Cardápio da semana: 7 receitas saudáveis para um almoço leve e cheio de sabor
Aprenda a preparar opções saborosas e nutritivas para o dia a dia
Portal EdiCase|Do R7
Encontrar opções que sejam ao mesmo tempo nutritivas, saborosas e práticas pode transformar a rotina na cozinha — e mostrar que comer bem não precisa ser complicado. Com alguns ingredientes frescos, combinações inteligentes e preparos simples, é possível criar pratos leves que saciam, trazem energia e ainda deixam o almoço mais colorido e prazeroso. A seguir, veja 7 sugestões pensadas para quem busca equilíbrio sem abrir mão do sabor.
Almôndegas de frango ao molho de iogurte
Ingredientes
Almôndegas
Molho de iogurte
Modo de preparo
Almôndegas
Em uma tigela, coloque o frango moído, o ovo, a aveia em flocos finos, o alho, a cebola, a salsinha, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem até formar uma massa homogênea. Modele bolinhas do mesmo tamanho para garantir um cozimento uniforme. Aqueça uma frigideira grande com azeite em fogo médio. Coloque as almôndegas e cozinhe todos os lados até ficarem bem douradas por fora. Reserve-as na própria frigideira.
Molho de iogurte
Em uma tigela, misture o iogurte natural, o suco de limão, o alho, a cúrcuma, o sal e a pimenta-do-reino. Acrescente a água quente e mexa até formar um molho liso. Despeje o molho sobre as almôndegas na frigideira. Cozinhe em fogo baixo por cerca de 8 a 10 minutos, mexendo delicadamente ocasionalmente, até o molho reduzir levemente e as almôndegas ficarem cozidas por dentro. Finalize com a salsinha e sirva em seguida.
Creme de mandioquinha
Ingredientes
Modo de preparo
Descasque a mandioquinha e corte em pedaços médios. Aqueça uma panela grande com azeite em fogo médio. Coloque a cebola e o alho e refogue até dourarem levemente. Acrescente a mandioquinha e misture bem com o refogado. Coloque a água quente, tempere com sal e pimenta-do-reino, e deixe cozinhar em fogo médio até a mandioquinha ficar bem macia. Desligue o fogo, transfira para um liquidificador e bata até obter um creme homogêneo. Volte o creme para a panela, adicione o leite vegetal e cozinhe em fogo baixo por mais 3 a 5 minutos, mexendo sempre, até ficar cremoso. Ajuste o sal e a pimenta-do-reino e finalize com a salsinha picada. Sirva em seguida.
Peito de frango grelhado com molho de limão
Ingredientes
Frango
Molho
Modo de preparo
Frango
Em uma tigela, coloque os peitos de frango e tempere com suco de limão, alho, sal e pimenta-do-reino. Misture bem para envolver todo o frango no tempero. Aqueça uma frigideira com azeite em fogo médio. Coloque os peitos de frango e grelhe por 4 a 6 minutos de cada lado, até ficarem dourados e cozidos por dentro. Retire do fogo e reserve.
Molho
Em uma tigela, coloque o creme de ricota, o suco de limão, o alho, a salsinha, o sal e a pimenta-do-reino. Acrescente a água quente e misture até formar um molho leve. Sirva em seguida com o frango.
Abobrinha recheada com quinoa e legumes
Ingredientes
Modo de preparo
Lave as abobrinhas, corte-as ao meio no sentido do comprimento e retire parte da polpa com uma colher, formando cavidades para o recheio. Reserve a polpa retirada. Coloque as abobrinhas em uma assadeira, pincele levemente com o azeite e tempere com sal e pimenta-do-reino. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 10 minutos. Reserve.
Em uma panela, coloque a quinoa e a água quente, leve ao fogo médio e cozinhe até os grãos ficarem macios e a água secar. Reserve. Aqueça uma frigideira com azeite em fogo médio. Coloque a cebola e o alho e refogue até dourar. Acrescente a polpa da abobrinha, o tomate, os pimentões e misture bem. Junte a quinoa cozida, os tomates-cereja, a salsinha, o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino. Misture até tudo ficar bem incorporado e desligue o fogo.
Retire as abobrinhas do forno e distribua o recheio dentro de cada cavidade, apertando levemente com uma colher. Volte ao forno preaquecido a 180 °C por mais 10 a 12 minutos, apenas para aquecer e integrar os sabores. Sirva em seguida.
Salada morna de abóbora e grão-de-bico
Ingredientes
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Coloque a cebola e o alho e refogue até dourarem levemente. Acrescente a abóbora, a páprica doce, a cúrcuma, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem e deixe cozinhar em fogo médio, mexendo ocasionalmente, até a abóbora ficar macia, mas ainda firme. Coloque o grão-de-bico e mexa para envolver nos temperos. Cozinhe por mais 3 a 4 minutos em fogo baixo para aquecer o grão-de-bico e integrar os sabores. Desligue o fogo, transfira para uma tigela e adicione o mix de folhas verdes e regue com o suco de limão. Acrescente a salsinha e misture delicadamente. Sirva em seguida.
Tilápia grelhada com legumes
Ingredientes
Modo de preparo
Em uma tigela, coloque os filés de tilápia e tempere com suco de limão, alho, dill, sal e pimenta-do-reino. Misture delicadamente para envolver os filés no tempero. Aqueça uma frigideira com azeite em fogo médio. Coloque os filés e deixe grelhar por 3 a 4 minutos de cada lado, até ficarem dourados e cozidos por dentro. Retire da frigideira e reserve. Na mesma frigideira acrescente o pimentão amarelo, o pimentão verde, o tomate, o sal e a pimenta-do-reino. Salteie por cerca de 5 a 6 minutos, até os legumes ficarem macios, porém ainda levemente crocantes. Sirva o peixe grelhado acompanhado dos legumes salteados.
Omelete de brócolis e cenoura
Ingredientes
Modo de preparo
Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio. Coloque a cebola e o alho e refogue até dourarem levemente. Acrescente a cenoura e o brócolis e cozinhe por alguns minutos em fogo médio, até começarem a amolecer. Coloque o tomate picado. Tempere com sal e pimenta-do-reino moída e misture bem. Em uma tigela, bata os ovos com sal e pimenta-do-reino até ficarem homogêneos. Acrescente a salsinha picada aos legumes da frigideira e misture. Reduza para fogo baixo e despeje os ovos batidos sobre os legumes. Tampe a frigideira e cozinhe por 5 a 7 minutos, até a omelete firmar completamente. Sirva em seguida.