Mudanças na alimentação após 45 anos prolongam a expectativa de vida

Um estudo recente revelou que é possível ganhar anos de vida apenas ajustando seus hábitos alimentares a partir dos 45 anos. Pesquisadores acompanharam mais de 100.000 participantes do UK Biobank por mais de uma década, analisando hábitos alimentares, fatores genéticos relacionados à longevidade e expectativa de vida. 

Os resultados foram publicados na Science Advances no estudo Healthy dietary patterns, longevity genes, and life expectancy: A prospective cohort study (Yanling Lv et al., 13 de fevereiro de 2026, DOI: 10.1126/sciadv.ads7559).

Dietas saudáveis e seus impactos na longevidade

Os participantes foram avaliados quanto a cinco padrões alimentares saudáveis:

• Índice Alternativo de Alimentação Saudável (AHEI): prioriza redução de doenças crônicas. Homens que seguiram essa dieta ganharam, em média, 4,3 anos, e mulheres 3,2 anos.
• Dieta Mediterrânea Alternativa: rica em vegetais, frutas, grãos integrais, nozes e peixes. Homens adicionaram 2,2 anos, mulheres 2,3 anos.
• Dieta à base de plantas: enfatiza vegetais, frutas, leguminosas e sementes, com consumo limitado de carne e laticínios. Homens ganharam 2,1 anos, mulheres 1,9 anos.
• Dieta DASH: reduz pressão arterial e colesterol, priorizando grãos integrais, proteínas magras e vegetais. Homens ganharam 1,9 anos, mulheres 1,8 anos.
• Dieta para Redução do Risco de Diabetes (DRRD): rica em fibras, proteínas magras e gorduras saudáveis. Homens ganharam 3 anos, mulheres 1,7 anos.

Todas essas dietas têm em comum a alta ingestão de vegetais, frutas e grãos integrais, alimentos que demonstraram impacto significativo na longevidade, especialmente quando adotados a partir dos 45 anos.

Por que mudar a dieta após os 45 anos ainda faz diferença

Mesmo na meia-idade, o corpo responde positivamente a mudanças nutricionais. Dietas equilibradas:

• Reduzem o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer
• Melhoram função celular e manutenção de tecidos saudáveis
• Auxiliam no controle de peso, glicemia e inflamação

O estudo mostra que alterações consistentes, mesmo iniciadas após os 45 anos, podem gerar melhorias significativas na saúde e na longevidade (Yanling Lv et al., 2026).

Estratégias práticas para mudar sua alimentação

Especialistas recomendam adotar pequenas mudanças que se tornem sustentáveis:

• Preencher metade do prato com vegetais não amiláceos, como folhas verdes e brócolis
• Dividir a outra metade entre proteínas magras e carboidratos complexos
• Priorizar grãos integrais, frutas e gorduras saudáveis
• Reduzir alimentos processados, açúcares adicionados e carnes vermelhas

A chave é criar um padrão alimentar consistente e prazeroso, capaz de ser mantido a longo prazo, promovendo benefícios duradouros para a saúde.

As evidências científicas indicam que adotar uma dieta saudável a partir dos 45 anos pode adicionar anos de vida, reduzir riscos de doenças crônicas e melhorar a qualidade do envelhecimento. Pequenas mudanças consistentes na alimentação são fundamentais para prolongar a longevidade de forma prática e segura.