela, junto com o xarope de bordo (ou mel) e uma pitada de sal e deixe ferver. Adicione baunilha, se quiser. Deixe cozinhar tampado em fogo baixo por cerca de 30 minutos, ou até que a água seque, mexendo de vez em quando;
Corte a manga em cubos. Sirva o arroz com a manga por cima, junto com coco ralado e o gergelim.
3) Carne com salada de feijões
Ingredientes:
600g de carne magra (bife ou medalhão)
200g de feijão branco
4 pimentões fatiados
4 talos de aipo
80g de queijo parmesão
4 colheres de chá de tomilho desidratado
4 colheres de chá de azeite de oliva virgem
4 colher de chá de vinagre balsâmico
Opcional: flocos de pimenta malagueta, sal e pimenta-do-reino
Modo de fazer:
Aqueça o azeite em uma frigideira e frite cada lado da carne por 1 minuto em fogo alto. Depois frite cada lado em fogo médio por 2 minutos;
Retire a carne da frigideira, cubra-a com papel alumínio e deixe descansar por cerca de 5 minutos. Separe o restante do azeite usado na frigideira para fazer o molho;
Escorra os feijões, rale o queijo parmesão e pique o aipo. Misture os feijões com as fatias de pimenta. Tempere com tomilho (ou uma mistura de ervas), o azeite usado na frigideira, vinagre balsâmico e pimenta;
Desembrulhe a carne e guarde o caldo da carne para colocar sobre a salada. Corte a carne em tiras e sirva com os vegetais.
4) Frango dijon com laranja
Ingredientes:
600g de peito de frango desossado
100g de lentilhas vermelhas
8 colheres de de sopa mostarda Dijon
4 laranjas (suco)
4 dentes de alho picados
8 colheres de chá de shoyu light
1 cacho de salsinha fresca
Opcional: flocos de pimenta malagueta, sal e pimenta-do-reino
Modo de fazer:
Pré aqueça o forno a 200ºC e forre uma assadeira com papel alumínio;
Corte o frango em tiras. Misture a mostarda Dijon, suco de laranja e alho. Tempere com flocos de pimenta, sal e pimenta a gosto. Passe essa mistura nas tiras de frango e coloque-as na assadeira. Asse por cerca de 30 minutos, ou até que estejam douradas e crocantes;
Ferva 150ml de água para cozinhar as lentilhas. Coloque molho de soja e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 15 minutos, ou até a água secar;
Sirva as lentilhas com as tiras de frango por cima, decoradas com salsinha picada.
5) Peito de frango assado com aspargo
Ingredientes:
400g de peito de frango desossado
500g de aspargos aparados
500g de tomates cereja cortados na metade
8 ramos de alecrim
8 colheres de chá de azeite de oliva virgem
2 colheres de sopa vinagre balsâmico
Opcional: sal e pimenta-do-reino
Modo de fazer:
Pré aqueça o forno a 200ºC;
Unte uma assadeira com 2 colheres de chá de azeite de oliva. Coloque o peito de frango e os outros ingredientes na assadeira e regue tudo com o restante do azeite e o vinagre balsâmico. Tempere com sal e pimenta a gosto e asse por cerca de 30 minutos;
Retire o alecrim antes de servir.
6) Pudim de chocolate com abacate
Ingredientes:
2 avocados ou abacates
2 bananas
6 tâmaras secas
4 colher de chá de manteiga de amendoim
4 colher de sopa de cacau em pó não oleoso
400g de iogurte grego natural
Modo de fazer:
Bata todos os ingredientes no liquidificador até que estejam com uma textura suave;
Transfira a massa para uma tigela, cubra com plástico filme e deixe na geladeira durante a noite.
7) Sorvete de morango
Ingredientes:
480g de morangos congelados
720g iogurte grego natural
Modo de fazer:
Bata os morangos congelados em um liquidificador até que estejam cremosos, e então misture o iogurte grego. Congele por, no mínimo, 2 horas.