Tem tofu em casa? Veja 5 receitas ricas em proteínas vegetais para o almoço

O tofu é um alimento de origem vegetal feito a partir da soja, conhecido pelo alto teor de proteínas e pela versatilidade na cozinha. Fonte de minerais, como cálcio e ferro, ele também pode contribuir para uma alimentação equilibrada. Seu sabor suave permite combiná-lo com diferentes temperos, legumes, grãos e leguminosas, criando pratos variados e nutritivos.

Abaixo, confira 5 receitas com tofu ricas em proteínas vegetais para o almoço!

1. Tofu ao molho apimentado

Ingredientes

• 400 g de tofu firme
• 2 colheres de sopa de óleo
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de gengibre ralado
• 2 colheres de sopa de molho de soja
• 2 colheres de sopa de molho de pimenta
• 1/2 xícara de chá de água
• Sal, pimenta-de-sichuan triturada e pimenta-do-reino moída a gosto
• 2 talos de cebolinha picados

Modo de preparo

Escorra o tofu, pressione delicadamente com papel-toalha para retirar o excesso de água e corte em cubos médios. Em uma frigideira, aqueça o óleo em fogo médio e doure os cubos de tofu. Retire e reserve. Na mesma frigideira, refogue o alho e o gengibre até liberarem o aroma. Acrescente o molho de soja, o molho de pimenta e a água e misture bem. Retorne o tofu à frigideira e misture delicadamente para envolver no molho. Cozinhe por mais 3 a 5 minutos. Tempere com sal e pimenta-do-reino e desligue o fogo. Finalize com a cebolinha e a pimenta-de-sichuan. Sirva em seguida.

2. Refogado de tofu com lentilha

Ingredientes

• 300 g de tofu firme
• 1 xícara de chá de lentilha
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 tomate picado
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 3 xícaras de chá de água
• 1 folha de louro
• Sal, cheiro-verde picado e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Lave a lentilha em água corrente e coloque-a em uma panela com a água e a folha de louro. Leve ao fogo médio e cozinhe por cerca de 20 a 25 minutos, até ficar macia, mas sem desmanchar. Escorra o excesso de água e reserve. Enquanto isso, amasse o tofu com um garfo, formando pedaços pequenos. Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente.

Acrescente o tofu e a páprica defumada e refogue por cerca de 5 minutos, mexendo ocasionalmente, até dourar. Adicione o tomate e cozinhe por mais 3 minutos. Junte a lentilha cozida, tempere com sal e pimenta-do-reino e misture bem. Refogue por mais 3 a 5 minutos para incorporar os sabores. Desligue o fogo, finalize com o cheiro-verde e sirva em seguida.

3. Salada de tofu com grão-de-bico

Ingredientes

• 300 g de tofu firme
• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 tomate picado
• 1/2 pepino cortado em cubos
• 1/2 cebola-roxa fatiada
• 2 colheres de sopa de azeite
• Suco de 1/2 limão
• 1 colher de sopa de mostarda
• 1 colher de chá de páprica defumada
• Sal, pimenta-do-reino moída e salsinha picada a gosto

Modo de preparo

Escorra o tofu e pressione-o delicadamente com papel-toalha para retirar o excesso de água. Corte em cubos médios e tempere com a páprica defumada, o sal e a pimenta-do-reino. Em uma frigideira, aqueça metade do azeite em fogo médio e doure os cubos de tofu por todos os lados. Retire do fogo e deixe esfriar. Em uma tigela, coloque o grão-de-bico, o tomate, o pepino e a cebola-roxa. Acrescente o tofu e misture delicadamente.

Em um recipiente pequeno, misture o restante do azeite, a mostarda e o suco de limão. Regue a salada com o molho, adicione a salsinha e misture novamente. Leve à geladeira por 10 minutos antes de servir, se desejar.

4. Tofu salteado com legumes e pimenta

Ingredientes

• 400 g de tofu firme
• 1 cebola cortada em pedaços
• 1 pimenta vermelha cortada em tiras
• 3 talos de cebolinha picados
• 1 colher de sopa de óleo
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Escorra o tofu e pressione-o delicadamente com papel-toalha para retirar o excesso de água. Corte em cubos médios e reserve. Aqueça o óleo em uma frigideira grande, em fogo médio, e doure os cubos de tofu por todos os lados. Acrescente a cebola e a pimenta vermelha e refogue até ficarem levemente macias. Adicione o sal e a pimenta-do-reino e misture delicadamente. Refogue por mais alguns minutos, até os ingredientes incorporarem o tempero. Prove e, se necessário, ajuste o sal. Desligue o fogo, acrescente a cebolinha e sirva em seguida.

5. Pimentão recheado com tofu e quinoa

Ingredientes

• 4 pimentões
• 300 g de tofu firme
• 1 xícara de chá de quinoa cozida
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 tomate picado
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de páprica defumada
• Sal, pimenta-do-reino moída e salsinha picada a gosto
• Azeite para untar

Modo de preparo

Corte a parte superior dos pimentões e retire as sementes e as membranas internas, mantendo-os inteiros para o recheio. Em uma tigela, amasse o tofu com um garfo até formar uma farofa grossa. Aqueça o azeite em uma frigideira, em fogo médio, e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente. Acrescente o tomate e cozinhe por cerca de 3 minutos. Adicione o tofu, a páprica defumada, o sal e a pimenta-do-reino e refogue por mais 5 minutos, mexendo ocasionalmente.

Junte a quinoa cozida e a salsinha e misture bem. Recheie cada pimentão com essa preparação e disponha-os em uma assadeira untada com azeite. Cubra com papel-alumínio e leve ao forno preaquecido a 200 °C por 25 minutos. Retire o papel-alumínio e asse por mais 10 minutos, até os pimentões ficarem macios. Retire do forno e sirva em seguida.