Entenda por que trocar o dia pela noite não faz de você uma pessoa 'noturna'
Muitas pessoas se consideram mais produtivas durante a madrugada, mas especialistas afirmam que essa inversão dos horários não é boa para a saúde
Saúde|Fernando Mellis, do R7
Trocar o dia pela noite pode ser considerado um hábito ou um até mesmo um estilo de vida? Para algumas pessoas, sim, isso é natural ou até uma obrigação profissional.
Nesta semana, uma criadora de conteúdo viralizou no TikTok ao responder a uma seguidora que a questionava sobre não existirem pessoas "noturnas". A jovem comentou que, com muita facilidade, dormia de dia e passava a noite acordada.
No vídeo, a bióloga e DJ Mari Krüger falou brevemente sobre os três cronotipos que existem: matutino, vespertino e intermediário.
Mas por que não existe um cronotipo noturno?
A resposta é simples: não é natural, afirma a pesquisadora do Instituto do Sono e professora de medicina e biologia do sono do Departamento de Psicobiologia, na Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), Vânia D'Almeida.
"O ser humano é um animal diurno. Por conta até do processo evolutivo, o nosso organismo está programado para fazer as coisas, como comer a praticar atividade física, entre 7h30 e 19h, e a outra fase é para repouso, no escuro. A gente fica, então, brigando com isso. A hora em que você se expõe ao contrário, está desafiando toda a sua bagagem biológica que te colocou como um ser diurno."
Os cronotipos aceitos cientificamente são justamente os citados pela tiktoker. Segundo o Instituto do Sono, podemos ser classificados como:
• Matutinos: são pessoas que preferem dormir e acordar mais cedo do que a média das outras pessoas; geralmente atingindo o pico de produtividade pela manhã. Estas pessoas costumar ter maior dificuldades para permanecer acordadas até tarde, bem como para manter-se atentas e produtivas ao final da tarde e durante à noite. Podem ser classificados como matutinos moderados ou extremos. Um indivíduo matutino prefere sair da cama entre 6h e 8h, ou até antes, e dorme por volta das 21h ou 22h.
• Vespertinos: são pessoas que preferem dormir e acordar mais tarde do que a média das outras pessoas; geralmente atingindo o pico de produtividade no final da tarde ou início da noite. Essas pessoas costumam ter maior dificuldade para acordar cedo ou para trabalhar e estudar em horários pela manhã. Podem ser classificados como vespertinos moderados ou extremos. O horário de sono delas, normalmente, é entre 1h e 11h.
• Intermediários: são pessoas cujos horários de dormir e acordar coincidem com a média da população. Essas pessoas costumam tolerar com maior facilidade pequenas alterações de rotina e horários.
O Instituto do Sono tem um teste, com 19 questões, em que você pode descobrir qual é o seu cronotipo. Clique aqui para fazê-lo.
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O nosso organismo todo funciona com base no ritmo circadiano, que regula, em um período de 24 horas, processos fisiológicos, incluindo o sistema imunológico, defesas antioxidantes, regulação da glicose e controle do sono.
Afastar-se demais dos horários convencionais de dormir e acordar pode significar um distúrbio. Portanto, trocar o dia pela noite, por exemplo, "é uma característica de excesso", observa Vânia.
Os transtornos do sono relacionados ao ritmo circadiano podem ser tanto a síndrome de atraso das fases do sono quanto a síndrome de avanço das fases do sono.
Na primeira, é o caso de alguém que dorme às 5h e acorda depois do meio-dia. A segunda seria uma pessoa que desperta às 5h, algo muito comum entre idosos.
A pesquisadora do Instituto do Sono ressalta que os cronotipos têm um componente genético, assim como há evidências científica de que os distúrbios de ritmo também têm.
"Dependendo da genética, do ambiente e até da idade, a pessoa tem preferências pela manhã ou pelos horários mais tarde."
Sono da noite x sono do dia
Por mais que você se acostume a dormir em horários não convencionais, a inversão do ciclo sono-vigília, também chamada de cronodisrupção, é descrita em diversos estudos científicos como fator de risco para uma série de doenças.
Independentemente do horário em que vamos para a cama, sempre haverá uma descarga de cortisol, uma espécie de hormônio do despertar, entre 5h e 6h, afirma a pesquisadora.
"A pessoa que vai dormir nas primeiras horas da manhã estará menos preparada para o sono", pontua.
Em um artigo publicado no Journal of Biological Rhythms, em março de 2017, o pesquisador Christopher J. Morris e a equipe dele, da Escola de Medicina da Universidade de Harvard, analisaram o impacto do trabalho por turnos na saúde de alguns indivíduos.
