‘Você é o que você come’: saiba tudo sobre o funcionamento do intestino

Sabe aquele ditado “você é o que você come”? Pois bem, se ele estiver certo, muitos de nós somos feitos de pizza, hambúrguer e uma pitada de chocolate. Mas, falando sério, o que você coloca no prato tem um impacto direto no seu corpo, e o principal “porta-voz” dessa história toda é o seu intestino. Sim, aquele que você só lembra quando algo não vai bem.

Se o intestino falasse (e, convenhamos, às vezes ele se comunica de outras formas), ele diria: “Amigo, presta atenção! Eu trabalho o dia todo aqui, e tudo que você me dá reflete em como você vai se sentir.” Então vamos dar um pouco mais de atenção ao que estamos comendo, porque seu intestino é praticamente o seu segundo cérebro – e ele sabe o que está acontecendo.

A Dieta da Felicidade (Ou Não)

Você sabia que aquele desconforto abdominal ou até seu mau humor podem ser resultado direto do que você anda comendo? Não é só uma questão de estômago cheio ou vazio, é uma questão de como seu corpo processa os alimentos e como o intestino, cheio de bactérias amigas (ou inimigas, dependendo da sua dieta), lida com o que chega até ele.

Alimentos ricos em fibras, por exemplo, são como um abraço para o seu intestino. Eles ajudam no trânsito intestinal (olha o trânsito aí também!) e alimentam as bactérias boas que moram lá. Já os alimentos ultra processados e cheios de gordura saturada? Esses fazem uma verdadeira bagunça, deixando seu intestino com vontade de chamar os bombeiros.

Os Heróis da Dieta

Para manter o corpo (e o intestino) feliz, é bom se concentrar nos heróis da dieta. Aí vai uma lista dos campeões do bem-estar intestinal:

• Fibras: Presentes em frutas, legumes, grãos integrais e sementes. Elas são como o GPS do trânsito intestinal, ajudando a evitar o temido intestino preso.
• Probióticos: Iogurtes naturais e kefir são ricos em probióticos, que são as bactérias boas do seu intestino. Elas ajudam a regular a digestão e a manter o equilíbrio da microbiota intestinal.
• Água: Essencial para o bom funcionamento do corpo e, claro, do intestino. Manter-se hidratado é uma das melhores formas de evitar problemas como constipação.
• Gorduras boas: Abacate, azeite de oliva e peixes ricos em ômega-3 são super amigos da digestão e ajudam a manter o corpo saudável como um todo.

Os Vilões da Dieta

Claro, a vida não é só de heróis. Temos os vilões que, de vez em quando, aparecem para sabotar nossa saúde intestinal. Quer saber quem são eles?

• Açúcar refinado: Seu intestino não é muito fã desse vilão. Ele alimenta as bactérias ruins e pode causar inflamações e desequilíbrio no organismo.
• Frituras e alimentos processados: Esses são os inimigos número um de uma boa digestão. Dão aquela sensação de peso, desconforto, e ainda podem provocar inflamações intestinais.
• Bebidas alcoólicas: Podem irritar o intestino e causar desconforto, especialmente quando consumidas em excesso.

Seu Intestino, Seu Humor

Você sabia que até seu humor depende do que você come? O intestino é responsável por produzir 90% da serotonina, o famoso hormônio da felicidade. Então, se você anda mal-humorado, vale a pena olhar para o que está colocando no prato. Frutas, vegetais e grãos integrais ajudam a manter o intestino saudável e, de quebra, seu humor lá em cima.

E gora, chegou a hora da CONSULTA GRÁTIS que teremos com a super gastroenterologista, Rafaela Dassoler, médica na Clínica RM Saúde Digestiva e preceptora da residência médica de Gastrenterologia do Centro Universitário Faculdade de Medicina do ABC. ela vai tirar todas as nossas dúvidas.

1. Como os alimentos afetam diretamente a saúde do nosso intestino?

O microbioma intestinal é como uma grande comunidade de micróbios que vive no nosso trato digestivo, especialmente no cólon. Esse “time” de micróbios inclui trilhões de bactérias, algumas das quais são essenciais para a nossa saúde. Essas bactérias ajudam na digestão, protegem contra infecções e influenciam nossa saúde geral. No entanto, se a diversidade desses micróbios diminui ou se as bactérias ruins superam as boas (um estado chamado disbiose), podem surgir problemas como obesidade, diabetes e doenças intestinais. A dieta é considerada um fator crucial na manutenção de um microbioma saudável, pois os nutrientes ingeridos interagem, moldam a composição da microbiota e regulam a renovação para garantir uma barreia intestinal saudável. Por isso, comer uma variedade de alimentos saudáveis é fundamental para manter essa comunidade de micróbios em equilíbrio e promover nossa saúde intestinal.

2.⁠ ⁠Quais são os impactos imediatos e a longo prazo de uma dieta desequilibrada?

Imediatos: fadiga, falta de energia, gases, inchaço, constipação ou diarreia, mudanças no humor e irritabilidade.

Longo prazo: pode aumentar risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas, síndrome metabólica, síndrome do intestino irritável, doença inflamatória intestinal e até mesmo risco de câncer colorretal.

3. Qual a relação entre o intestino e o nosso humor?

Imagine seu intestino como uma grande cidade de bactérias que não só ajudam a digerir alimentos, mas também enviam sinais ao seu cérebro que podem afetar como você se sente. Este sistema é chamado de eixo microbiota-intestino-cérebro. Essas bactérias podem produzir substâncias como a serotonina, essencial para nos sentirmos felizes, e influenciar inflamações que afetam nosso humor. Curiosamente, esse efeito é bidirecional: quando você está estressado ou triste, isso pode mudar as bactérias em seu intestino. Entender essa relação nos ajuda a explorar novas formas de melhorar a saúde mental, ajustando nossa dieta ou usando suplementos como probióticos, quando indicado corretamente.

