Chegou o momento: você finalmente começou a academia. Que atire a primeira pedra quem nunca, depois dos primeiros treinos, não se olhou e se perguntou: Será que já fez efeito? Quanto tempo leva para aparecerem os primeiros resultados dos exercícios que estou fazendo na academia?
Embora seja sabido que fatores como sexo, genética, frequência de treinos e carga dos exercícios sejam variáveis que devam ser consideradas e contarão na hora do resultado, que pode mudar de acordo com cada pessoa, se houver foco no treino, a mpédia de tempo para início dos resultados é de cerca de três meses, conforme afirma o médico do esporte Fernando Soares Moreira.
"Não existem milagres. O importante é o comprometimento de cada um. Para se ter resultado, independente da pessoa ser sedentária ou ter obesidade, o mais importante é ter o comprometimento de frequentar e executar os exercícios pelo menos quatro vezes por semana e um dia de descanso. Tendo essa responsabilidade, com certeza os resultados serão visíveis. Para quem já está acostumado à prática de exercícios, esse empenho já faz parte da rotina", diz Moreira.
A endocrinologista Tarissa Petry, do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, ressalta que não há um exercício específico que vá mostrar resultados mais rápidos, seja de emagrecimento, definição, ou ganho de massa muscular, necessitando da orientação de profissionais de educação física para direcionar as melhores atividades de acordo com cada objetivo.
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Entre as especificidades de resultados, o médico do esporte alega que a facilidade com resultados entre membros superiores e inferiores acaba tendo certa influência do sexo. Ele explica que homens costumam ter melhores resultados com os membros superiores, enquanto as mulheres têm melhores efeitos nos membros inferiores. Isso ocorre por fatores tanto hormonais, como por tamanho da musculatura em cada corpo.
A endocrinologista complementa que os resultados entre o sexo masculino quanto à hipertrofia muscular se dão, também, pela maior quantidade de músculos em sua massa corporal quando comparados à quantidade nos corpos femininos. Porém, os resultados não são para a vida toda. Conforme o envelhecimento, maior se torna a dificuldade para a obtenção de hipertrofia muscular.
Moreira declara que os resultados da academia dependem também da alimentação, sendo que, se o objetivo for o emagrecimento, 80% dos efeitos serão resultado das mudanças nutricionais e 20% dos exercícios. Já no caso da definição muscular, os resultados são divididos igualmente entre os alimentos e as atividades executadas.
"A atividade física não tem efeitos grandes na perda de peso, mas é muito efetiva na manutenção dela. O que quero dizer é que, o principal meio para se perder peso está na diminuição da quantidade de calorias ingeridas, que muitas vezes deve ser auxiliada com tratamentos para obesidade. A atividade física é importante coadjuvante à dieta, trazendo diversos benefícios, como aumento de massa muscular, que contribui para um melhor metabolismo e ajuda no bem-estar emocional, o que facilita a manutenção do estilo de vida mais saudável, além de outros benefícios como redução de risco cardiovascular e de câncer. Dessa forma, deve-se sempre associar uma dieta equilibrada e bem orientada por um nutricionista tanto para objetivos de perda de peso quanto para hipertrofia muscular", explica Tarissa.
Nutrição, sono e resultados
A nutricionista Gabriela Cilla assegura que a alimentação tem influência total nos resultados da academia. "Nosso corpo é uma máquina, e precisa de substrato de energia para funcionar. O exercício físico, assim como a rotina, gera radicais livres, que envelhecem nossas células, produzem estresse oxidativo, que nos deixam mais cansados e com o sistema imunológico mais defasado. Então, ter uma alimentação mais balanceada fornece energia para a rotina e para o treino ser mais eficiente", declara.
Gabriela lembra que não existe um alimento específico que potencializará os resultados dos treinos, devendo haver orientação adequada para que a alimentação e exercícios se complementem. Da mesma forma, não existe um momento ideal para a alimentação antes ou após os exercícios, necessitando de uma avaliação de acordo com os objetivos do paciente, podendo ter uma janela de pré e pós-treino de uma hora antes e depois da realização das atividades.
Porém, há uma valorização de macronutrientes, sendo voltados para o ganho de massa muscular, com o aumento de níveis de carboidrato junto com bons níveis proteicos. Já para a definição, o aconselhamento seria de déficit calórico adequado, de modo que haja energia, mas não haja perda de massa muscular.
O sono também é aliado da dieta e da rotina de academia. Os especialistas concordam que uma boa noite de sono, que seja reparador, é importante para a obtenção desses resultados. O momento de desncanso ajuda na regeneração muscular, além de ser o horário em que ocorre a regulação e equilíbrio de hormônios responsáveis pelo ganho de massa muscular e da perda de peso, assim como a regulação intestinal e da imunidade. Além disso, o sono diminui a inflamação corporal, a produçãi de radicais livres e do estresse oxidativo, responsáveis pelo envelhecimento, principalmente se associados à alimentação e à hidratação.
Por fim, os especialistas alegam que a necessidade de suplementação pode variar de acordo com a orientação nutricional e as demandas do organismo, como casos em que a pessoa não consegue comer, e avaliação de rotina, percentuais de massa magra e de gordura.
Faço exercícios e não emagreço. O que está acontecendo?
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