Aprenda exercícios para fortalecer os pés e evitar fraquezas e problemas futuros
Músculos da região podem enfraquecer e perder o equilíbrio, o que causa uma reação em cadeia de nos tornozelos e joelhos
Saúde|Jen Murphy, do The New York Times
Treinar para construir uma força física que se sustente ao longo do tempo significa exercitar todas as partes do corpo: as pernas, os braços e o tronco. Mas e os pés?
Eles são responsáveis pela mobilidade e pelo equilíbrio – e ter pés fortes com dedos ágeis é importante para a saúde e para a condição física, disse Courtney Conley, fundadora do Gait Happens, recurso educacional on-line especializado na saúde dos pés, cuja sede fica no Colorado.
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Mas a maioria das pessoas só toma conhecimento do conceito de fortalecimento dos pés depois de uma lesão, observou Conley. Incorporar exercícios para os pés e os dedos na rotina muito antes de desenvolver dor nas canelas ou fascite plantar pode ajudar a prevenir essas lesões e melhorar a forma de caminhar, sobretudo à medida que se envelhece. “A fraqueza dos dedos dos pés é o principal fator preditivo de quedas quando envelhecemos”, acrescentou.
Por que é importante fortalecer os pés
De acordo com Martin Ellman, podólogo da Clínica Mayo, em Rochester, Minnesota, de certa forma o simples ato de caminhar no dia a dia faz com que os pés se exercitem. Sempre que você está de pé ou caminha, o núcleo do pé – rede de pequenos músculos que criam equilíbrio e estabilidade – entra em ação.
Conley explicou que o pé deve atuar como um tripé. Quando você fica de pé, o peso deve ser distribuído entre o calcanhar e a base do dedão e do dedo mínimo (as partes carnudas), com os dedos separados para criar uma base sólida.
Mas um calçado inadequado geralmente aperta os dedos e endurece a parte média dos pés, explicou Jim Dooner, fisioterapeuta da Foot Collective, empresa dedicada ao cuidado dos pés sediada em Brisbane, na Austrália. “O efeito é quase o de um gesso. As articulações não podem se mover em toda a sua amplitude e endurecem e enfraquecem com o tempo.”
Se os músculos dos pés ou da parte inferior das pernas enfraquecerem e perderem equilíbrio, podem levar a uma reação em cadeia de problemas nos pés, nos tornozelos, nos joelhos, nos quadris e na região lombar. As deformidades, como os joanetes, também podem ser sinais de que os músculos dos pés precisam de atenção, acrescentou Ellman.
Quando os dedos dos pés não estão retos e planos em relação ao solo, o ciclo natural da marcha é afetado. Um alinhamento correto é importante principalmente para o dedão, que inicia o impulso ao caminhar. E as sandálias sem tira traseira não ajudam, ensinou Conley. O fato de os dedos dos pés precisarem se agarrar para segurar uma sandália pode causar dores e deformidades que dobram as articulações e provocam dedos em martelo ou em garra.
Como verificar a saúde dos pés
Existem algumas maneiras simples de medir a agilidade e a força dos dedos dos pés e de avaliar até que ponto você distribui uniformemente a pressão pelos pés.
Habilidade dos dedos
Uma maneira simples de medir a habilidade dos dedos é tentar levantar o dedão enquanto mantém os outros dedos apoiados no chão, e vice-versa. Segundo Dooner, poder mover os dedos dos pés de forma independente, mesmo que pouco, é sinal de pés saudáveis. Se forem treinados o suficiente, os dedos podem ser ágeis o bastante para tocar piano.
Força dos dedos
Normalmente, os adultos devem ser capazes de produzir cerca de dez por cento de seu peso corporal em força com o dedão, e sete por cento com os dedos menores, informou Conley.
A força do dedo é medida com maior precisão com um dinamômetro de dedo no consultório médico. Mas Conley disse que, em casa, você pode usar um cartão de crédito. Sente-se em uma cadeira e coloque o cartão sob o dedão. Mantenha o tornozelo logo abaixo do joelho.
Peça a alguém que puxe o cartão enquanto você pressiona o dedo para resistir. Você deve sentir a tensão sob o dedão, no arco e na parte inferior da perna. Ser capaz de manter a tensão de três a cinco segundos é um bom resultado, explicou Conley.
Repita o exercício, mas coloque o cartão sob os quatro dedos menores. Desta vez, você deve sentir a tensão no arco do pé – se percebê-la no quadríceps ou no flexor do quadril, é um sinal de que você não está exercitando os músculos do pé.
Você deve ser capaz de manter o cartão no lugar durante as duas provas sem levantar o calcanhar ou dobrar os dedos do pé.
