Alimentação no verão: veja o que comer e beber para manter a saúde e o bem-estar

As altas temperaturas típicas do verão exigem atenção redobrada aos hábitos alimentares e à ingestão de líquidos. O calor intenso pode provocar quadros como desidratação, exaustão e outras complicações graves à saúde. Inclusive, cerca de 48 mil pessoas morreram entre 2000 e 2018 em decorrência do calor excessivo, aponta o estudo “Twenty-first-century demographic and social inequalities of heat-related deaths in Brazilian urban areas”, conduzido pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).

“Para manter o bem-estar, no período de verão, a palavra de ordem é: hidratação”, explica Amanda Pires, profissional na área de nutrição no AmorSaúde. A nutricionista ressalta que montar as refeições adequadas para essa estação pode ajudar a ter energia e manter o corpo com a quantidade adequada de água, evitando problemas de saúde.

Refeições adequadas para o verão

A composição do prato é determinante para manter o equilíbrio e a saciedade nos dias de calor. “Um prato equilibrado para dias quentes, mas também visando uma boa saciedade, deve ter boas proporções de fibras e água”, recomenda Amanda Pires.

A nutricionista lista os alimentos adequados para manter a saúde durante o verão:

• Alimentos ricos em fibras: pão integral, arroz integral, macarrão integral, batata-doce, aveia, saladas cruas. Esses alimentos ajudam a manter a disposição e aumentar a energia em dias quentes;
• Alimentos com alto teor de água: vegetais como abobrinha, chuchu, pepino, tomate e folhas verdes, e frutas refrescantes como melancia, melão, abacaxi e laranja. Esses alimentos são ricos em sais minerais e água, ajudando a manter a hidratação durante o calor.
• Sopas, sucos e vitaminas: os pratos líquidos também ajudam a repor a água e podem refrescar o corpo;
• Isotônicos ou água de coco: podem ser recomendados em caso de suor excessivo para recuperar sais minerais como o sódio e o potássio. A falta dessas substâncias pode gerar cãibras, cansaço, tontura e queda de pressão.

“Em dias quentes, essas escolhas contribuem para manter bons níveis de hidratação, para recuperar sais minerais perdidos no suor e, consequentemente, evitar os efeitos adversos da desidratação, que incluem cansaço, tontura, dor de cabeça e até falência dos órgãos”, explica.

Alimentos que devem ser evitados no verão

Os alimentos não recomendados para dias quentes, por outro lado, incluem preparações ricas em sal e sódio, que podem aumentar a desidratação. Segundo a nutricionista, é importante evitar:

• Alimentos ricos em sal e sódio: embutidos, como presunto e bacon, conservas e temperos prontos retêm líquidos e agravam o inchaço típico das altas temperaturas;
• Bebidas alcoólicas: o álcool é diurético, ou seja, aumenta a produção de urina e faz perder mais água, acelerando a desidratação;
• Cafeína ou chás diuréticos: café, chá preto e energéticos também podem ter efeito diurético, aumentando a desidratação durante o calor.

Cuidados com a conservação dos alimentos no verão

Amanda Pires também lembra que o calor e a umidade favorecem o crescimento bacteriano. Desse modo, pratos como maioneses, cremes e carnes cruas devem ser mantidos na geladeira, para evitar o risco de intoxicação alimentar.

“No verão, procure cozinhar apenas o que vai consumir ou guarde as sobras imediatamente após esfriarem. Reaquecer a mesma comida várias vezes aumenta o risco de contaminação”, alerta. Além disso, a nutricionista ressalta a importância de lavar bem frutas e verduras e usar caixas térmicas com gelo para transportar alimentos durante os passeios.

A importância da hidratação

Conforme Amanda Pires, a ideia de beber dois litros de água por dia é um mito, pois a quantidade adequada varia conforme o peso de cada pessoa. “O ideal é beber de 30 a 50 ml de água para cada kg de peso, é o indispensável”, afirma.

A especialista explica que manter o nível adequado de água no organismo ajuda a regular os processos metabólicos, mantém a temperatura corporal, reduz o cansaço e previne câimbras. “A água é o principal componente do nosso corpo. Em dias quentes, a hidratação deixa de ser apenas uma necessidade básica e passa a ser o fator determinante para o desempenho físico”, ressalta.

Por Fellipe Gualberto