Sopa rica em proteína vegetal: 5 receitas saudáveis para o almoço

As sopas podem ser ricas em proteínas vegetais e se tornar opções nutritivas, saborosas e práticas para o almoço. Ingredientes como lentilha, ervilha, grão-de-bico e quinoa ajudam a deixar os preparos mais encorpados, equilibrados e cheios de nutrientes. Além da variedade de combinações, essas receitas permitem incluir legumes, temperos naturais e diferentes texturas no cardápio do dia a dia.

A seguir, veja 5 receitas saudáveis de sopas ricas em proteínas vegetais para o almoço!

1. Sopa de cevada com legumes

Ingredientes

• 1 xícara de chá de cevada em grãos
• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 abobrinha cortada em cubos
• 1 pimentão vermelho cortado em cubos
• 1 xícara de chá de espinafre
• 1,5 l de água
• 1 colher de chá de cúrcuma
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 2 colheres de sopa de salsinha picada

Modo de preparo

Lave a cevada em água corrente e reserve. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar levemente transparente. Acrescente o alho e misture até liberar aroma. Adicione a abobrinha e o pimentão vermelho, mexendo por alguns minutos para os legumes começarem a amaciar. Junte a cevada reservada, misturando bem. Acrescente a água e a cúrcuma. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Cozinhe em fogo médio até levantar fervura. Reduza para fogo baixo e cozinhe até a cevada ficar macia e o caldo encorpado. Acrescente o espinafre e cozinhe por mais alguns minutos até as folhas murcharem. Finalize com a salsinha e sirva em seguida.

2. Sopa de grão-de-bico com abóbora

Ingredientes

• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido
• 2 xícaras de chá de abóbora-cabotiá cortada em cubos
• 1 tomate cortado em cubos
• 1,5 l de água
• 1 colher de chá de páprica doce
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar levemente transparente. Acrescente o alho e misture até liberar aroma. Adicione a abóbora-cabotiá e o tomate, mexendo por alguns minutos para os legumes começarem a amaciar. Junte o grão-de-bico cozido e misture bem. Acrescente a água e a páprica doce. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Cozinhe em fogo médio até levantar fervura. Reduza para fogo baixo e cozinhe até a abóbora-cabotiá ficar macia e o caldo levemente encorpado. Finalize com o cheiro-verde e sirva em seguida.

3. Sopa de lentilha com mandioquinha

Ingredientes

• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 xícara de chá de lentilha
• 2 mandioquinhas cortadas em cubos
• 1,5 l de caldo de legumes
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado

Modo de preparo

Lave a lentilha em água corrente e reserve. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar levemente transparente. Acrescente o alho e misture até liberar aroma. Adicione a mandioquinha e a lentilha e misture bem. Acrescente o caldo de legumes. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Cozinhe em fogo médio até levantar fervura. Reduza para fogo baixo e cozinhe até a lentilha e a mandioquinha ficarem macias. Finalize com o cheiro-verde e sirva em seguida.

4. Sopa de quinoa com ervilha

Ingredientes

• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 talo de salsão cortado em rodelas
• 1 cenoura cortada em pedaços
• 1 xícara de chá de ervilha fresca
• 1/2 xícara de chá de quinoa
• 1,5 l de caldo de legumes
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Folhas de manjericão para finalizar

Modo de preparo

Lave a quinoa em água corrente e reserve. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até começar a dourar. Acrescente o alho e misture até liberar aroma. Adicione o salsão e a cenoura, mexendo por alguns minutos para os legumes amaciarem levemente. Junte a ervilha e a quinoa reservada. Acrescente o caldo de legumes, misturando bem. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Cozinhe em fogo médio até levantar fervura. Reduza para fogo baixo e cozinhe até a quinoa ficar macia. Finalize com as folhas de manjericão e sirva em seguida.

5. Sopa de cogumelo com tofu

Ingredientes

• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 cebola fatiada
• 2 dentes de alho picados
• 1 tomate cortado em fatias
• 2 talos de salsão cortados em pedaços
• 150 g de tofu cortado em cubos
• 1 xícara de chá de cogumelo shiitake fatiado
• 1,5 l de caldo de legumes
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar levemente transparente. Acrescente o alho e misture até liberar aroma. Adicione o tomate, o salsão e o cogumelo, mexendo por alguns minutos até começarem a amaciar. Junte o tofu e misture delicadamente. Acrescente o caldo de legumes, o gengibre e misture bem. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Cozinhe em fogo médio até levantar fervura. Reduza para fogo baixo e cozinhe até os sabores ficarem bem incorporados. Sirva em seguida.