4. Alimentos ricos em fibras são considerados essenciais para a saúde intestinal. Por que as fibras têm um papel tão importante na digestão?

As fibras dietéticas são cruciais para a saúde digestiva e desempenham funções essenciais na regulação da digestão e prevenção de doenças. Existem dois tipos principais de fibras: solúveis e insolúveis. As fibras solúveis, encontradas em alimentos como aveia e frutas, beneficiam o corpo ao alimentar as bactérias benéficas no intestino e retardar a absorção de açúcar, o que ajuda no controle dos níveis de açúcar no sangue e colesterol. As fibras insolúveis, presentes em grãos integrais e vegetais, promovem movimentos intestinais regulares e ajudam a prevenir a constipação. A falta de fibras na dieta pode levar a problemas sérios como constipação, síndrome do intestino irritável, problemas cardíacos, diabetes e câncer colorretal. Portanto, incluir uma quantidade adequada de fibras na alimentação é fundamental para manter não apenas o sistema digestivo saudável, mas também para reduzir o risco de desenvolver essas condições.

5. Quais são os piores tipos de alimentos para se consumir e por quê?

Alimentos ultraprocessados, como refrigerantes, salgadinhos, fast food, doces e alimentos prontos para consumo, como pizzas congeladas e refeições instantâneas, os quais não são boas escolhas para a saúde. Eles têm muitas calorias, mas poucos nutrientes importantes como fibras, vitaminas e minerais. Comer muitos desses alimentos pode aumentar o risco de problemas como obesidade, diabetes tipo 2, doenças do coração e até alguns tipos de câncer. Além disso, por serem fáceis de comer e gostosos, podem levar a comer demais, o que contribui para ganho de peso. Esses alimentos também podem conter aditivos que não são bons para a saúde.

6. Quantas vezes é o ideal a ida ao banheiro?

Cada pessoa tem seu padrão intestinal, têm pessoas que apresentam eliminações 3x ao dia e pessoas que evacuam a cada 2 a 3 dias e isto está correto, porém não devemos avaliar apenas o número de idas ao banheiro e sim avaliar em conjunto, o formato das fezes, coloração e se há presença de sangue ou secreção (catarro), se apresenta sensação que esvaziou por completo, se há presença de força em excesso. É importante olhar para as fezes.

7. Como o consumo de água influencia a saúde do nosso intestino?

Beber água ajuda a manter as fezes hidratadas, o que facilita a passagem delas pelo intestino e previne a constipação. Além disso, a água ajuda a suportar a eficácia das fibras na dieta, aumentando o peso das fezes e melhorando a frequência das evacuações. Ela também pode influenciar positivamente a saúde da microbiota intestinal. Quanto à quantidade mínima de água recomendada, não existe um número exato que sirva para todos, pois as necessidades podem variar dependendo da saúde geral, atividade física e clima em que se vive. No entanto, uma recomendação comum é beber pelo menos 8 copos de água por dia, que é aproximadamente 2 litros. Esta quantidade é geralmente considerada adequada para manter a função intestinal saudável.

8. O açúcar realmente pode prejudicar a saúde intestinal?

Comer muito açúcar pode danificar seu intestino de maneiras que você não vê. Pode atrapalhar o equilíbrio das bactérias saudáveis no seu intestino, fazendo com que algumas ruins tomem conta (disbiose). Isso pode irritar as paredes do seu intestino, deixando-o inflamado e mais vulnerável (aumento da permeabilidade intestinal) a problemas de saúde como alguns tipos de doenças do intestino e até mesmo doenças que afetam todo o seu corpo, como diabetes, doenças inflamatórias intestinais e infecções. Em resumo, muito açúcar pode fazer mais do que apenas adicionar calorias; pode realmente perturbar seu sistema digestivo e a saúde em geral.

9. Muitas pessoas sofrem com o intestino preso. Quais são os alimentos mais indicados para melhorar o trânsito intestinal?

- Frutas: kiwi, ameixas e suco de ameixa, manga, figo

- Leguminosas: lentilhas, grão-de-bico e ervilhas secas

- Verduras: alcachofra, alho-poró, batata-doce, mandioca e inhame

- Psyllium, aveia, chia, linhaça

- Se for consumir pão, procure usar o pão de centeio

10. Quais são os principais sinais de que nossa alimentação está prejudicando nossa digestão e saúde intestinal?

Se você está enfrentando problemas como dor na barriga, inchaço, gases, diarreia ou constipação, fezes com restos de alimentos ou com presença de sangue ou gordura, dificuldade no ganho ou perda de peso, fadiga, infecções de repetição, isso pode ser sinal de que sua dieta está afetando negativamente seu intestino. Consumir muita gordura e açúcar pode desequilibrar as bactérias do intestino, enfraquecer suas paredes e causar inflamação geral.

11.⁠ ⁠Quais doenças podemos ter se não nos alimentarmos corretamente?

- Doenças inflamatórias intestinais (Doença de Crohn e a Retocolite Ulcerativa)

- Síndrome do intestino irritável

- Constipação crônica

- Transtorno de ansiedade, depressão e distúrbios do sono.

- Obesidade, Diabetes, hipertensão arterial

- Desnutrição e até mesmo carência nutricional

- Aumenta risco de câncer colorretal

Conclusão: Comer Bem É Um Ato de Amor (Por Você Mesmo)

Então, da próxima vez que você estiver na dúvida entre uma salada e aquele fast-food super calórico, lembre-se: você é o que você come. E seu corpo – especialmente o seu intestino – vai te agradecer por cada escolha saudável. Afinal, quem não quer viver bem e com o intestino em paz?

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beijos e tá a próxima semana