As noites de verão podem ser verdadeiras inimigas de uma boa noite de sono, especialmente em ambientes que estejam com temperaturas acima do recomendado.
Nessas situações, muitas pessoas experimentam, além da dificuldade de adormecer, vários despertares noturnos.
A pesquisadora Erika Treptow, do Instituto do Sono, em São Paulo, explica que três fatores influenciam o nosso ritmo circadiano (o relógio biológico). São eles: luminosidade, secreção de melatonina e temperatura corporal.
"No período noturno, ocorre naturalmente uma queda da temperatura corporal que auxilia no início do sono. Quando a temperatura ambiente se mantém elevada, há uma interferência na termorregulação do organismo. Ao invés da sensação de relaxamento habitual ao adormecer ocorre um desconforto, cansaço e incapacidade de iniciar o sono", afirma.
Segundo a especialista, o recomendado é que o ar do ambiente esteja entre 15,6°C e 19,4°C, podendo ser um pouco mais elevado para as crianças, já que elas apresentam mais sensibilidade às mudanças de temperatura.
Até mesmo indivíduos que não costumam ter problemas para pegar no sono podem enfrentar dificuldades em quartos quentes. E também há prejuízos.
Um estudo conduzido pela Escola de Saúde Pública T.H. Chan, da Universidade de Harvard, analisou 24 estudantes durante uma onda de calor em Boston, nos Estados Unidos.
Deste total, quatro dormiram em quartos com ar-condicionado e outros 20 em dormitórios sem o equipamento.
A temperatura média nos dormitórios climatizados foi de 21°C durante a noite, enquanto naqueles sem ar-condicionado chegou a 26°C.
Ao final, consideradas outras variáveis, os pesquisadores descobriram que os alunos que dormiram em ambientes quentes tiveram desempenho em testes 13% pior do que os que tiveram climatização.
"Uma série de razões poderia explicar esse tipo de efeito de exposição. Não é necessariamente uma exposição direta ao calor. Ele [o calor] pode ter afetado a qualidade do sono, de modo que ficam menos descansados, têm menos energia ou recursos mentais, ou capacidade de concentração", comentou a psicóloga Daisy Chang, da Universidade Michigan State.
O nosso sono depende de um processo que envolve quatro fases, repetidas em vários ciclos durante a noite. Cada uma delas é importante, explica Erika Treptow.
"Temos o sono NREM que é subdividido nas fases N1, N2 e N3 e o sono REM (fase na qual temos os movimentos rápidos dos olhos). Quando dormimos em ambientes muito quentes, ocorre a redução da fase N3, que é a mais profunda do nosso sono, muito importante para a sensação de sono reparador. Nas noites de calor, também há redução do sono REM, que é fundamental para a manutenção das funções cognitivas, como memória, criatividade e a capacidade de aprender, além de proporcionar bem-estar."
O que acontece com o corpo
Existem três maneiras pelas quais o nosso corpo se resfria, de acordo com a organização Sleep Foundation:
• Convecção: quando o ar move o calor para longe do seu corpo – é eficaz quando a temperatura ambiente é mais fria do que a sua pele.
• Radiação: envolve a troca de calor entre objetos mais frios e o corpo (mais quente).
• Transpiração: é a principal maneira de o corpo reduzir a temperatura. Suor e ar em movimento refrescam a pele.
"Um quarto quente dificulta o trabalho da convecção e da radiação. A umidade também pode desempenhar um papel, pois retarda a evaporação do suor, tornando a transpiração menos eficaz para resfriar o corpo", detalha a Sleep Foundation.
Como melhorar o ambiente para uma boa noite de sono
Segundo a Sleep Foundation, a preparação do quarto deve começar antes mesmo de anoitecer. É importante baixar persianas ou fechar cortinas para evitar que a luz do sol e o calor entrem.
Embora raras hoje em dia, também é fundamental evitar lâmpadas que emitam calor.
Se o imóvel for pequeno, é recomendável que não se use à noite um forno ou uma secadora de roupas, por exemplo, já que muitos eletrodomésticos e aparelhos eletrônicos são fontes de emissão de calor que permanece no ambiente.
Como nem todo mundo tem ar-condicionado em casa, o ventilador acaba sendo a segunda opção na hora de dormir.
"É importante lembrar de não colocar o ventilador em direção direta para o corpo. Caso estes aparelhos não estejam disponíveis, é possível abrir a janela para refrescar o ambiente", reforça Erika.
A especialista dá dicas referentes às roupas, que fazem diferença na hora de dormir.
"Invista em pijamas e camisolas de tecidos naturais, como algodão, viscose e seda. Estes tecidos garantem maior conforto e esquentam menos. Esta recomendação também vale para os tecidos da roupa de cama, como lençóis e fronhas."
Por fim, um banho morno antes de ir para a cama é outro aliado. Além de relaxar, ele vai facilitar o início do sono por auxiliar na redução da temperatura corporal.
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