O efeito surpreendente de caminhar sem parar por 15 minutos

A atividade física regular é essencial para a saúde do coração e o bem-estar geral, mas nem todos sabem que o formato da caminhada influencia diretamente seus benefícios. 

Pesquisas recentes indicam que acumular os passos diários em trajetos contínuos de pelo menos 15 minutos traz vantagens muito maiores para a saúde do que dividir os mesmos passos em várias caminhadas curtas.

Por que a continuidade do exercício é importante?

Estudos realizados com mais de 33 mil adultos do UK Biobank, que acompanha voluntários ao longo do tempo, demonstraram que caminhadas contínuas promovem maior proteção contra doenças cardiovasculares e mortalidade. Mesmo quando o número total de passos diários é semelhante, aqueles que caminham por períodos mais longos apresentam resultados mais expressivos.

Os pesquisadores compararam padrões de caminhada em quatro categorias:

• Menos de 5 minutos por trajeto
• 5 a 10 minutos
• 10 a 15 minutos
• 15 minutos ou mais

Os dados mostraram que pessoas que caminhavam por 15 minutos ou mais por trajeto tinham risco significativamente menor de morte por qualquer causa e menor incidência de doenças cardíacas, quando comparadas a quem fazia trajetos curtos.

Benefícios observados

Entre os principais efeitos positivos de caminhar sem interrupções estão:

• Redução do risco de doenças cardiovasculares: Caminhadas mais longas fortalecem o coração e melhoram a circulação.
• Menor mortalidade geral: A prática contínua se associa a uma diminuição expressiva na chance de morte precoce.
• Eficiência metabólica: Caminhadas longas contribuem para controle do peso e melhora do metabolismo da glicose.
• Estímulo à resistência física: Percursos maiores aumentam a capacidade muscular e a resistência aeróbica.

Em números, a mortalidade por todas as causas em nove anos de acompanhamento foi de 0,80% para quem caminhava 15 minutos ou mais, contra 4,36% entre aqueles que somavam os passos em trajetos de menos de cinco minutos. Para doenças cardiovasculares, a diferença foi ainda mais expressiva: 4,39% contra 13,03%, respectivamente.

Estratégias para incorporar caminhadas longas

Para aproveitar esses benefícios, especialistas recomendam:

• Planejar uma rota contínua que permita 15 minutos ou mais de caminhada sem interrupções.
• Manter o ritmo moderado, garantindo frequência cardíaca segura e efetiva.
• Ajustar o horário para evitar calor extremo ou ambientes muito úmidos, que podem aumentar a perda de líquidos.
• Usar calçados adequados e ambiente seguro para reduzir risco de lesões.

Mesmo para adultos sedentários, caminhar por períodos contínuos mais longos é suficiente para gerar impactos significativos na saúde cardiovascular, superando pequenas caminhadas fragmentadas ao longo do dia.

Embora qualquer caminhada seja melhor que nenhuma, a ciência evidencia que caminhar sem parar por pelo menos 15 minutos potencializa os benefícios para o coração e a longevidade. Incorporar trajetos contínuos na rotina diária é uma estratégia simples, eficiente e acessível para melhorar a saúde de forma significativa.