Saiba o que fazer quando você não consegue se desconectar do trabalho

Altas demandas, cobranças por entregas e expedientes que parecem não ser suficientes para atender a todas as necessidades fazem com que, cada vez mais, as pessoas trabalhem fora de seus horários e percam algumas horas de sono pensando no trabalho.

Tais excessos podem levar ao desgaste emocional, mental e físico, e até mesmo desencadear a síndrome de burnout.

Além das cobranças, o neurocientista Fabiano de Abreu, membro da Society for Neuroscience, nos Estados Unidos, alega que outros fatores geraram essa preocupação excessiva.

"O aumento de trabalhadores em home office e a falta de conhecimento desse modelo faz com que existam menos limites entre o pessoal e o profissional. Isso pode ser reforçado pela falta de desconexão. Com o smartphone, o trabalho passou a andar 24 horas por dia na palma da mão, na dependência de checar e-mails no fim de semana com medo de perder algo ou acompanhar insistentemente o andamento de algum projeto."

A psicóloga Nathalie Gudayol, pesquisadora do CPAH (Centro de Pesquisa e Análises Heráclito), afirma que outro fator que pode gerar tal pensamento constante é a identificação com o trabalho, o que pode fazer com que a pessoa tenha dificuldade de separar a vida profissional da pessoal. 

Os especialistas explicam que, embora os pensamentos desenfreados possam, sim, ser um indicativo de um quadro de burnout, tal sintoma não confirma o diagnóstico. 

"O burnout é caracterizado por outros sintomas, como exaustão emocional, diminuição da eficácia profissional, sentimentos de cinismo ou negatividade em relação ao trabalho, além de problemas de saúde física e mental associados. Se a pessoa não consegue se desconectar do trabalho mesmo quando está fora do horário ou durante o fim de semana, isso pode ser um sinal de que o trabalho está afetando negativamente sua vida pessoal e seu bem-estar", diz Nathalie. 

Abreu comenta que o pensamento excedente em relação ao trabalho pode ser considerado um problema a partir do momento em que isso passa a afetar negativamente a saúde física e emocional e também os relacionamentos; quando não é possível fazer algo sem se desconectar totalmente do trabalho; não conseguir ficar sem checar e-mails e grupos relacionados; e quando a vida passa a girar em torno disso, por deixar de lado cuidados com a saúde, e reduzir ou cessar momentos de lazer, com consequente afastamento de amigos e família. 

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Os especialistas afirmam que a divisão de tempo para determinar os momentos corretos para pensar no trabalho é essencial para que sejam estabelecidos limites na vida pessoal e profissional. 

Dicas para desligar do trabalho fora do expediente

Entre as dicas para diminuir as preocupações fora do expediente, eles recomendam as seguintes ações:

• Estabeleça limites claros — Defina horários específicos para se desconectar do trabalho. Determine um horário em que você deixará de verificar e-mails, mensagens ou fazer tarefas relacionadas ao trabalho. Comunique esses limites aos seus colegas e clientes, para que eles saibam quando podem esperar sua resposta.

• Desenvolva uma rotina de desconexão — Crie uma programação no fim do expediente que o ajude a fazer a transição do trabalho para a vida pessoal. Pode ser algo como praticar exercícios, meditar, ler um livro ou qualquer outra atividade de que você goste e que permita a sua mente se afastar das preocupações profissionais.

• Envolva-se em atividades fora do trabalho — Cultive hobbies, interesses e atividades que sejam significativas para você fora do ambiente de trabalho. Isso o ajudará a direcionar sua atenção para outras áreas da sua vida e proporcionará uma sensação de equilíbrio e realização.

• Pratique o autocuidado — Reserve tempo para cuidar de si mesmo. Isso pode incluir atividades como exercícios físicos, momentos de lazer, terapia, descanso adequado, alimentação saudável e sono de qualidade. Cuidar do seu bem-estar físico e emocional contribuirá para reduzir o estresse e o pensamento excessivo sobre o trabalho.

• Utilize técnicas de gestão do estresse — Aprenda e aplique técnicas de gerenciamento do estresse, como meditação, respiração profunda, ioga, exercícios de relaxamento ou qualquer outra prática que o ajude a acalmar a mente e a reduzir a ansiedade relacionada ao trabalho.

• Estabeleça limites tecnológicos — Defina limites para o uso de dispositivos tecnológicos fora do trabalho. Desative notificações relacionadas ao trabalho em seu telefone ou estabeleça horários específicos para verificar e-mails ou mensagens profissionais.

• Busque apoio — Compartilhe suas preocupações e seus desafios com amigos, familiares ou colegas de confiança. O apoio social pode ajudar a aliviar o estresse e oferecer perspectivas e conselhos úteis.

• Agende horários específicos para o trabalho — Reserve blocos de tempo durante o dia para se concentrar exclusivamente nas atividades relacionadas ao trabalho. Durante esses períodos, permita-se mergulhar nas tarefas profissionais e dar total atenção a elas. Isso ajudará a reduzir a necessidade de pensar no trabalho fora desses horários.

• Utilize técnicas de gerenciamento do tempo — Experimente técnicas como o método Pomodoro, em que você divide seu tempo em blocos de trabalho concentrado seguidos por breves pausas. Essa abordagem pode aumentar sua produtividade e eficiência, permitindo a você que conclua suas tarefas de forma mais eficaz e evite estender o trabalho para além do necessário.

• Crie listas de tarefas — Anote todas as tarefas pendentes em uma lista e priorize-as. Dessa forma, você terá clareza sobre o que precisa ser feito e pode se concentrar nas tarefas mais importantes durante seus períodos dedicados ao trabalho. Ao ter uma lista organizada, você também reduz a necessidade de pensar constantemente no que precisa ser realizado.

• Pratique a delegação e o trabalho em equipe — Se possível, compartilhe responsabilidades com colegas de trabalho ou delegue tarefas que podem ser realizadas por outras pessoas. Isso ajudará a reduzir sua carga de trabalho e permitirá a você se desconectar com mais facilidade quando estiver fora do expediente.

• Defina expectativas claras com sua equipe ou supervisor — Comunique seus horários de trabalho e suas disponibilidades aos colegas e superiores, estabelecendo expectativas realistas sobre quando você estará disponível para discussões relacionadas ao trabalho. Isso ajudará a evitar interrupções constantes fora do horário estabelecido.

• Aprenda a dizer "não" — Saiba identificar seus limites e esteja disposto a recusar solicitações adicionais de trabalho que não se encaixem no seu tempo disponível. Isso o ajudará a manter um equilíbrio adequado entre trabalho e vida pessoal.

• Pratique o desligamento consciente — Antes de deixar o trabalho, faça uma revisão mental de suas tarefas concluídas e pendentes, anote o que precisa ser feito no dia seguinte e feche simbolicamente esse capítulo. Dessa forma, você pode se desconectar mentalmente do trabalho e direcionar sua atenção para outras áreas da sua vida.