Um dos principais objetivos das pessoas que treinam todos os dias nas academias é conseguir ganhar o que é chamado de massa muscular, ou ainda massa magra. Mas a grande maioria dos especialistas afirmam que não basta simplesmente criar uma rotina rígida de atividades físicas quando o assunto é crescer os músculos. A alimentação também acaba tendo uma contribuição importante e fundamental ao longo de todo o processo.
Por isso, além da rotina de atividades físicas, as pessoas que buscam este objetivo também devem ter uma dieta. Mas, diferentemente das dietas que as pessoas costumam fazer para perder peso, esta deve ser uma dieta diferente, que deve priorizar alimentos que sejam ricos em proteína, que é considerada fundamental para qualquer pessoa que queira ganhar músculos. Além disso, outros nutrientes também acabam sendo importantes, como carboidrato, gordura boa, vitaminas e minerais.
Hoje em diz existem muitas opções de suplemento no mercado. Geralmente são preparos químicos que misturam todos os nutrientes necessários e que podem ser consumidos de forma separada. Mas existe também uma grande lista de alimentos interessantes para quem deseja ganhar massa muscular e que podem ser inclusas na alimentação do dia a dia.
Confira 10 alimentos baratos e naturais para ajudar no processo de ganho de massa muscular:
Frango
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A proteína de origem animal é considerada como uma das mais interessantes para ajudar no processo de ganho de massa muscular. O peito de frango acaba sendo um dos mais recomendados por ter uma menor quantidade de gordura saturada e de colesterol quando comparado com outras proteínas de origem animal que costumamos consumir por aí. Um filé grande de peito de frango pode ter cerca de 32 gramas de proteínas e muito pouca gordura.
Feijão com arroz
Considerado como uma das misturas mais famosas e consumidas pelos brasileiros, a velha combinação de arroz com feijão acaba se tornando um aliado muito interessante para quem deseja ganhar massa muscular. Os aminoácidos do feijão se unem aos do arroz e forma proteína, ajudando especialmente no trabalho que o corpo acaba tendo para reparar os músculos.
Tofu
Essa é uma opção para as pessoas que desejam consumir menos carne no dia a dia. O famoso queijo de soja é uma das opções que mais concentra proteína e cálcio dentre os produtos que possuem base de grão. Este queijo também é rico em magnésio, mineral que evita o enfraquecimento dos compostos que participam do processo de fornecimento de energia.
Quinoa
Estes vegetais se tornaram os queridinhos das dietas nos últimos anos, especialmente por ser um dos que mais possuem proteína nesta categoria. Cada um dos grãos conta com aminoácidos essenciais, sendo três de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina) – aminoácidos do BCAA e whey protein (suplementos proteicos usados pelos esportistas antes e depois do treino para preservar os músculos).
Ovo
Outro velho conhecido dos brasileiros, inserido de forma regular na alimentação de milhões de pessoas. É interessante. A claras do ovo conta com uma grande quantidade de ovo albumina, uma proteína formada por aminoácidos do tipo leucina, que conta com fácil absorção. Já a gema carrega uma grande quantidade de gorduras boas, como a monoinsaturada e o ômega-3. Mas é preciso ter cuidado apenas com o colesterol, que o ovo pode aumentar bastante, especialmente nas pessoas que possuem alguma propensão para isso.
Banana
Essa fruta é considerada como uma importante fonte de carboidrato, que é muito interessante para os momentos que antecedem a rotina de exercícios na academia. Isso porque ela oferece uma fonte de energia de rápida absorção. Além disso, a fruta conta ainda com potássio, mineral que participa diretamente na produção de glicogênio, que é a reserva de energia do músculo.
Iogurte natural
Já essa acaba sendo uma opção muito interessante para as pessoas que procuram um lanche no pós-treino. Os nutricionistas recomendam que o iogurte natural pode ser consumido após a aula ou até no máximo 30 minutos depois. Nessa fase, a proteína é mais aproveitada para a recuperação e a construção do músculo. Melhor ainda se você adicionar ao iogurte um carboidrato de alto índice glicêmico, como geleia ou mel.
Massa integral
Para quem busca uma maior variedade na hora das alimentações principais, a massa integral pode ser uma boa opção para substituir a massa tradicional. Este alimento conta com um menor índice glicêmico, além de contar com uma maior quantidade de fibras, que saciam e liberam energia aos poucos.
Água
A hidratação é muito importante. A síntese de proteína acontece com mais facilidade quando as células do corpo estão bem hidratadas. Uma outra opção interessante é a água de coco, que conta com uma quantidade de carboidrato que ajuda a manter o corpo em dia.
Castanha-do-pará
Estudos mais recentes afirmam que este alimento conta com arginina, que é a matéria-prima para produção do hormônio masculino testosterona. Com isso, a castanha pode ajudar no aumento da massa muscular.