Qual a quantidade correta de creatina e por quanto tempo tomar?

A creatina se consolidou como um dos suplementos mais populares no universo esportivo, seja entre atletas profissionais ou praticantes amadores que buscam força muscular, performance aprimorada e melhores resultados nos treinos.

Apesar de sua fama e eficácia, é essencial compreender como utilizá-la corretamente, respeitando a dose ideal e o tempo de suplementação para garantir segurança e evitar efeitos adversos.

O que é creatina e como ela atua no corpo?

Creatina, Foto: Shutterstock

Quimicamente composta por carbono, hidrogênio e nitrogênio, a creatina é formada pelos aminoácidos glicina, arginina e metionina.

No organismo, atua diretamente na produção de energia nas células musculares, contribuindo para o aumento da capacidade física, força e resistência durante exercícios de alta intensidade.

Ao contrário do que muitos imaginam, a creatina não é um anabolizante, e seu uso correto não gera alterações hormonais.

Camila Junqueira, nutricionista e coordenadora do curso de Nutrição da Faculdade Anhanguera, destaca:

“Em quantidade moderada, a creatina não faz mal à saúde, não contém calorias e pode ser integrada à dieta de forma segura, desde que acompanhada por um profissional de saúde.”

Como tomar creatina: dosagem e período ideal

A suplementação deve ser feita com planejamento profissional, garantindo que o consumo esteja adequado às necessidades individuais. A dosagem recomendada varia entre 3 e 5 gramas por dia, e a creatina pode ser utilizada de duas maneiras:

• Ciclo determinado: uso por períodos específicos para alcançar objetivos de performance ou força.
• Uso contínuo: suplementação diária para manutenção dos níveis musculares de creatina.

O suplemento, geralmente encontrado em pó, deve ser diluído em água e consumido preferencialmente junto a carboidratos de alto índice glicêmico, como tapioca, batata ou frutas combinadas com mel, potencializando sua absorção e efeito energético.

Benefícios comprovados da creatina

Segundo Camila Junqueira, os principais efeitos positivos do suplemento incluem:

• Aumento da força muscular e desempenho físico em treinos intensos;
• Maior resistência e capacidade de recuperação durante exercícios repetitivos;
• Estimulação do crescimento das fibras musculares, sem interferir em hormônios anabólicos;
• Suplementação segura quando respeitada a dose e o acompanhamento profissional.

A creatina, portanto, é um recurso valioso para quem busca melhorar a performance física com segurança. No entanto, seu uso inadequado ou sem supervisão pode gerar sobrecarga renal, especialmente em indivíduos com ingestão insuficiente de líquidos.

Consulte um especialista antes de tomar creatina

Antes de iniciar qualquer suplementação, é imprescindível consultar um especialista. A orientação profissional não apenas garante segurança e eficácia, mas também ajuda a potencializar os resultados obtidos com a prática esportiva.

Por fim, a creatina é um suplemento seguro, não anabolizante, e seus benefícios incluem mais força, energia e desempenho muscular, desde que utilizada de maneira consciente, respeitando a dose ideal e as recomendações de profissionais de saúde.

*Com informações Terra

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