Com adoçantes contraindicados pela OMS, o que colocar no cafezinho?
Uso de açúcar, especialmente refinado, deve ser moderado e nunca ultrapassar o equivalente a sete colheres de chá em um dia
Saúde|Do R7
A nova diretriz da OMS (Organização Mundial da Saúde) que contraindica o uso de uma série de adoçantes, exceto a pessoas diabéticas, deixou muita gente frustrada.
A agência alega que há evidências científicas de que esses produtos são ineficazes para a perda de peso, além de oferecerem "potenciais efeitos indesejáveis do uso prolongado, como um risco aumentado de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e mortalidade em adultos".
Mas, no dia a dia, não é todo mundo que consegue tomar um cafezinho amargo. Quais seriam, então, as alternativas?
Primeiro, é essencial entender que o chamado açúcar livre (aquele que é adicionado a um alimento) pode ser consumido, desde que com moderação.
Segundo o NHS (Serviço Nacional de Saúde, do Reino Unido), adultos não devem ingerir mais do que 30 g de açúcares livres por dia, o que equivale a aproximadamente sete colheres de chá.
A OMS é um pouco mais flexível e estabelece como limite 12 colheres (50 g).
Segundo o Ministério da Saúde, os brasileiros consomem diariamente, em média, 18 colheres de chá de açúcar livre (80 g).
"Desse total, 64% correspondem aos açúcares adicionados a alimentos e bebidas. O restante do consumo é o açúcar presente em alimentos processados e ultraprocessados", diz a pasta.
Deve-se considerar, portanto, além do que se coloca no cafezinho, o que já está em outros alimentos que consumimos normalmente, como bolos, biscoitos, bebidas adoçadas, chocolates etc.
No rótulo dos alimentos, é possível encontrar a quantidade total de açúcares.
Já a frutose, a glicose e a lactose, por exemplo, são açúcares naturais presentes em frutas, vegetais, grãos e laticínios que consumimos no dia a dia. Essas fontes são as mais indicadas, já que são absorvidas mais lentamente pelo organismo, sem causar picos glicêmicos.
O açúcar de mesa — aqui no Brasil feito a partir da cana-de-açúcar — é a sacarose, composto de uma molécula de frutose e uma de glicose.
Dentre os açúcares, o que mais preocupa é o refinado, pois seu processo de produção remove os nutrientes e as fibras presentes na cana-de-açúcar, o que faz com que ele seja uma fonte de calorias vazias.
Vários estudos científicos já mostraram que o açúcar refinado aumenta o risco de a pessoa desenvolver obesidade e diabetes tipo 2, por causar picos de glicose no sangue. O consumo excessivo também é associado a problemas cardiovasculares e a cáries dentárias.
Uma opção ao açúcar refinado é o mascavo, que não é tão processado quanto o primeiro. Por essa razão, ele eleva gradualmente os níveis glicêmicos no sangue. Além disso, possui, ainda que em pequenas quantidades, nutrientes como cálcio, ferro, magnésio e potássio.
Outra opção é o açúcar demerara, que também tem um nível de processamento menor que o refinado, mas não mantém tanto melaço quanto o mascavo e, portanto, é mais claro.
O açúcar de coco tem efeito semelhante, pois possui baixo teor glicêmico. Assim como os demais, não deve ser usado em excesso.
A Cleveland Clinic, nos Estados Unidos, sugere o uso do mel como adoçante, mas também com moderação, devido a seu alto valor calórico.
O mel é um alimento rico em oligossacarídeos prebióticos, que ajudam a flora intestinal, além de ter vitaminas E, C e minerais. Não deve, todavia, ser dado a bebês, por poder ter esporos de bactérias do botulismo, o que representa um risco à saúde deles.
Uma estratégia para manter o açúcar do cafezinho é cortar o que está presente em outros alimentos.
Por fim, reduzir o consumo de produtos industrializados e optar por mais frutas e alimentos naturais é uma forma de ingerir menos açúcar.
Cortar o açúcar totalmente da dieta não é recomendado.
"Sem açúcar, nossos corpos devem encontrar fontes alternativas de energia. Então, eles usam corpos cetônicos [substâncias produzidas pelo fígado] como combustível — basicamente, o corpo entra em modo de fome. Uma dieta sem carboidratos ou açúcares pode causar “gripe cetogênica”, com sintomas como dor de cabeça, fadiga e nevoeiro cerebral", alerta a Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins, nos EUA.
Adoçantes
As substâncias contraindicadas pela OMS foram:
• acessulfame de potássio
• aspartame
• advantame
• ciclamato
• neotame
• sacarina
• sucralose
• estévia
• derivados de estévia
A avaliação da OMS não considerou uma categoria de adoçantes chamada de polióis, que incluem o eritritol e o xilitol.
Um estudo recente relacionou o eritritol a taxas mais altas de ocorrência de ataques cardíacos e AVC. Segundo os pesquisadores, a correlação entre ambos se daria pelo aumento da probabilidade de formação de coágulos sanguíneos.
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O psyllium é uma fonte rica de fibra dietética obtida a partir da casca da semente de uma erva chamada Plantago ovata. Vários estudos mostram benefícios da sua suplementação, principalmente em indivíduos que sofrem de constipação (melhora o trânsito intestinal) ou com níveis elevados de colesterol LDL, o tipo "ruim", de forma leve ou moderada