Dificuldade para dormir no calor? Especialistas dão dicas de como descansar com altas temperaturas

Nos últimos dias, a reclamação comum de todos os brasileiros tem sido os recordes de temperatura. Não bastasse isso, o desconforto atinge, também, o momento de descanso, fazendo com que dormir se torne um desafio. 

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De acordo com o médico especializado em endocrinologia Rodrigo Neves, a dificuldade em pegar no sono diante desse clima se dá porque a elevação da temperatura corporal devido ao ambiente quente dificulta a dissipação do calor. Desse modo, a regulação térmica corporal necessária para o descanso é afetada.

Ainda, as altas temperaturas podem impactar a produção e a liberação do hormônio do sono, a melatonina — que também é afetada pelo uso de dispositivos eletrônicos que emitem a luz azul. 

"Estudos sugerem que a temperatura ideal do ambiente para promover o sono está em torno de 18 a 22°C. Essa faixa proporciona um ambiente fresco o suficiente para promover o resfriamento do corpo, facilitando o início e a manutenção do sono. Porém, as preferências individuais podem variar, e é essencial ajustar a temperatura conforme o conforto pessoal", afirma a endocrinologista Paula Pires, membro da SBEM (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia).

Neves alega que dormir no calor pode ser prejudicial, porque os ciclos naturais de sono podem ser afetados, levando a um descanso superficial, com interrupções frequentes. Ainda, a qualidade do sono REM pode ser impactada, gerando dificuldades de concentração, irritabilidade e comprometimento cognitivo.

Dicas para facilitar o sono no calor

Os especialistas aconselham algumas medidas para que o momento de descanso seja possível, mesmo diante de temperaturas altas:

• Ambiente adequado, de forma a diminuir a temperatura e facilitando a regulação térmica durante o sono;

• Roupas leves, para promover a dissipação de calor corporal. Optar por materiais como algodão ajuda a manter a pele fresca e confortável;

• Banho morno antes de dormir não só proporciona relaxamento, mas também ajuda a baixar a temperatura corporal, preparando o corpo para o sono;

• Hidratação adequada ao longo do dia é essencial, mas evite consumir grandes quantidades de líquidos antes de dormir para evitar interrupções frequentes durante a noite;

• Lençóis e cobertores leves facilitam a troca de calor entre o corpo e o ambiente, contribuindo para o conforto térmico;

• Bloqueio de luz é importante, para haver estimulação da produção natural de melatonina. Cortinas opacas podem ser úteis para bloquear a luz externa;

• Manter uma rotina de sono, indo para a cama e acordando no mesmo horário todos os dias. Isso ajuda a regular os ritmos circadianos, facilitando o processo de adormecer;

• Limitar o consumo de cafeína até as 15h;

• Evitar o uso de telas antes de dormir, de modo a não prejudicar a produção de melatonina;

• Evitar refeições pesadas ou lanches muito próximos à hora de dormir, pois a digestão pode causar desconforto;

• Evitar exercícios intensos pouco antes de dormir, pois isso pode estimular o corpo, dificultando o relaxamento;

• Evitar sonecas muito longas à tarde para não prejudicar o sono noturno;

• Evitar atividades estressantes e preocupações antes de dormir, procurando técnicas de relaxamento;

• Evitar variações significativas nos horários de sono, buscando manter uma rotina regular.

Quanto ao uso de ventiladores e ar-condicionado, a otorrinolaringologista Roberta Pilla, membro da ABORL-CCF (da Associação Brasileira de Otorrinolaringologia e Cirurgia Cérvico-Facial), aconselha que os aparelhos não sejam direcionados para a pessoa.

"A melhor forma é usar o ventilador no modo exaustor, para também evitar que o vento espalhe as partículas que podem causar reações alérgicas nas vias respiratórias. As pás devem estar bem limpas e higienizadas."

A umidade do ar também deve ser levada em consideração. "As ondas de calor podem vir associadas à baixa umidade relativa do ar, e isso faz com que as condições do ambiente fiquem muito desconfortáveis. As mucosas ficam ressecadas e mais irritadas", afirma Roberta.

Para amenizar o problema, é indicado o uso de umidificadores de ar e até medidas caseiras, como uma toalha úmida ou bacia com água.

É preciso, também, lembrar de hidratar as mucosas, ingerindo bastante água e utilizando soro fisiológico para a hidratação nasal. 

Manual de sobrevivência: veja o que fazer e o que evitar nessa onda de calor extremo:

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