Volta às aulas: como lidar com a dificuldade de acordar cedo

A poucos dias da volta às aulas, o estudante Juan Rocha Dominguez, de 17 anos, está tentando retornar à rotina: acordar cedo e ir à escola. Ele terminou o ensino médio, mas vai iniciar o cursinho pré-vestibular.

“No ano passado, ia para a cama umas 22h30 e acordava às 5h30 todos os dias. Nas férias, estou indo dormir mais tarde e acordando tarde, perdi o ritmo legal. Agora estou tentando voltar ao ritmo que eu tinha quando estava em aula, indo dormir mais cedo e acordando mais cedo também.”

O estudante, que se prepara para o vestibular de medicina, conta ainda que costumava acordar de madrugada para estudar mais. “Eu acabava acordando de madrugada para estudar mais por nervosismo mesmo, ficava ansioso para a prova e queria ter certeza de que eu sabia tudo para ir bem. Depois que fazia a prova, deixava de ficar ansioso e o sono vinha.”

O hábito não é adequado, explica o pediatra e pesquisador do Instituto do Sono, Gustavo Moreira. “Caso a redução de tempo de sono seja substancial, isso poderá repercutir na atividade intelectual e no desempenho acadêmico. Isso é comum nos países asiáticos. Não existe um número mágico de horas de sono para guiar o jovem. O importante é reduzir as atividades de lazer diurnas e estudar. Assim, não precisará acordar no meio da noite”, afirma o médico. 

O sono é importante para o crescimento, desenvolvimento, aprendizagem e regulação emocional. Por isso o especialista sugere várias estratégias fundamentais para quem quer dormir bem. “No recomeço das aulas é importante que os estudantes voltem a ter os hábitos de sono do período de aulas, evitando dormir tarde e acordando tarde, como nas férias. A cada noite, umas três ou quatro noites antes do início das aulas, vai se puxando o horário. Se a pessoa costuma dormir às 2h da manhã, vai um dia dormir à 1h, depois à meia-noite, às 23h, às 22h, até que encontre o horário ideal. E para isso vai ter que acordar mais cedo, o que é importante. Outro aspecto importante é não dormir à tarde, porque se dormir à tarde não vai ter sono à noite.”

Higiene do sono

Para o médico, uma boa higiene do sono para crianças e adolescentes inclui dormir no horário adequado. “Crianças na idade pré-escolar e escolar, ou seja, antes dos 12 anos, devem dormir antes das 21h. Já adolescentes podem dormir até as 22h. Umas duas horas antes de dormir, é importante diminuir a quantidade de luzes da casa, não fazer atividades físicas e, principalmente, desligar as telas: TV, celular, computador, tablet. Tudo isso tem aquela luz que vai nos olhos e que diz ao nosso cérebro que é dia. Então, é importante desligar esses equipamentos; afora o conteúdo deles, que é sempre muito estimulante”, recomenda Moreira.

A rotina do sono é importante para dizer ao cérebro que é hora de dormir, ressalta o pediatra. “Duas horas antes, é preciso diminuir a quantidade de atividades da casa, desligar os eletrônicos e fazer atividades mais calmas e uma sequência de eventos que levam a criança a dormir: um beijo de boa-noite, uma reza, ir ao banheiro, escovar os dentes, ir para o quarto."

"Para a criança pequena, cantar uma música; para a maior, contar uma história; para o adolescente, orientar a ler um livro. O importante é que essa rotina se repita, de forma a dar informações ao cérebro de que é hora de dormir no horário adequado.”

Jet lag social

Segundo o médico, essa regularidade é importante porque muitos estudantes que acordam cedo para ir à escola ficam na cama até mais tarde nos fins de semana, na tentativa de compensar a privação de sono. É o chamado jet lag social.

