Grande parte da composição do nosso corpo é de água. Ela é importante para o funcionamento do organismo como um todo, uma vez que participa de inúmeras reações químicas, regula a temperatura corporal, forma o sangue, a urina, etc.
Quando os nossos “reservatórios” corporais estão com o “nível baixo”, vários mecanismos entram em ação para estimular a ingestão; quando falta água, surge a desidratação e, a depender do grau, corre-se o risco de morrer. Em média, um adulto precisa de 30 ml de água, por quilo de peso, por dia. Por exemplo: para alguém com 70 Kg, está indicada a ingestão aproximada de 2,100 litros.
Algumas variáveis interferem também nas necessidades de ingestão de água: a temperatura ambiente, a umidade relativa do ar, a prática de exercícios que requerem maior esforço e duração, etc.
Para corrigir ou reforçar o hábito de se hidratar corretamente, passe a prestar mais atenção à quantidade de água que você consome diariamente, fazendo uma experiência: num dia comum, separe dois litros de água numa garrafa só para você, e consuma-a espontaneamente, levando a garrafa consigo, aonde for. Observe quanto sobra ao final do dia. Se for mais de meio litro de água, tente aumentar a ingestão a partir do dia seguinte, tornando este consumo consciente. Para tanto, seguem algumas dicas:
- adote o uso de copo grande ou caneca personalizada em casa, na escola e no trabalho, de preferência coloridos ou com desenhos que sejam “sua cara”;
- explique às pessoas que você entrou numa fase educativa para um estilo de vida mais saudável, e convide-as a aderir;
- espalhe pelos ambientes que frequenta frases engraçadas sobre seu novo projeto;
- garanta seu consumo levando uma garrafa cheia de água quando estiver previsto passar algumas horas fora de casa;
- fixe estas ocasiões para consumir um copo grande de água (com mais ou menos 250 ml): ao levantar, em jejum; antes de deitar, à noite; antes do almoço, meia hora; antes do jantar, meia hora; no meio da manhã; no meio da tarde;
- se o seu intervalo entre as refeições for de mais de quatro horas, duplique os copos de água no meio da manhã e no meio da tarde;
- quando realizar atividade física tome água antes, durante e depois;
- nunca troque água por refrigerante, pois as bolhas de gás apenas dão a impressão de matar a sede;
- se você tem uma atividade ocupacional ligada ao uso constante e intenso da voz, mantenha-se hidratado o tempo todo (quando o copo esvaziar encha-o logo em seguida);
- lembre-se de tomar água antes mesmo que surja a sede;
- se você for muito resistente a gostar de água pura use chás, limonada ou outro refresco de fruta natural, algumas vezes ao dia, de preferência sem adoçar;
- evite tomar mais de um copo de líquido durante uma refeição como almoço ou jantar.
Lembre-se que beber água não engorda e é muito importante se hidratar bem, sobretudo se você estiver seguindo uma orientação para redução ou manutenção do peso corporal.
*É nutricionista e atua no Tribunal de Justiça de Pernambuco no Núcleo do Programa Saúde Legal