Dormir mais é dormir melhor? Especialistas desbancam mitos sobre o sono

Não há dúvida de que o sono é importante para a saúde. Se não tiver qualidade ou for insuficiente, o risco de desenvolver doenças como demência, hipertensão e diabetes tipo 2 aumenta, como também a irritabilidade e a ansiedade.

Para conseguir a noite perfeita de descanso, alguns experimentam tomar medicações ou investem em rotinas elaboradas, mas a maioria dessas soluções não tem respaldo científico e não trata das questões subjacentes. “Há muitas oportunidades para corrigir os equívocos mais comuns a respeito do sono”, afirma Rebecca Robbins, professora assistente da divisão de medicina do sono da Faculdade de Medicina de Harvard e principal autora de um estudo de 2019 sobre os mitos relacionados a ele.

A reportagem pediu a 11 especialistas que explicassem e corrigissem os mais comuns.

Não dá para acostumar o corpo a dormir menos

Se você dorme mal ou sofre de insônia há tempos, pode até ter a impressão de que seu corpo já se acostumou. “Dá para encontrar meios de lidar com a privação de sono, como consumir cafeína ou evitar atividades no fim de noite, mas isso não significa que você vai conseguir driblar os efeitos negativos da falta de descanso, que podem incluir deterioração da memória, alterações de humor e criatividade reduzida”, explica Ian Katznelson, neurologista do Northwestern Medicine Lake Forest Hospital.

Dormir mais nem sempre é dormir melhor

Segundo os especialistas, dormir mal e pouco não é bom, mas o excesso também pode acabar causando problemas de saúde.

Um estudo de 2023 com dados de quase 500 mil participantes concluiu que os adultos acostumados a dormir mais de nove horas por dia tinham 35% mais chances de morrer de alguma doença respiratória. Além disso, uma resenha de 2021 descobriu que quem dorme muito corre mais risco de desenvolver diabetes tipo 2 em relação a quem repousa de sete a oito horas por dia. “Mas ainda não se sabe se é o excesso que causa problemas de saúde ou se ele é sintoma de algum distúrbio subjacente”, admite Fariha Abbasi-Feinberg, membro da diretoria da Academia Norte-Americana de Medicina do Sono.

Segundo a recomendação do Centro de Prevenção e Controle de Doenças (CDC, em inglês), no geral um adulto deve dormir de sete a nove horas por noite. “Se a pessoa sente que precisa muito mais que isso, o ideal é procurar um especialista, que pode dizer se ela sofre de apneia do sono, por exemplo, resultando em noites mal dormidas e intermitentes”, aconselha Jennifer Goldschmied, pesquisadora do sono e professora assistente de psiquiatria do Hospital da Universidade da Pensilvânia.

Não dá para ‘recuperar’ o sono no fim de semana

Segundo Thomas Kilkenny, diretor do Instituto do Sono do Hospital Universitário Northwell Staten Island, dormir meia hora a mais no sábado geralmente não é motivo para preocupação, mas passar horas a mais na cama no fim de semana é sinal de que a pessoa não está repousando o suficiente de segunda a sexta. “Se o ideal para você é dormir sete horas, mas só consegue repousar seis nos dias úteis, por exemplo, perdeu quase uma noite inteira de sono nesse período. É o que os especialistas chamam de ‘déficit do sono’”, diz ele.

Para descansar as sete horas necessárias e repor o que ficou faltando durante a semana, a pessoa teria de dormir 12 horas direto, o que não é logisticamente possível para a maioria – e, mesmo que fosse, acabaria gerando outro ciclo devedor, já que na noite seguinte não se conseguiria dormir o mesmo tanto. O ideal, portanto, seria tentar repousar mais ao longo da semana, tentando ir para a cama mais cedo aos poucos. “Procure se deitar 15 minutos mais cedo hoje, outros 15 amanhã. Nada muito radical. Durante esse ajuste, preste atenção a como se sente no dia seguinte, assim você vai conseguir determinar o melhor horário”, aconselha Robbins.

Acordar no meio da noite nem sempre é sinal de sono de má qualidade

Levantar-se às três da manhã para ir ao banheiro pode parecer disruptivo, mas os especialistas garantem que, a princípio, não há motivo para preocupação. “O corpo passa por vários estágios de repouso ao longo da noite; às vezes, isso faz com que a pessoa acorde por breves intervalos. Muita gente acha que o certo é pôr a cabeça no travesseiro, adormecer instantaneamente e só acordar na manhã seguinte. Costumo dizer que isso não é dormir, é entrar em coma”, esclarece Goldschmied.

“Mas, se você levar mais de 15 ou 20 minutos para voltar a pegar no sono, levante-se. Ficar virando de um lado para o outro vai deixá-lo frustrado e fica mais difícil descansar. Vá fazer algo relaxante, como ler um livro leve ou meditar. Só volte para a cama quando o sono voltar”, recomenda Mehwish Sajid, médica do sono do Hospital da Universidade do Michigan.

Nem sempre desnorteamento é motivo de preocupação

Depois de uma soneca longa ou de um sono profundo, você talvez acorde se sentindo zonzo ou desorientado, o que pode agravar temporariamente seu desempenho cognitivo ou deixá-lo de mau-humor, mas essa desorientação pode ser normal – é o que os especialistas chamam de inércia do sono. “Você simplesmente não consegue acordar de olho brilhante e esperto, cheio de energia”, diz Ann Romaker, diretora dos centros de problemas do sono da Universidade de Cincinnati.

Segundo o CDC, o fenômeno pode durar de 30 minutos a duas horas. Se você está com o sono atrasado, isso pode se estender por mais tempo – embora os especialistas admitam não compreender perfeitamente o porquê. “Soporíferos e alguns remédios que deixam a pessoa sonolenta, como os anti-histamínicos de primeira geração e os sedativos, podem agravar a inércia do sono e dar a sensação de ressaca”, explica Goldschmied.

Para se livrar da sensação, ela aconselha fazer uma caminhada curta, de manhã se possível: a luz do sol é o alerta natural do corpo, sinalizando que é hora de acordar. Entretanto, se essa sensação ruim não passar e/ou dificultar a vida no dia a dia, vale a pena pensar em falar com um médico do sono.

Nem sempre o ronco é inofensivo

Segundo Sajid, milhões de norte-americanos admitem roncar de vez em quando, mas nem sempre isso é inócuo. “Um ronco frequente, alto e incômodo geralmente é sinal de apneia obstrutiva do sono, muito comum, que ocorre quando o tecido da garganta e os músculos da língua relaxam e bloqueiam as vias aéreas.” Alguns grupos, incluindo homens, mulheres na pós-menopausa, obesos, fumantes, pessoas que bebem e adultos de meia ou terceira idade têm mais chances de desenvolvê-la. (Romaker observa que as mulheres que apresentam esse problema nem sempre roncam alto, mas podem acordar várias vezes ao longo da noite.)

“Se você engasgar, arquejar ou acordar com o ronco – ou se a pessoa com quem você compartilha a cama perceber esse comportamento, então é preciso verificar com o médico, porque normalmente é sinal de que há um problema de saúde subjacente”, conclui Sajid.

c. 2025 The New York Times Company