“O jet lag social é uma sequência de eventos que compõem as atividades dos dias de semana e fim de semana. Quando elas são muito díspares, simulam uma viagem transmeridional, como se o indivíduo fosse para o outro lado do mundo e voltasse, porque tem uma diferença de fuso horário. A criança e o adolescente dormem pouco durante a semana. Principalmente os adolescentes, que, em vez de dormirem nove horas, dormem seis, sete horas. Vai faltando sono e, quando chega o fim de semana, eles compensam: se durante a semana eles dormem da meia-noite às 6h, no fim de semana vão dormir das 2h ao meio-dia. Então, essa diferença que repõe o jet lag social a gente sabe que acima de duas horas já representa um déficit de sono.”

Mais uma vez, a rotina do sono ajuda a evitar o jet lag social. “A rotina de dormir nos horários adequados para a idade e dormir sempre no mesmo horário, no máximo com uma hora de diferença entre o dia de semana e o fim de semana, vai evitar esse jet lag social, que é muito frequente, pois um terço dos adolescentes tem esse problema.”

O médico explica que os adolescentes têm maior necessidade de sono que os adultos e são mais sonolentos:

“Não é normal que o adolescente precise dormir à tarde. Se isso acontece é porque ele pode estar dormindo pouco à noite, menos de nove horas. A soneca da tarde é utilizada para compensar o fato de dormir pouco à noite. Esse é um cenário que leva ao jet lag social. Como ele dorme à tarde, não terá sono à noite, vai dormir tarde. Vira um círculo vicioso. No fim de semana vai compensar e acordar ao meio-dia no sábado e no domingo. Não conseguirá dormir cedo na noite do domingo. Isso reforça o círculo vicioso. Na matemática, o jovem está cansado e sonolento à medida que a semana progride, pois a privação de sono piora.”

A irmã de Juan, a estudante Julia Rocha Dominguez, de 14 anos, é uma exceção. Ela conta que raramente dorme à tarde, somente quando o dia foi muito cansativo. “Nas férias, a rotina não muda tanto, é difícil eu conseguir ficar acordada depois da meia-noite e eu sempre acabo acordando às 5h, mas consigo voltar a dormir por mais tempo.”

Ela diz que segue uma rotina de sono. “Eu faço exercícios para soltar o maxilar, já que por causa do meu bruxismo, que aumenta muito na época das aulas, eu tenho que usar uma placa dentária muito desconfortável. Em relação às telas, os meus óculos têm proteção e meu computador está configurado para mudar a luminosidade quando passa das 21h. Isso me ajuda a desacelerar.”

Privação de sono

A privação de sono pode comprometer o desempenho escolar porque tem impacto no córtex pré-frontal, que executa funções cerebrais superiores, incluindo linguagem, memória de trabalho, raciocínio lógico e criatividade.

Ela também reduz o estado de alerta e prejudica a atenção, tornando o processamento cognitivo mais lento. Além disso, provoca alterações de humor, como irritabilidade, depressão e até obesidade, explica o médico.

“A privação de sono tem diversas consequências. A primeira é que as atividades cerebrais não são adequadas, a memória fica ruim, o humor se altera, o indivíduo não consegue se concentrar. Se for um adulto que opera máquinas, poderá ter um acidente; o jovem que está andando de bicicleta pode se acidentar. Também compromete o metabolismo: o organismo do indivíduo que está dormindo pouco entende que está numa situação de estresse, e o que ele faz? Ele aumenta o apetite, então há um desbalanço entre os hormônios de saciedade e de fome, o que faz com que o indivíduo coma mais. Daí que a privação de sono também provoca obesidade tanto em adultos quanto em crianças”, alerta Moreira.

Estratégias para dormir melhor

• evitar exercícios físicos à noite;

• fazer atividades relaxantes antes de ir para a cama;

• contar histórias e cantar músicas de ninar ajuda a relaxar as crianças pequenas;

• jogos de cartas ou de tabuleiro são uma boa forma de entretenimento familiar e envolvem as crianças maiores;

• adolescentes podem ser incentivados a ouvir música ou se dedicar à leitura.