Beta-alanina: o que é, como funciona e por que ajuda nos treinos

Todos sabemos que os suplementos ergogênicos estão em alta, e junto com eles, a corrida é uma modalidade que, desde a pandemia, cada vez mais ganha adeptos. Hoje vamos pensar em como a beta-alanina pode ajudar no desempenho nesse esporte.

Mas antes, o que é beta alanina?

A beta-alanina é um aminoácido que não é usado diretamente na síntese de proteínas, produzido em pequenas quantidades pelo nosso organismo, principalmente durante o metabolismo da uracila, essencial para a síntese de RNA.

Sua principal função é ser precursora da carnosina, um dipeptídeo formado quando a beta alanina se liga à L-histidina.

A carnosina é encontrada no músculo esquelético e tem papéis importantes: ajuda a manter o equilíbrio ácido base, evitando a queimação típica após um sprint ou treino intenso; regula o cálcio, essencial para a contração muscular; e protege contra o estresse oxidativo, neutralizando radicais livres e eliminando subprodutos metabólicos como o ácido lático.

Uma notícia ruim é que a beta-alanina é escassa na dieta. A ingestão diária média gira em torno de 500 mg, mesmo em pessoas que consomem alimentos de origem animal.

Isso é muito abaixo do necessário para saturar o músculo com carnosina, algo em torno de 3 a 6 g por dia. Por isso, atletas e praticantes de atividade física de alta intensidade podem precisar de suplementação, que deve sempre ser guiada por um nutricionista.

Com a suplementação, a carnosina muscular pode aumentar em até 100%. Mas os benefícios só aparecem se o consumo for crônico, por 4 a 12 semanas, ou pelo tempo indicado pelo nutricionista, e sempre em doses fracionadas ao longo do dia, entre 3,2 e 6,4 g com intervalos de 3 a 4 horas.

Altas doses podem causar parestesia, aquele formigamento típico. Para evitar, recomenda-se ingerir menos de 800 mg por vez (em pó) ou até 1.600 mg (em comprimidos de liberação lenta).

Pesquisas mostram que a beta-alanina pode melhorar a performance em exercícios de alta intensidade, como sprints e treinos intervalados, de 0,2% a 3%. Pode parecer pouco, mas para atletas de rendimento cada fração de melhora conta.

Segundo o pesquisador da Universidade de São Paulo (USP) Bryan Saunders, o que gera efeito não é a beta-alanina em si, mas a carnosina. Sua função mais estabelecida é atuar como tamponante, aceitando os íons de hidrogênio que se acumulam durante exercícios intensos e causam acidose muscular, condição que dificulta a contração, a ressíntese de fosfocreatina e as vias anaeróbicas.

Com mais carnosina, o músculo lida melhor com a acidose. Os maiores benefícios aparecem em esforços de alta intensidade entre 30 segundos e 10 minutos, como sprints e provas de média distância, embora também possam surgir em momentos decisivos de provas longas, como no sprint final de um 10 km.

Sobre dosagem, ele explica que não há consenso específico para corredores, mas a referência mais aceita é 6,4 g ao dia por quatro semanas, suficiente para aumentar a carnosina muscular e melhorar o desempenho. Doses menores também funcionam, desde que acumuladas ao longo do tempo, como 3 g por dia por oito semanas.

É importante reforçar que a beta-alanina não é um pré-treino. Seu efeito vem do uso contínuo, com acúmulo gradual de carnosina. Além disso, apresenta um washout longo: após oito semanas de suplementação, os níveis levam até 16 semanas para retornar ao basal, garantindo durabilidade mesmo com pequenas pausas.

Na prática, a beta-alanina integra o grupo de suplementos com forte evidência científica, ao lado de creatina, cafeína, bicarbonato de sódio e nitrato, reconhecidos pelo Comitê Olímpico Internacional. Funciona bem em conjunto com os outros, cada um atuando por mecanismos diferentes.

Apesar do efeito relativamente pequeno, pode beneficiar tanto atletas quanto amadores, como mostrou uma pesquisa com ciclistas competitivos e recreativos, onde o ganho ergogênico foi semelhante.

Os efeitos colaterais geralmente se limitam à parestesia, que não oferece risco e pode ser minimizada fracionando a dose ou utilizando cápsulas de liberação lenta.

Segundo a nutricionista Ana Cristina Rodrigues, as principais dúvidas sobre a beta alanina giram em torno da eficácia para corrida de longa distância, da possibilidade de efeitos colaterais nos rins e, sobretudo, da parestesia.

Para ela, a indicação faz mais sentido em modalidades de alta intensidade, como treinos intervalados, ciclismo, crossfit e sprints. Nessas situações, a beta alanina pode ajudar o atleta a resistir mais em momentos de limite, otimizando não só a performance imediata, mas também a qualidade do treino.

Ana Cristina ressalta que o incômodo da parestesia varia de pessoa para pessoa. Em casos leves, recomenda ingerir o suplemento próximo ao treino, já que a atividade ajuda a distrair da sensação. Quando o formigamento é mais intenso, divide a dose em duas vezes ao dia.

O protocolo mais usado na clínica varia entre 3 e 6 g diárias, com ajustes graduais para melhorar a adaptação. Ela lembra ainda que a consistência é essencial. A suplementação leva de 8 a 12 semanas para aumentar os estoques musculares de carnosina e começar a gerar efeitos perceptíveis no desempenho.

Por fim, reforça que a beta-alanina não é indicada para todos. Em praticantes de exercícios de baixa intensidade, como musculação recreativa, os estudos ainda não mostram benefício claro.

Além disso, atletas iniciantes costumam ter ganhos maiores que os de alto rendimento, que já produzem naturalmente mais carnosina.

A beta-alanina não faz milagres. O formigamento não significa que faz mal e não há evidências de toxicidade, mas sem treino consistente e sem o básico da nutrição bem feito, nenhum suplemento funciona. O ideal é sempre buscar orientação profissional para avaliar se vale a pena e como usar de forma segura.

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