3 receitas básicas e saborosas para um jantar saudável

Depois de um dia corrido, preparar o jantar não precisa ser um desafio. Para isso, apostar em receitas simples, rápidas e nutritivas é uma excelente forma de garantir uma refeição saborosa sem passar muito tempo na cozinha. Com ingredientes práticos e combinações equilibradas, é possível oferecer ao organismo os nutrientes essenciais para manter a saúde e recuperar as energias no fim do dia.

Abaixo, confira receitas básicas e saborosas que combinam praticidade e ingredientes nutritivos.

1. Grão-de-bico ao molho de tomate com ovos

Ingredientes

• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 pimentão vermelho picado
• 700 g de tomate maduro picado
• 1/2 xícara de chá de passata de tomate
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido
• 3 ovos
• 2 colheres de sopa de manjericão fresco
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Aqueça o azeite em uma frigideira grande que tenha tampa. Depois, refogue a cebola até ficar macia e acrescente o alho e o pimentão. Cozinhe por cerca de 5 minutos. Em seguida, adicione os tomates, a passata de tomate, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem e cozinhe em fogo médio por aproximadamente 15 minutos, mexendo ocasionalmente, até formar um molho espesso.

Junte o grão-de-bico e misture delicadamente. Com uma colher, faça três cavidades no molho e quebre um ovo em cada uma delas. Tampe a frigideira e cozinhe em fogo baixo por 6 a 8 minutos, ou até que as claras estejam firmes e as gemas permaneçam levemente cremosas. Retire do fogo, salpique o manjericão e sirva imediatamente.

2. Arroz com lentilha

Ingredientes

• 1 xícara de chá de arroz integral
• 1 xícara de chá de lentilha
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1/2 pimentão vermelho cortado em cubos
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de tomilho fresco
• 3 xícaras de chá de água quente
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e cozinhe por cerca de 1 minuto. Depois, adicione o pimentão e refogue rapidamente. Junte o arroz integral e misture por cerca de 2 minutos. Acrescente a lentilha, a páprica defumada, o cominho, o tomilho, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem.

Despeje a água quente, tampe parcialmente a panela e cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 35 a 40 minutos, mexendo apenas uma ou duas vezes durante o preparo. Se necessário, acrescente um pouco mais de água quente até que o arroz fique macio e a lentilha cozida, porém inteiras. Desligue o fogo e deixe descansar por 5 minutos antes de servir.

3. Escondidinho de mandioca com salmão

Ingredientes

Purê de mandioca

• 800 g de mandioca descascada
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Água para cozinhar
• 1/2 xícara de chá de leite desnatado
• Sal, noz-moscada em pó e pimenta-do-reino moída a gosto

Recheio de salmão

• 500 g de filé de salmão sem pele
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 tomate sem sementes e picado
• 1/2 xícara de chá de alho-poró fatiado
• 2 colheres de sopa de salsa picada
• 1 colher de sopa de suco de limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite de oliva para untar

Modo de preparo

Purê de mandioca

Em uma panela com água em fogo médio, cozinhe a mandioca até ficar bem macia. Em seguida, em um recipiente, retire os fiapos centrais e amasse ainda quente. Acrescente o azeite e o leite. Misture até obter um purê liso e cremoso. Tempere com sal, noz-moscada e pimenta-do-reino. Reserve.

Recheio de salmão

Em um recipiente, tempere o salmão com sal, pimenta-do-reino e suco de limão. Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio e grelhe o peixe por cerca de 3 minutos de cada lado. Retire e desfie em lascas grandes. Na mesma frigideira, refogue a cebola, o alho e o alho-poró até ficarem macios. Acrescente o tomate e cozinhe por 3 minutos. Junte o salmão desfiado, misture delicadamente e finalize com a salsa.

Montagem

Em um refratário untado com azeite, espalhe metade do purê de mandioca. Distribua o recheio de salmão de maneira uniforme e cubra com o restante do purê, alisando a superfície com uma espátula. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por 20 a 25 minutos, ou até aquecer completamente e dourar levemente a superfície. Retire, deixe descansar por 5 minutos e sirva em seguida.