Noites maldormidas e distúrbios do sono podem ser fatores de risco para hipertensão

No Dia Nacional de Prevenção e Combate à Hipertensão Arterial, especialista explica como dormir mal afeta o sistema cardiovascular e contribui para quadros de pressão alta

26/04/2022 - 02h00 (Atualizado em 03/04/2024 - 19h12)

A hipertensão arterial, conhecida popularmente como pressão alta, é um mal que afeta mais de 38 milhões de brasileiros, segundo o Ministério da Saúde, e pode ser desencadeada, entre outros fatores, por distúrbios do sono ou pela recorrência de noites maldormidas – seja devido a insônias ou a uma rotina de privação do sono.

A neurologista Dalva Poyares, pesquisadora do Instituto do Sono, explica que dormir bem é importante para garantir que o sistema cardiovascular funcione de maneira saudável. Isso porque ocorre um relaxamento durante a fase do sono chamada de ondas lentas, na qual as frequências cardíaca e arterial ficam mais baixas, e acontece uma diminuição da resistência vascular periférica.

Por outro lado, quando há interferências durante o período de descanso, pode ocorrer um estresse da função cardiovascular, o que eleva os riscos para um quadro de hipertensão arterial.

Pessoas diagnosticadas com apneia do sono, um distúrbio caracterizado pela ocorrência de pausas na respiração enquanto a pessoa dorme, têm o risco ainda mais elevado, segundo a especialista. Nestes casos, é a quantidade de pausas respiratórias que contribuem para um quadro de hipertensão.

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“Toda vez que acontece uma apneia, ocorre um pequeno despertar que muitas vezes a pessoa não percebe. Por exemplo, uma pessoa que tem cinquenta apneias por hora, pode ter cinquenta microdespertares, e isso ajuda a aumentar a pressão, tira a pessoa daquela paz cardiovascular e aumenta a adrenalina. Então isso pode aumentar a resistência dos vasos periféricos e com o tempo pode causar a hipertensão”, ressalta Dalva.

Problemas de insônia ou de privação do sono também são fatores de risco para pressão alta, segundo a neurologista, pela mesma capacidade de descompensar o sistema cardiovascular.

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Além disso, a pesquisadora chama a atenção para uma tendência cada vez mais comum: pessoas que optam ou precisam diminuir as horas de sono para conseguir cumprir com as demandas do dia a dia.

“Existe uma preocupação grande com o encurtamento do número de horas de sono, porque isso não é um hábito saudável, [dormir bem] é uma necessidade do organismo, não é algo que dê para dispensar. É realmente necessário dormir um pouco mais e obedecer essa necessidade do organismo para que ele funcione de maneira adequada”, afirma Dalva.

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O ideal, de acordo com a especialista, é que adultos durmam, em média, entre sete e oito horas por noite. Menos que seis horas, por exemplo, já não é considerado saudável e está associado a complicações cardiovasculares e metabólicas.

Neste sentido, vale destacar a importância do diagnóstico e tratamento de distúrbios do sono, além da manutenção de hábitos saudáveis para garantir noites bem dormidas, com um sono verdadeiramente reparador.

Para manter uma boa higiene do sono, conforme orienta a neurologista, é importante manter uma regularidade, com horários para deitar e acordar; apostar na prática de atividades físicas; evitar o consumo de bebidas alcoólicas antes de ir dormir e não consumir bebidas cafeinadas após as quatros da tarde, e também evitar a exposição a telas e mídias interativas antes de ir para a cama.

Os principais sintomas de hipertensão, que podem aparecer quando a pressão está acima de 14 por 9 – indíce de preocupação –, são dores no peito, tonturas, zumbido no ouvido, dor de cabeça, fraqueza, visão embaçada e sangramento nasal.

Comer para dormir bem: saiba em quais alimentos investir e quais evitar durante a noite:

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A banana é uma das amigas do sono e, segundo a especialista, isso ocorre porque a fruta contém triptofano, um neurotransmissor que participa da cascata de melatonina — hormônio liberado naturalmente no começo da noite e que sinaliza ao corpo que ele precisa se preparar para o sono. “Então a banana melhora e promove o relaxamento muscular e induz ao relaxamento”, explica a nutricionista

É preciso também estar atento ao fato de que os cereais mais fibrosos (farelo de trigo, centeio e aveia) são mais indicados para quem está com constipação. Uma boa preparação é o bolo integral com linhaça e granola.

A maçã também entra para a lista de frutas que relaxam e em que vale a pena apostar nas refeições noturnas. “Por ser fonte de quercetina, um antioxidante bem potente, a maçã ajuda na melhora da transmissão de sono, ou seja, dessa cascata de serotonina para melatonina, induzindo ao relaxamento”, ressalta Gabriela

O abacate se destaca como uma fonte de glutationa, um tipo de antioxidante considerado um dos mais potentes para promover relaxamento. “O abacate não só contribui para a melhora da cicatrização, como também para a indução de sono”, afirma a nutricionista

“A uva é fonte de resveratrol, um antioxidante bem potente para a questão da proteção cardiovascular, além de induzir [o corpo] ao relaxamento”, ressalta Gabriela

Este também é o caso da vitamina D, que comumente é associada como uma aliada para fortalecer os ossos. “É verdade que a vitamina D fortalece os ossos e participa na formação e manutenção deles, mas também é verdade que o consumo excessivo pode ser perigoso para a saúde”, alerta o especialista

A especialista ressalta que frutas secas como damasco, goji berry, cranberry seca e tâmara são fontes de potássio, magnésio e vitaminas do complexo B. “São nutrientes que participam da formação da cascata de melatonina, então também é muito interessante para serem utilizados durante a noite”, afirma

Já na lista de alimentos que são considerados vilões do sono, o açúcar se destaca como um dos principais por ser excitatório para o sistema nervoso, o que impede o relaxamento. “Qualquer alimento que contém uma quantidade exacerbada de açúcar — doces refinados como bolachas recheadas, chocolates ou até mesmo pudins e compotas — pode até causar uma relação de relaxamento no pós-consumo, entretanto pode atrapalhar por ser excitatório”, explica a nutricionista

Cafés e bebidas energéticas à base de guaraná devem ser evitados à noite, assim como o chá verde. “Por mais que o chá verde tenha um antioxidante que promove relaxamento, a fonte de cafeína é excitatória para o sistema nervoso, não sendo interessante o seu consumo”, ressalta a especialista

Pode até parecer uma boa ideia comer uma porção de batata frita à noite ou mesmo um hambúrguer com bacon crocante… Mas para o corpo e para o sono, não é. “Frituras de maneira geral são de lenta digestibilidade, precisamos ter uma permeabilidade gástrica muito aflorada e nesse momento o metabolismo está em base de descanso por conta das liberações hormonais, então não são interessantes de serem consumidas à noite”, explica Gabriela

Apesar de serem consideradas relaxantes, bebidas alcoólicas também são excitatórias para o sistema nervoso, o que impacta diretamente na qualidade do sono. “O álcool não deixa o relaxamento acontecer e interrompe a cascata de melatonina”, afirma a nutricionista

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