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Comer para dormir bem: saiba em quais alimentos investir e quais evitar antes de dormir

Banana e abacate são importantes aliados de quem busca uma boa noite de sono; nutricionista explica como os nutrientes atuam

Saúde|Do R7

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Já parou para pensar quanto a qualidade do sono pode estar associada à alimentação? O café é conhecido como um dos principais vilões para aqueles que buscam uma noite bem-dormida, mas também existem alimentos que podem contribuir para a melhora do sono e do bem-estar. A nutricionista Gabriela Cilla explica o que comer e o que evitar antes de ir para a cama. Veja a seguir 
A banana é uma das amigas do sono e, segundo a especialista, isso ocorre porque a fruta contém triptofano, um neurotransmissor que participa da cascata de melatonina — hormônio liberado naturalmente no começo da noite e que sinaliza ao corpo que ele precisa se preparar para o sono. “Então a banana melhora e promove o relaxamento muscular e induz ao relaxamento”, explica a nutricionista
É preciso também estar atento ao fato de que os cereais mais fibrosos (farelo de trigo, centeio e aveia) são mais indicados para quem está com constipação. Uma boa preparação é o bolo integral com linhaça e granola.
A maçã também entra para a lista de frutas que relaxam e em que vale a pena apostar nas refeições noturnas. “Por ser fonte de quercetina, um antioxidante bem potente, a maçã ajuda na melhora da transmissão de sono, ou seja, dessa cascata de serotonina para melatonina, induzindo ao relaxamento”, ressalta Gabriela 
O abacate se destaca como uma fonte de glutationa, um tipo de antioxidante considerado um dos mais potentes para promover relaxamento. “O abacate não só contribui para a melhora da cicatrização, como também para a indução de sono”, afirma a nutricionista 
“A uva é fonte de resveratrol, um antioxidante bem potente para a questão da proteção cardiovascular, além de induzir [o corpo] ao relaxamento”, ressalta Gabriela   
Este também é o caso da vitamina D, que comumente é associada como uma aliada para fortalecer os ossos. “É verdade que a vitamina D fortalece os ossos e participa na formação e manutenção deles, mas também é verdade que o consumo excessivo pode ser perigoso para a saúde”, alerta o especialista 
A especialista ressalta que frutas secas como damasco, goji berry, cranberry seca e tâmara são fontes de potássio, magnésio e vitaminas do complexo B. “São nutrientes que participam da formação da cascata de melatonina, então também é muito interessante para serem utilizados durante a noite”, afirma
Já na lista de alimentos que são considerados vilões do sono, o açúcar se destaca como um dos principais por ser excitatório para o sistema nervoso, o que impede o relaxamento. “Qualquer alimento que contém uma quantidade exacerbada de açúcar — doces refinados como bolachas recheadas, chocolates ou até mesmo pudins e compotas — pode até causar uma relação de relaxamento no pós-consumo, entretanto pode atrapalhar por ser excitatório”, explica a nutricionista 
Cafés e bebidas energéticas à base de guaraná devem ser evitados à noite, assim como o chá verde. “Por mais que o chá verde tenha um antioxidante que promove relaxamento, a fonte de cafeína é excitatória para o sistema nervoso, não sendo interessante o seu consumo”, ressalta a especialista
Pode até parecer uma boa ideia comer uma porção de batata frita à noite ou mesmo um hambúrguer com bacon crocante… Mas para o corpo e para o sono, não é. “Frituras de maneira geral são de lenta digestibilidade, precisamos ter uma permeabilidade gástrica muito aflorada e nesse momento o metabolismo está em base de descanso por conta das liberações hormonais, então não são interessantes de serem consumidas à noite”, explica Gabriela 
Apesar de serem consideradas relaxantes, bebidas alcoólicas também são excitatórias para o sistema nervoso, o que impacta diretamente na qualidade do sono. “O álcool não deixa o relaxamento acontecer e interrompe a cascata de melatonina”, afirma a nutricionista

