Perda de peso: cinco coisas que todos precisam saber, segundo uma especialista em nutrição

A perda de peso é um tema dominante em diversos públicos, muitas vezes enquadrada como uma questão de responsabilidade pessoal. Porém, depois de quase 15 anos trabalhando em pesquisas sobre saúde e nutrição, vi como a questão do peso é tratada de forma diferente de quase todos os outros problemas de saúde.

As pessoas são rotineiramente culpadas pelo tamanho de seu corpo, embora evidências robustas mostrem que o peso é moldado por uma mistura complexa de genética, biologia, ambiente e fatores socioeconômicos. O acesso limitado a alimentos saudáveis a preços acessíveis, a falta de locais seguros para a prática de exercícios, as longas jornadas de trabalho e o estresse crônico - todos mais comuns em áreas desfavorecidas - podem dificultar significativamente a manutenção de um peso saudável.

Aqui estão cinco coisas que eu gostaria que mais pessoas entendessem sobre perda de peso.

1. Ela vai contra nossa biologia

A obesidade tem sido reconhecida como uma prioridade nacional de saúde na Inglaterra desde a década de 1990, com inúmeras políticas introduzidas em resposta. No entanto, as taxas de obesidade não diminuíram. Isso sugere que as abordagens atuais, que tendem a se concentrar na responsabilidade pessoal, não estão funcionando.

Mesmo quando os métodos de perda de peso são bem-sucedidos, os resultados geralmente não duram. Pesquisas mostram que a maioria das pessoas que perde peso acaba recuperando-o, e as chances de alguém com obesidade atingir e manter um peso corporal “normal” são muito baixas.

Isso se deve, em parte, ao fato de nossos corpos reagirem quando perdemos peso - uma resposta enraizada em nosso passado evolutivo. Esse processo é chamado de adaptação metabólica: quando reduzimos a ingestão de energia e perdemos peso, nosso metabolismo fica mais lento e os hormônios da fome, como a grelina aumentam, incentivando-nos a comer mais e a recuperar o peso perdido.

Essa resposta biológica fazia sentido em nosso passado de caçadores-coletores, quando era comum haver períodos de comida disponível e de escassez. Mas hoje, em um mundo em que alimentos ultraprocessados e de alto teor calórico são baratos e acessíveis, essas mesmas características de sobrevivência facilitam o ganho de peso - e dificultam a perda.

Portanto, se você tem tido dificuldades para perder ou manter o peso, isso não é um fracasso pessoal - é uma resposta fisiológica previsível.

2. Não se trata de força de vontade

Algumas pessoas parecem manter um peso estável com relativa facilidade, enquanto outras têm dificuldades. A diferença não está apenas na força de vontade.

O peso corporal é influenciado por uma série de fatores. A genética desempenha um papel importante, por exemplo, afetando a rapidez com que queimamos calorias, a fome que sentimos ou o quanto ficamos saciados depois de comer. Algumas pessoas são geneticamente predispostas a sentir mais fome ou a desejar alimentos altamente energéticos, o que torna a perda de peso ainda mais desafiadora.

Fatores ambientais e sociais também desempenham um papel importante. Ter tempo, dinheiro ou apoio para preparar refeições saudáveis, ser ativo e priorizar o sono faz uma diferença real - e nem todo mundo tem esses recursos.

Quando ignoramos essas complexidades e presumimos que o peso é puramente uma questão de autocontrole, contribuímos para o estigma. Esse estigma pode fazer com que as pessoas se sintam julgadas, envergonhadas ou excluídas, o que, ironicamente, pode aumentar o estresse, reduzir a autoestima e dificultar ainda mais a adoção de hábitos saudáveis.

3. As calorias não são tudo

A contagem de calorias é geralmente a estratégia padrão para perda de peso. E embora a criação de um déficit calórico seja essencial para a perda de peso na teoria, na prática é muito mais complicado.

Para começar, os rótulos de calorias dos alimentos são apenas estimativas e nossas próprias necessidades energéticas variam de um dia para o outro. Até mesmo a quantidade de energia que absorvemos dos alimentos pode variar de acordo com a forma como são cozidos, digeridos e a composição de nossas bactérias intestinais.

Há também a ideia persistente de que “uma caloria é apenas uma caloria”, mas nossos corpos não tratam todas as calorias da mesma forma. Um biscoito e um ovo cozido podem conter calorias semelhantes, mas afetam nossa fome, digestão e níveis de energia de forma muito diferente. Um biscoito pode causar um rápido pico de açúcar no sangue e uma queda, enquanto um ovo proporciona saciedade (plenitude) e valor nutricional mais duradouros.

Esses mal-entendidos alimentaram o aumento das dietas da moda, como tomar apenas shakes ou cortar grupos alimentares inteiros. Embora elas possam levar à perda de peso a curto prazo, criando um déficit calórico, raramente são sustentáveis e, muitas vezes, carecem de nutrientes essenciais.

Uma abordagem mais realista e equilibrada é concentrar-se em mudanças de longo prazo: comer mais alimentos integrais, reduzir as refeições para viagem, diminuir o consumo de álcool e criar hábitos que favoreçam o bem-estar geral.

4. O exercício é ótimo para sua saúde, mas não necessariamente para a perda de peso

Muitas pessoas presumem que quanto mais se exercitarem, mais peso perderão. Mas a ciência conta uma história mais complexa.

Nossos corpos são muito bons em conservar energia. Depois de um treino intenso, podemos inconscientemente nos movimentar menos pelo resto do dia, ou sentir mais fome e comer mais - compensando as calorias queimadas.

De fato, pesquisas mostram que o gasto energético diário total não continua aumentando com mais exercícios. Em vez disso, o corpo se ajusta tornando-se mais eficiente e reduzindo o uso de energia em outros lugares, o que torna a perda de peso somente com exercícios mais difícil do que muitos esperam.

Dito isso, o exercício ainda oferece uma enorme variedade de benefícios: estimula a saúde cardiovascular, melhora o bem-estar mental, mantém a massa muscular, aprimora a função metabólica, fortalece os ossos e reduz o risco de doenças crônicas.

Mesmo que o número na balança não mude, o exercício ainda é uma das ferramentas mais poderosas que temos para melhorar a saúde e a qualidade de vida.

5. Melhorias na saúde nem sempre exigem perda de peso

Você não precisa perder peso para ficar mais saudável.

Embora a perda de peso intencional possa reduzir o risco de doenças como doenças cardíacas e alguns tipos de câncer, estudos também mostram que melhorar a dieta e ser mais ativo podem melhorar significativamente os indicadores de saúde - como colesterol, pressão arterial, açúcar no sangue e sensibilidade à insulina - mesmo que seu peso permaneça o mesmo.

Portanto, se você não estiver vendo grandes mudanças na balança, pode ser mais útil mudar o foco. Em vez de perseguir um número, concentre-se no comportamento: nutrindo seu corpo, movimentando-se regularmente de forma prazerosa, dormindo bem e controlando o estresse.

O peso é apenas uma peça do quebra-cabeça, e a saúde é muito mais do que isso.

Rachel Woods não presta consultoria, trabalha, possui ações ou recebe financiamento de qualquer empresa ou organização que poderia se beneficiar com a publicação deste artigo e não revelou nenhum vínculo relevante além de seu cargo acadêmico.