Um hábito simples pode impactar coração, visão e intestino 

Coloridos, versáteis e cheios de nutrientes, os vegetais e as frutas continuam entre os alimentos mais estudados pela ciência quando o assunto é prevenção de doenças. E os efeitos positivos vão muito além das vitaminas comuns. Pesquisas indicam que uma alimentação rica em produtos naturais pode impactar diretamente o coração, o peso corporal, o controle da glicose, a saúde intestinal e até a visão.

Segundo análises realizadas a partir de grandes estudos de longo prazo da Harvard T.H. Chan School of Public Health, pessoas que consomem mais frutas e vegetais diariamente apresentam menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares e outros problemas metabólicos importantes.

Além da quantidade, os pesquisadores destacam outro fator essencial: a variedade.

Cada cor entrega compostos diferentes ao organismo

Nenhuma fruta ou verdura fornece sozinha tudo o que o corpo precisa. Por isso, especialistas recomendam combinar alimentos de diferentes cores e famílias vegetais.

Frutas e vegetais contêm centenas de substâncias bioativas que podem influenciar várias funções do organismo. Entre eles estão:

• Carotenoides
• Flavonoides
• Polifenóis
• Fibras naturais
• Vitaminas antioxidantes

Os estudos mostram que vegetais verde-escuros, frutas cítricas, vegetais crucíferos e frutas vermelhas estão entre os grupos mais associados a benefícios para a saúde.

Entre os alimentos frequentemente relacionados a efeitos positivos aparecem:

• Espinafre
• Brócolis
• Couve
• Laranja
• Maçã
• Frutas vermelhas
• Tomate

Coração e pressão arterial estão entre os maiores beneficiados

Uma meta-análise com mais de 469 mil participantes mostrou que cada porção adicional diária de frutas e vegetais esteve associada a redução do risco de morte por doenças cardiovasculares.

Além disso, dados dos estudos Nurses’ Health Study e Health Professionals Follow-up Study, acompanhados por pesquisadores de Harvard ao longo de vários anos, indicaram que pessoas que consumiam cerca de oito porções diárias tinham menor risco de infarto e acidente vascular cerebral.

Outro destaque importante veio do estudo DASH, voltado para hipertensão arterial. A pesquisa mostrou que dietas ricas em:

• Frutas
• Vegetais
• Laticínios com baixo teor de gordura

ajudaram a reduzir a pressão arterial em níveis comparáveis aos observados com alguns medicamentos.

Peso, diabetes e intestino também entram na lista

Frutas e vegetais com alto teor de fibras e baixo índice glicêmico podem contribuir para o controle do apetite e da glicemia. Estudos indicam que alimentos como:

• Maçãs
• Peras
• Vegetais folhosos
• Frutas vermelhas

estão associados a menor risco de ganho de peso e diabetes tipo 2.

Por outro lado, pesquisas observaram que o consumo excessivo de sucos de frutas pode não trazer os mesmos benefícios das frutas inteiras, principalmente por causa da menor quantidade de fibras.

As fibras naturais presentes nos vegetais também exercem papel importante no funcionamento intestinal. Elas favorecem o funcionamento do intestino, promovem maior sensação de saciedade e ainda podem auxiliar na redução de desconfortos digestivos e da prisão de ventre.

Alguns vegetais podem ajudar até na prevenção de certos cânceres

Embora a relação entre alimentação e câncer seja complexa, diversos estudos sugerem que certos vegetais podem exercer efeito protetor contra alguns tipos específicos da doença.

Pesquisas publicadas com dados do Nurses’ Health Study II, incluindo estudos conduzidos por Farvid, encontraram associações entre maior consumo de frutas, fibras e vegetais e menor risco de câncer de mama, especialmente tumores mais agressivos.

Além disso, alimentos ricos em licopeno, como o tomate, seguem sendo investigados por possível relação com menor risco de câncer de próstata.

Olhos e envelhecimento saudável também podem ganhar proteção

Os benefícios não param no coração ou no metabolismo. Compostos antioxidantes presentes em frutas e vegetais parecem ajudar na proteção ocular ao longo do envelhecimento.

Substâncias como luteína e zeaxantina, encontradas principalmente em vegetais verde-escuros, têm sido associadas a menor risco de catarata e degeneração macular relacionada à idade.

Em resumo, as evidências científicas indicam que incluir mais alimentos naturais e coloridos na alimentação diária pode ser uma das formas mais simples e acessíveis de promover saúde ao longo da vida.