Creatina não é milagre, mas pode fazer diferença; conheça o poder do suplemento

A creatina foi descoberta em 1832 e é uma substância naturalmente produzida pelo corpo a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina, principalmente no fígado e nos rins. Além disso, ela também pode ser obtida por meio da alimentação, especialmente em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas e peixes.

Em uma dieta comum, o consumo diário de creatina costuma variar entre 1 e 1,5 gramas, dependendo dos hábitos alimentares. Cerca de 95% da creatina do organismo fica armazenada nos músculos esqueléticos, que são os principais responsáveis pelo movimento e pela produção de força.

Mesmo com a produção natural do corpo e a ingestão pela dieta, os estoques musculares de creatina não atingem níveis máximos apenas por esses meios. Por isso, a suplementação pode ser útil para quem deseja maximizar a quantidade de creatina disponível nos músculos.

Nas últimas décadas, a creatina se tornou um dos suplementos mais estudados e utilizados no esporte. Isso acontece porque ela participa diretamente da produção rápida de energia, formando a fosfocreatina, que ajuda na ressíntese do ATP, a principal fonte de energia das células.

Esse mecanismo é especialmente importante em exercícios de alta intensidade e curta duração, como musculação, sprints e atividades explosivas.

Existem dois protocolos principais de suplementação. O primeiro é o protocolo de saturação, no qual são consumidos cerca de 20 gramas por dia durante 5 a 7 dias, divididos em pequenas doses ao longo do dia. Esse método é mais utilizado quando há necessidade de aumentar rapidamente os estoques musculares.

Já o protocolo de manutenção utiliza doses menores, geralmente entre 0,03 e 0,05 g por quilo de peso corporal por dia, por pelo menos 28 dias. Apesar de levar mais tempo, esse método também é eficaz, e ambos resultam em aumentos semelhantes na creatina muscular ao final do período.

Após essas fases iniciais, espera-se um aumento de aproximadamente 20 a 40% nos estoques totais de creatina e fosfocreatina nos músculos. A ingestão de carboidratos junto com a creatina pode potencializar sua absorção, pois a insulina facilita a entrada do nutriente nas células musculares. Por isso, consumir creatina junto com refeições ou bebidas ricas em carboidratos pode ser uma estratégia interessante.

Entre as diferentes formas disponíveis no mercado, a creatina monohidratada é considerada o padrão ouro. Ela apresenta alta absorção, boa estabilidade, custo acessível e ampla comprovação científica de eficácia e segurança.

Diversos estudos e revisões científicas avaliaram os efeitos da creatina no desempenho físico. Os resultados mostram ganhos consistentes de força em exercícios para membros inferiores, como agachamento e leg press, e também em exercícios para membros superiores, como o supino.

Além disso, a creatina demonstrou benefícios em atividades de potência e esforços repetidos, como sprints em bicicleta, melhorando principalmente a potência média ao longo das repetições. Estudos recentes indicam que a creatina é mais eficiente para atividades explosivas do que para exercícios de longa duração e predominância aeróbia.

O uso da creatina é reconhecido por importantes instituições internacionais, como o Comitê Olímpico Internacional e o American College of Sports Medicine. Estudos também indicam que, quando utilizada nas doses recomendadas, a creatina é segura para adultos saudáveis, atletas e praticantes de atividade física em geral.

Dessa forma, as evidências científicas indicam fortemente o uso da creatina para aumentar força muscular e melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração. Em contrapartida, seu uso com o objetivo de melhorar o desempenho em atividades de resistência apresenta benefícios limitados.

Na prática esportiva, Natalya Santos explica que a creatina pode trazer benefícios tanto para praticantes recreativos quanto para atletas amadores, mas seu impacto depende diretamente do contexto.

Para quem treina musculação algumas vezes por semana, o suplemento não promove mudanças drásticas, atuando como um complemento ao que já está bem estruturado.

Como o organismo já possui estoques naturais de creatina, a suplementação contribui para sua saturação, favorecendo ganhos de força, aumento do volume de treino e, ao longo do tempo, maior desenvolvimento de massa magra. Esses efeitos são progressivos e cumulativos.

Em atletas amadores, que treinam com maior intensidade e frequência, os resultados tendem a ser mais evidentes, especialmente em atividades que envolvem força e sprints.

Ainda assim, ela reforça que o uso não é indicado para iniciantes, já que, antes de qualquer suplementação, é essencial consolidar pilares como alimentação, treino e sono.

Entre os idosos, principalmente aqueles fisicamente ativos ou inseridos em programas de musculação, a creatina também apresenta benefícios relevantes. O principal destaque está no aumento da força, da massa magra e da funcionalidade, fatores diretamente relacionados à manutenção da autonomia e à prevenção de quedas.

Embora o impacto no equilíbrio seja indireto, ele ocorre como consequência do ganho de força muscular. A suplementação pode ser especialmente útil em casos de sarcopenia, reabilitação ou retorno à prática de exercícios. Existem ainda indícios de possíveis benefícios cognitivos, embora essa área ainda careça de mais estudos.

Do ponto de vista da segurança, a creatina é considerada um dos suplementos com melhor respaldo científico. Em indivíduos saudáveis, não há evidências de prejuízo à função renal, apesar de possíveis alterações laboratoriais, como aumento da creatinina, que não indicam necessariamente dano.

No entanto, pessoas com doenças renais, uso de medicamentos específicos ou outras condições clínicas devem passar por avaliação individualizada. Também não há relação direta com aumento da pressão arterial, mas é importante atenção à hidratação, já que a creatina promove maior retenção de água dentro do músculo.

Em contextos de treino intenso, especialmente em ambientes quentes, a hidratação inadequada pode aumentar o risco de desconfortos. Ainda assim, quando bem orientada, a suplementação apresenta um excelente perfil de segurança.

Natalya também chama atenção para sinais que indicam a necessidade de reavaliar o uso da creatina. Sintomas como câimbras frequentes, desconfortos gastrointestinais persistentes, sensação de inchaço desconfortável, queda de desempenho ou fadiga excessiva devem ser observados com cautela.

Alterações em exames laboratoriais, edema fora do padrão esperado e elevação da pressão arterial também são pontos de alerta. Nesses casos, a recomendação é suspender o uso temporariamente, revisar a dose, ajustar a hidratação e buscar orientação profissional para uma avaliação mais completa.

Por fim, a nutricionista destaca que os erros mais comuns na prática clínica estão relacionados à forma como a creatina é utilizada. Muitas pessoas acreditam que o suplemento, por si só, trará resultados expressivos, desconsiderando a importância de fatores básicos como alimentação adequada, treino estruturado e sono de qualidade.

Outro equívoco frequente é copiar doses de outras pessoas, sem considerar individualidades. O uso excessivo, fases de carga mal conduzidas e negligência com a hidratação também são erros recorrentes.

Além disso, o timing de consumo costuma ser supervalorizado, quando, na verdade, a consistência diária é o fator mais importante. Quando bem indicada e inserida em um contexto adequado, a creatina se consolida como uma estratégia segura, eficaz e com alto nível de evidência científica.

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