Calistenia: saiba os benefícios dos exercícios que usam apenas a força corporal

A calistenia, método de treino em que se utiliza somente o peso do corpo, sem equipamentos extras, é um tipo de exercício muito praticado por quem frequenta as academias ao ar livre instaladas em praças e parques das grandes cidades brasileiras.

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Segundo o médico endocrinologista e coordenador médico do Serviço de Check-Up do Hospital Israelita Albert Einstein, Carlos André Minanni, a ideia de exercitar-se somente com o peso do corpo é bem antiga e remonta ao século 19. No entanto, a calistenia ganhou muitos adeptos por conta da pandemia de Covid-19, pela praticidade de se realizarem exercícios em qualquer lugar, sem a necessidade do uso de aparelhos nem da frequência a academias.

“Na calistenia, os exercícios acabam ativando muito mais grupamentos musculares do que fazendo um exercício isolado em um aparelho, por exemplo. A vantagem desse tipo de atividade é que você consegue trabalhar vários grupos musculares simultaneamente, com movimentos parecidos com o que já faz nas tarefas diárias”, explica o endocrinologista.

É importante ressaltar que o próprio peso do corpo, livre de equipamentos, oferece uma resistência natural para a ação muscular, reunindo diversos padrões de contração muscular e movimento, de isometria (contração estática) a contrações dinâmicas, de movimentos cíclicos a não cíclicos. 

“Esse tipo de treinamento permite a execução de tarefas de diversos níveis de sobrecarga física e de diversos níveis de complexidade. Como podem ser executados em qualquer local, são exercícios práticos, sem custo, que proporcionam independência e liberdade. Além disso, permitem desenvolver habilidades corporais como equilíbrio, coordenação, consciência corporal e flexibilidade”, explica o médico do esporte Rodrigo Gibin Jaldin, professor e supervisor das residências médicas em medicina esportiva e em cirurgia endovascular da FMB-Unesp (Faculdade de Medicina de Botucatu da Universidade Estadual Paulista).

O modelo de treinamento, especialmente quando realizado em maior intensidade, aprimora a aptidão física cardiorrespiratória e neuromuscular e, desse modo, gera grande gasto energético, contribuindo para o emagrecimento e o desenvolvimento de força e hipertrofia muscular (ganho de massa muscular).

Já os exercícios com pesos, sejam livres (barras, halteres, dumbell), sejam em equipamentos, são a forma mais efetiva de proporcionar força e hipertrofia muscular, além de não apresentar uma limitação de carga, o que acontece quando nos exercitamos somente com o peso do próprio corpo.

Geralmente, os exercícios com peso são praticados em academias durante os exercícios de musculação. Nesse método de treinamento, são executados movimentos dinâmicos de contração muscular com sobrecarga de tensão gerada pela carga dos pesos.

“Além da hipertrofia muscular, os exercícios com pesos contribuem para a melhora da estabilidade articular, da mineralização óssea, da postura, da autonomia, entre outros diversos benefícios para a saúde cardiometabólica. São exercícios que podem ser adaptados a diferentes públicos e como treino complementar às necessidades específicas de aumento de desempenho em diversas modalidades”, afirma Jaldin.

“No entanto, do ponto de vista de emagrecimento, essa relação é mais complexa, uma vez que a perda de peso exige diversos fatores, que precisam estar aliados a uma intervenção nutricional com a redução do consumo de calorias”, adverte Minanni.

Importância dos exercícios resistidos ou de contrarresistência

De acordo com Jaldin, ambos os modelos de treinamento são exercícios de contrarresistência (Resistance Training), eficazes para melhorar a aptidão muscular (força, hipertrofia, resistência e potência muscular). No entanto, para conseguir alcançar objetivos relacionados a um maior volume muscular, os exercícios com pesos (com sobrecarga tensional) são mais efetivos.

Já quando o objetivo é a definição muscular, ou seja, a visualização dos contornos musculares, os exercícios com o peso corporal podem ser mais interessantes. Isso porque, geralmente, os exercícios calistênicos envolvem maior gasto energético e trabalham diversos grupos musculares simultaneamente, promovendo movimentos compostos, que tendem a queimar mais calorias que treinos de músculos isolados.

“Obviamente, alcançar esses objetivos de evolução corporal depende da intensidade com que os exercícios são executados, da manipulação adequada das outras variáveis de treinamento e de suporte nutricional adequado”, ressalta Jaldin.

Alguns exemplos de exercícios resistidos ou de contrarrresistência são: subida de escadas, elevação em barras, agachamentos, flexões de braços, levantamento de pernas e pesos.

O que influencia nos exercícios resistidos:

• tipo de exercício: a escolha define a musculatura a ser trabalhada;

• volume: número de repetições, de séries e de exercícios;

• intensidade: velocidade de execução e peso utilizado;

• tempo de descanso: intervalo de repouso entre séries, entre exercícios e entre

sessões;

• frequência: quantidade de treinos durante a semana.

Vale lembrar que a OMS (Organização Mundial de Saúde) recomenda, pelo menos, 150 a 300 minutos de atividade física de moderada intensidade por semana (ou atividade física vigorosa equivalente) a todos os adultos, e uma média de 60 minutos de atividade física aeróbica moderada diária a crianças e adolescentes.

É fundamental que os exercícios sejam supervisionados por um profissional de educação física capacitado, que ajuste a sua intensidade e evolua a sua exigência de acordo com as limitações e necessidades de cada pessoa.