Treinar demais pode estar impedindo seus músculos de crescerem; aponta pesquisa

Passar horas na academia ainda é visto como sinônimo de resultados rápidos, mas novas evidências científicas indicam exatamente o oposto. Uma pesquisa recente conduzida por cientistas da Universidade Atlântica da Flórida revela que treinar de forma inteligente, com volume controlado e boa frequência semanal, pode gerar ganhos reais de força e massa muscular, sem sessões longas e exaustivas.

O estudo, intitulado “Existe excesso de algo bom?”, assinado por Jacob Remmert, Michael C. Zourdos e colaboradores, foi disponibilizado como pré-publicação na revista científica SportRxiv em 2025. A pesquisa analisou dezenas de estudos anteriores para entender qual é, de fato, a quantidade ideal de treino por sessão.

O impacto real das séries diretas e indiretas no treino

Em vez de focar apenas na quantidade total de séries, os pesquisadores adotaram uma abordagem mais precisa. Eles diferenciaram séries diretas, que trabalham exatamente o músculo ou movimento avaliado, e séries fracionadas, que contribuem de forma indireta.

Além disso, o estudo comparou diferentes formas de medir o volume de treino, mostrando que nem toda série tem o mesmo impacto. Essa análise revelou algo crucial: os benefícios do treino aumentam rapidamente no início, mas atingem um limite surpreendentemente cedo.

O ponto em que mais treino não faz diferença

Os resultados apontam que:

• Força muscular apresenta ganhos máximos com cerca de duas séries diretas por sessão
• Hipertrofia muscular se estabiliza em torno de 11 séries fracionadas por sessão
• Volumes acima disso geram retornos cada vez menores, com aumento de fadiga e tempo gasto

Para explicar esse fenômeno, os autores introduziram o conceito de PUOS, ou Ponto de Superioridade de Resultado Indetectável. Esse ponto marca quando adicionar mais volume deixa de trazer benefícios relevantes para a maioria das pessoas.

Estratégia supera duração

Um dos achados mais relevantes é que frequência semanal parece ser mais importante do que longas sessões isoladas. Treinos curtos, intensos e repetidos ao longo da semana tendem a produzir melhores resultados do que sessões extensas concentradas em poucos dias.

Na prática, isso significa que:

• Cargas elevadas acima de 80% de uma repetição máxima
• Poucas séries bem executadas
• Distribuição inteligente ao longo da semana

já são suficientes para promover adaptações significativas.

Uma mudança de mentalidade no treino

Embora volumes maiores ainda possam ser úteis para quem busca máximo crescimento muscular, o estudo deixa claro que esses ganhos extras são pequenos, incertos e exigem maior recuperação. Para a maioria das pessoas, especialmente quem tem pouco tempo, a abordagem menos é mais se mostra altamente eficiente.

Essas descobertas reforçam uma mudança importante no mundo fitness: qualidade supera quantidade. Treinar melhor, e não por mais tempo, pode ser o verdadeiro segredo para força e hipertrofia duradouras.