Eles observaram que os trabalhadores que trocavam o dia pela noite tiveram um aumento de 11% da proteína C-reativa (um marcador de inflamação no organismo), além de um aumento da pressão arterial.
"Isso pode ajudar a explicar o aumento do risco de inflamação, hipertensão e doenças cardiovasculares em trabalhadores por turnos", escreveram os autores.
Vânia destaca que há "estudos que mostram que é 40% mais alto o risco de doença cardiovascular em quem trabalha no turno noturno".
Outro problema apontado pelo endocrinologista Paulo Rosenbaum, do Hospital Israelita Albert Einstein, é o ganho de peso em pessoas que invertem os horários.
"Trabalhadores noturnos que têm uma mudança do ritmo circadiano vão ter uma inversão de hormônios que provocam saciedade e diminuição do apetite. Já está comprovado que os trabalhadores noturnos tendem a ganhar mais peso por essa mudança dos hormônios que provocam saciedade e diminuição do apetite", afirma.
Ele cita a grelina, que é conhecida como "hormônio da fome", pois regula o apetite, e a secreção dela depende do ritmo circadiano.
Outro hormônio mencionado pelo médico é a leptina, que desempenha um papel fundamental na sensação de saciedade.
Pesquisadores da Universidade Gazi, em Ancara, na Turquia, fizeram um estudo, apresentado em 2017, durante o Congresso Internacional de Bioquímica, em que monitoraram por três meses trabalhadores com turnos diurno e noturno. Eles mediram níveis de melatonina, leptina e grelina.
Os trabalhadores noturnos tinham níveis significativamente mais baixos de melatonina. Também identificou-se taxas ligeiramente menores de leptina neles.
"O nível de grelina e outros parâmetros bioquímicos, incluindo triglicerídeos, açúcar no sangue em jejum, insulina, índice de resistência à insulina e colesterol aumentaram no grupo noturno, mas esses incrementos não foram estatisticamente significativos", anotaram.
Por fim, eles sugerem que esse grupo estava mais sujeito a desenvolver síndrome metabólica (um conjunto de doenças cuja base é a resistência à insulina).
Melatonina
Ao contrário do que se difundiu, a melatonina não é o hormônio do sono. Ela é produzida pela glândula pineal quando estamos no escuro. Se houver luz, a produção é inibida.
"A melatonina não induz sono, ela sinaliza o organismo que é noite. A gente tem toda uma programação biológica, genética, para dormir de noite. Se eu deixo a luz acesa, meu organismo vai pensar que ainda não é noite. Normalmente, a produção dela está condicionada a você estar no escuro. A visão conversa com o hipotálamo, que é a região do cérebro que vai controlar isso, sinalizar para todo o organismo", explica Vânia.
Tomar melatonina para dormir não é indicado para quem tem insônia, mas, em entrevista anterior ao R7, a médica Dalva Poyares, também pesquisadora do Instituto do Sono, havia falado sobre os possíveis benefícios da suplementação para quem acaba indo dormir no meio ou no fim da madrugada.
"A melatonina pode ajudar a quem tem um distúrbio de ritmo biológico, como atraso de fase [do sono]. Tem pessoas que têm dificuldade em dormir cedo, mas também têm dificuldade em acordar. Então, não é bem insônia, tem a ver com o ritmo biológico. Então, ela [a melatonina] pode ter uma indicação. E, mesmo assim, em qual dose? Não existe um protocolo", argumentou.
De qualquer forma, é fundamental praticar a chamada higiene do sono, que muitas vezes é a razão pela qual as pessoas têm dificuldade em ir para a cama no horário que precisam e, consequentemente, para acordar no dia seguinte.
Vânia ressalta três condições que devem ser observadas:
• Iluminação: o ideal é que você esteja em um ambiente escuro.
• Temperatura do ambiente: que não seja muito calor nem muito frio.
• Som: evitar o excesso de ruídos.
Além disso, não se deve comer muito próximo ao horário de ir para a cama, nem praticar atividades físicas. As telas precisam ser deixadas de lado pelo menos uma hora antes de se deitar.
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Engana-se quem imagina que qualquer problema para dormir é insônia. Uma série de condições pode afetar nosso sono, algumas delas externas e outras até mesmo relacionadas à saúde. A Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard listou as razões mai...
Engana-se quem imagina que qualquer problema para dormir é insônia. Uma série de condições pode afetar nosso sono, algumas delas externas e outras até mesmo relacionadas à saúde. A Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard listou as razões mais comuns pelas quais as pessoas podem ter sono insuficiente. Veja a seguir