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Já parou para pensar quanto a qualidade do sono pode estar associada à alimentação? O café é conhecido como um dos principais vilões para aqueles que buscam uma noite bem-dormida, mas também existem alimentos que podem contribuir para a melhora do sono e do bem-estar. A nutricionista Gabriela Cilla explica o que comer e o que evitar antes de ir para a cama. Veja a seguir 
A banana é uma das amigas do sono e, segundo a especialista, isso ocorre porque a fruta contém triptofano, um neurotransmissor que participa da cascata de melatonina — hormônio liberado naturalmente no começo da noite e que sinaliza ao corpo que ele precisa se preparar para o sono. “Então a banana melhora e promove o relaxamento muscular e induz ao relaxamento”, explica a nutricionista
É preciso também estar atento ao fato de que os cereais mais fibrosos (farelo de trigo, centeio e aveia) são mais indicados para quem está com constipação. Uma boa preparação é o bolo integral com linhaça e granola.
A maçã também entra para a lista de frutas que relaxam e em que vale a pena apostar nas refeições noturnas. “Por ser fonte de quercetina, um antioxidante bem potente, a maçã ajuda na melhora da transmissão de sono, ou seja, dessa cascata de serotonina para melatonina, induzindo ao relaxamento”, ressalta Gabriela 
O abacate se destaca como uma fonte de glutationa, um tipo de antioxidante considerado um dos mais potentes para promover relaxamento. “O abacate não só contribui para a melhora da cicatrização, como também para a indução de sono”, afirma a nutricionista 
“A uva é fonte de resveratrol, um antioxidante bem potente para a questão da proteção cardiovascular, além de induzir [o corpo] ao relaxamento”, ressalta Gabriela   
Este também é o caso da vitamina D, que comumente é associada como uma aliada para fortalecer os ossos. “É verdade que a vitamina D fortalece os ossos e participa na formação e manutenção deles, mas também é verdade que o consumo excessivo pode ser perigoso para a saúde”, alerta o especialista 
A especialista ressalta que frutas secas como damasco, goji berry, cranberry seca e tâmara são fontes de potássio, magnésio e vitaminas do complexo B. “São nutrientes que participam da formação da cascata de melatonina, então também é muito interessante para serem utilizados durante a noite”, afirma
Já na lista de alimentos que são considerados vilões do sono, o açúcar se destaca como um dos principais por ser excitatório para o sistema nervoso, o que impede o relaxamento. “Qualquer alimento que contém uma quantidade exacerbada de açúcar — doces refinados como bolachas recheadas, chocolates ou até mesmo pudins e compotas — pode até causar uma relação de relaxamento no pós-consumo, entretanto pode atrapalhar por ser excitatório”, explica a nutricionista 
Cafés e bebidas energéticas à base de guaraná devem ser evitados à noite, assim como o chá verde. “Por mais que o chá verde tenha um antioxidante que promove relaxamento, a fonte de cafeína é excitatória para o sistema nervoso, não sendo interessante o seu consumo”, ressalta a especialista
Pode até parecer uma boa ideia comer uma porção de batata frita à noite ou mesmo um hambúrguer com bacon crocante… Mas para o corpo e para o sono, não é. “Frituras de maneira geral são de lenta digestibilidade, precisamos ter uma permeabilidade gástrica muito aflorada e nesse momento o metabolismo está em base de descanso por conta das liberações hormonais, então não são interessantes de serem consumidas à noite”, explica Gabriela 
Apesar de serem consideradas relaxantes, bebidas alcoólicas também são excitatórias para o sistema nervoso, o que impacta diretamente na qualidade do sono. “O álcool não deixa o relaxamento acontecer e interrompe a cascata de melatonina”, afirma a nutricionista

Já parou para pensar quanto a qualidade do sono pode estar associada à alimentação? O café é conhecido como um dos principais vilões para aqueles que buscam uma noite bem-dormida, mas também existem alimentos que podem contribuir para a melhora do sono e do bem-estar. A nutricionista Gabriela Cilla explica o que comer e o que evitar antes de ir para a cama. Veja a seguir 

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