Aprenda dicas de como se alimentar para ter uma vida longa e saudável

Se os podcasts mais populares, os livros mais vendidos e a cultura dos influenciadores servem, de alguma forma, como um indicativo, milhões de pessoas estão obcecadas com a longevidade. Mas tão importante quanto isso é sua expectativa de uma vida saudável, ou o número de anos que você vive com boa saúde, disse Susan B. Roberts, decana associada sênior de pesquisa da Faculdade de Medicina Geisel, em Dartmouth. Ela explicou que a longevidade e a qualidade de vida são determinadas, em parte, pela genética. Mas a maneira como você vive a vida também é importante, incluindo quanto se exercita e dorme, se bebe em excesso ou fuma – e como se alimenta, acrescentou.

É claro que se alimentar para alcançar a longevidade não é uma ciência exata. É irrealista e possivelmente antiético que os pesquisadores peçam às pessoas que sigam religiosamente várias dietas durante décadas e depois verifiquem como foi a vida delas, afirmou Frank Hu, professor de nutrição e epidemiologia da Faculdade de Saúde Pública T.H. Chan, de Harvard. Mas os pesquisadores podem procurar associações entre os hábitos alimentares das pessoas e a saúde delas em longo prazo, completou.

Abaixo, as melhores dicas que temos sobre como se alimentar para ter uma vida longa e saudável.

Dê prioridade às proteínas, sobretudo as de origem vegetal

As pesquisas sugerem que quem consome mais proteína tende a viver mais tempo e a permanecer mais forte e saudável ao longo da vida do que quem ingere uma quantidade menor. Mas de onde você obtém sua proteína é importante. Fontes de origem vegetal, como leguminosas, nozes e grãos integrais, parecem ser especialmente benéficas, enquanto a proteína da carne vermelha e da carne processada tem sido associada a uma vida mais curta, escreveu em um e-mail Lars Fadnes, professor de saúde pública global da Universidade de Bergen, na Noruega.

A proteína é indispensável para manter os ossos e os músculos fortes, o que pode ajudar os idosos a permanecer ativos e evitar quedas e fraturas, disse Denise K. Houston, professora de gerontologia e medicina geriátrica da Faculdade de Medicina da Universidade Wake Forest. Ela e outros especialistas recomendaram que as pessoas com 65 anos ou mais consumam diariamente de 0,99 a 1,18 grama de proteína por quilo de peso corporal. Para um adulto de 68 quilos, isso se traduz em, aproximadamente, de 67 a 81 gramas de proteína. Para que o corpo possa absorvê-la e usá-la melhor, deve-se distribuí-la entre as refeições ao longo do dia, explicou a dra. Houston.

Incorpore nutrientes que fortalecem os ossos

Além da proteína, certifique-se de consumir uma quantidade suficiente de cálcio e vitamina D para ajudar na saúde óssea à medida que você envelhece, ensinou a dra. Roberts. O leite de vaca, assim como o leite vegetal fortificado, o suco de laranja e os cereais, podem ser boas fontes dos dois nutrientes. Também é possível encontrar cálcio no iogurte, no queijo, no tofu, nos feijões e nos vegetais de folhas verdes. Grande parte da sua vitamina D pode vir da exposição ao sol, mas alimentos como peixe, cogumelo e ovo podem fornecer quantidades adicionais. A dra. Houston recomendou obter o cálcio dos alimentos, se possível. Mas, se você estiver com deficiência de algum desses nutrientes, converse com seu médico para verificar se os suplementos são adequados para você.

Aumente a ingestão de polifenóis

Frutas, verduras, grãos integrais e outros alimentos vegetais, como oleaginosas e leguminosas, são ricos em polifenóis, compostos antioxidantes e anti-inflamatórios que, segundo alguns estudos, podem ajudar no envelhecimento saudável. O café, por exemplo, é uma excelente fonte de polifenóis. Beber de três a cinco xícaras diariamente tem sido associado a menores riscos de diabetes tipo 2, doenças cardíacas, alguns tipos de câncer, doença de Parkinson, declínio cognitivo e morte precoce, informou o dr. Hu, acrescentando que o chá verde pode ter benefícios semelhantes, embora os estudos sejam menos conclusivos.

Os pesquisadores também associaram outros alimentos ricos em polifenóis, como frutas vermelhas, vegetais de folhas verde-escuras, abacates e azeite de oliva extravirgem, a benefícios para a saúde, incluindo uma vida mais longa e melhor saúde cerebral.

Concentre-se em gorduras saudáveis

O dr. Hu e seus colegas descobriram que dietas ricas em gorduras insaturadas, encontradas no azeite de oliva e em quase todos os óleos vegetais, em oleaginosas, nas sementes e no abacate, têm sido associadas a uma menor mortalidade. Alternativamente, dietas ricas em gorduras saturadas, encontradas na carne vermelha e na carne processada, parecem ter o efeito oposto.

Peixes gordos como o salmão, o atum, a anchova e a sardinha são ricos em ácidos graxos ômega 3, que estão associados a uma melhor saúde cerebral e uma vida mais longa, disse a dra. Houston.

Limite os alimentos ultraprocessados

Os alimentos ultraprocessados – que incluem muitos produtos embalados, como salsicha, nugget de frango, refrigerante e muitos produtos assados – estão cada vez mais associados a maiores riscos de problemas de saúde, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, demência e uma expectativa de vida mais curta. Em um estudo publicado em 2023, pesquisadores descobriram que carnes processadas e bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes, estavam diretamente associadas a uma morte precoce, por isso é importante limitar esses alimentos para melhorar a expectativa de vida, frisou o dr. Fadnes.

De acordo com o dr. Hu, os alimentos ultraprocessados geralmente são ricos em “carboidratos rápidos”, que são digeridos muito depressa, podendo levar a picos de açúcar no sangue. Ele acrescentou que, com o tempo, esses picos podem aumentar o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Muitos desses alimentos também são comumente ricos em sódio, o que pode contribuir para a pressão arterial alta, explicou a dra. Houston.

Considere o quadro geral

Mais do que qualquer alimento, é sua dieta completa que importa, disse o dr. Hu. Ele estudou vários padrões alimentares diferentes – incluindo a dieta mediterrânea, dietas baseadas em plantas e outras que seguem diretrizes federais para uma alimentação saudável – e descobriu que todos estão associados a menores riscos de morte precoce. Essas dietas priorizam uma variedade de alimentos não processados, ou minimamente processados, incluindo muitos vegetais, grãos integrais, nozes e leguminosas, ensinou o médico. Além disso, há muita flexibilidade em como comer para envelhecer de forma saudável. “Não há uma fórmula mágica que sirva para todo mundo”, acrescentou.

O próprio dr. Hu, por exemplo, segue há muito tempo o que chama de dieta tradicional asiática, consumindo regularmente tofu, algas e chá verde. Mas, como reconhece todos os benefícios da dieta mediterrânea, também usa azeite de oliva extravirgem. Além disso, também aprecia seu café.

c. 2024 The New York Times Company