Distribuição do peso
A pegada é uma boa indicação de como você distribui uniformemente seu peso no “tripé” do pé. Conley faz com que seus clientes caminhem sobre uma esteira de borracha que deixa uma marca em uma folha de papel colocada embaixo. Ela recomendou que, da próxima vez que você estiver na praia ou na piscina, examine sua pegada depois de sair da água.
Quando a parte média do pé não deixa marca, pode ser um sinal de que o pé está rígido e não está rolando para dentro, ou pronando, para absorver o impacto, explicou Conley.
Melhorar a saúde dos pés não precisa levar muito tempo, mas é importante para manter a forma em longo prazo, sobretudo à medida que envelhecemos. Se você passa muito tempo de pé ou gosta de caminhar ou correr, os exercícios de fortalecimento dos pés são muito benéficos.
Um treino de 12 minutos para fortalecer os pés
Assim como a rede de músculos ao redor dos quadris, da pelve e das costas atua como um andaime para a coluna, os pequenos músculos dentro dos pés são responsáveis por sustentar o arco, absorver a carga e manter você estável ao andar ou correr. “Você coloca de quatro a seis vezes seu peso corporal nos pés quando caminha, e 11 vezes quando corre”, afirmou Conley.
Ela acrescentou que esses músculos, conhecidos como núcleo do pé, são ativados quando caminhamos descalços, mas se tornam dormentes e fracos quando usamos calçados estreitos e acolchoados.
Com o tempo, um núcleo do pé fraco altera sua marcha e pode levar a quedas e lesões, como a canelite. Por isso, qualquer pessoa que passe muito tempo de pé – como enfermeiros ou garçons e pessoas que correm ou caminham para se exercitar – pode se beneficiar ao adicionar exercícios de fortalecimento dos pés à rotina, disse Conley.
Se você quer reforçar sua corrida ou simplesmente proteger seus pés à medida que envelhece, experimente os cinco exercícios a seguir, listados do mais fácil ao mais desafiador. Você não vai levar mais de 12 minutos para concluí-los em uma sessão, mas também pode distribuí-los ao longo do dia.
Visão geral
Tempo: 12 minutos
Intensidade: fácil
O que você vai precisar: uma faixa de resistência, um peso leve, de um a cinco quilos, e uma toalha.
Frequência: tente completar todos os cinco exercícios de quatro a cinco vezes por semana durante um mês, depois reduza para duas a três vezes por semana para manutenção, sugeriu Conley.
Intrínseco isométrico
Sente-se em uma cadeira e coloque todos os cinco dedos de um pé sobre uma toalha dobrada. Pressione os dedos para baixo – não agarre – e levante o calcanhar.
Tempo/repetições: 20 segundos para cada pé. Repita cinco vezes.
Flexão do dedão com faixa
Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão. Enrole uma faixa de resistência sob o dedão para criar tensão. Mantenha os outros quatro dedos planos no chão enquanto levanta o dedão. Segure durante um segundo e depois o abaixe.
Repetições: 20 para cada dedão. Depois enrole a faixa nos outros quatro dedos e repita.
Exercício de mobilidade do dedão
Esse exercício pode ser feito sentado ou em pé. Mantenha a bola do pé direito no chão enquanto levanta o calcanhar. Pressione o dedão do pé no chão durante dez segundos. Agora, na mesma posição, tente levantar o dedão durante dez segundos. Como o dedo já está estendido, ele se moverá muito pouco.
Tempo/repetições: dez segundos. Repita duas vezes, depois troque.
Balanço intrínseco do pé
Segure um peso leve na mão direita, talvez de um a cinco quilos. Pressione o pé direito enquanto coloca o pé esquerdo para trás. O peso deve estar na bola do pé, com o calcanhar levantado. Levante ligeiramente o calcanhar direito. Balance o peso para a frente e para trás como um pêndulo para adicionar instabilidade ao movimento. Você pode fazer o exercício ao lado de uma mesa ou cadeira para ajudar no equilíbrio.
Tempo/Repetições: 20 segundos de cada lado. Repita entre três e quatro vezes.
Empurrão com os dedos
Esse exercício reforça o impulso adequado, iniciado pelo dedão. Fique em pé e coloque uma toalha sob os dedos do pé direito. Lentamente, role o pé para cima enquanto desliza a toalha para trás, empurrando com a bola do dedão.
Repetições: 40 de cada lado
Opções adicionais
Se você não tem tempo para esse treino, há outra maneira de exercitar o núcleo do pé. Estudos limitados descobriram que caminhar com um calçado minimalista, como o Vibram FiveFingers ou o Tolos, com separação para cada dedo (os da Altra, que têm a parte frontal mais larga, onde ficam os dedos, usam muito amortecimento para que sejam considerados verdadeiros calçados minimalistas), pode melhorar a saúde dos pés. Conley recomendou combiná-los com exercícios ocasionais.
c. 2024 The New York Times Company