O bicarbonato que saiu da cozinha e foi parar no esporte

Com certeza você já usou o bicarbonato de sódio na cozinha, mas talvez não saiba que esse composto químico vem ganhando destaque no mundo dos esportes como um ergogênico promissor. O que exatamente faz essa substância ser tão valorizada entre atletas e treinadores? Para responder a essa pergunta, é preciso entender como o bicarbonato atua no organismo e em quais contextos ele pode trazer benefícios.

O íon bicarbonato (HCO₃⁻) está presente em altas concentrações no sangue humano e funciona como o principal tampão extracelular do organismo. Durante exercícios físicos de alta intensidade, ocorre uma acumulação de íons H⁺ nos músculos esqueléticos, resultado do metabolismo energético acelerado. Esses íons são transportados para o sangue, onde o bicarbonato atua neutralizando a acidose. Nesse processo, forma-se ácido carbônico (H₂CO₃), que rapidamente se decompõe em água e dióxido de carbono, eliminado pelos pulmões. Esse sistema é essencial para manter o pH sanguíneo dentro de limites fisiológicos adequados durante o esforço.

A suplementação de bicarbonato de sódio tem como objetivo aumentar a concentração de bicarbonato no sangue, ampliando a reserva de tampão extracelular e, assim, retardando a queda do pH durante exercícios intensos. Para que haja efeito ergogênico, essa elevação precisa ocorrer antes ou durante a atividade física.

A suplementação pode ser realizada de forma aguda ou crônica. Na estratégia aguda, a dose considerada ideal é de 0,3 g por quilo de massa corporal, administrada entre 60 e 180 minutos antes do exercício. Essa quantidade costuma elevar os níveis de bicarbonato no sangue por aproximadamente quatro horas. Doses superiores a 0,3 g/kg não são recomendadas, pois não trazem benefícios adicionais e aumentam o risco de efeitos colaterais. Já a suplementação crônica consiste na ingestão diária de 0,4 a 0,5 g/kg de massa corporal por um período de três a sete dias antes da competição. Essa abordagem pode reduzir os efeitos gastrointestinais e proporcionar efeitos ergogênicos que se estendem por até 48 horas após o fim da suplementação.

Os efeitos colaterais mais comuns incluem náuseas, vômitos, dor abdominal e diarreia. Para minimizar esses desconfortos, recomenda-se a ingestão do bicarbonato junto a refeições ricas em carboidratos, o uso de cápsulas gastro-resistentes ou a divisão da dose total em porções menores ao longo do dia.

Apesar dos possíveis efeitos adversos, a eficácia ergogênica do bicarbonato de sódio é bem documentada. Estudos indicam melhorias significativas no desempenho em exercícios de alta intensidade, especialmente em esportes de combate e em modalidades como ciclismo, corrida, remo e natação. O ganho médio de desempenho relatado na literatura gira em torno de 2%, o que pode ser relevante em contextos competitivos.

A suplementação com bicarbonato de sódio pode, portanto, ser uma estratégia eficaz para atrasar a fadiga em exercícios intensos. No entanto, é fundamental considerar a individualidade biológica e os potenciais efeitos colaterais antes de adotar essa prática. Com orientação adequada, o bicarbonato pode se tornar um aliado importante para determinados atletas.

Com formação em Educação Física pela Unesp de Bauru e mestrado, doutorado e especialização pela Faculdade de Educação Física da USP, Luana Farias Oliveira Saunders construiu sua trajetória acadêmica investigando os efeitos de suplementos ergogênicos no desempenho físico. Seu trabalho se destacou especialmente no estudo de agentes tamponantes, como o bicarbonato de sódio, além de beta-alanina e cafeína, sempre com foco em exercícios de alta intensidade.

Durante a entrevista, Luana explicou que o bicarbonato atua como um tamponante extracelular, aumentando a concentração de bicarbonato no sangue e facilitando a remoção dos íons de hidrogênio acumulados no músculo durante esforços intensos. Esse mecanismo ajuda a retardar a acidose muscular, permitindo que o atleta sustente o desempenho por mais tempo. Segundo a pesquisadora, os maiores benefícios aparecem em modalidades limitadas pela acidose, como corridas de 400 metros, provas intermediárias de natação, ciclismo, remo e esportes intermitentes, como judô e futebol.

Ela destacou ainda que os protocolos de uso precisam ser bem planejados. A suplementação aguda, realizada poucas horas antes da prova, gera aumentos mais expressivos do bicarbonato sanguíneo, enquanto a estratégia crônica, com doses fracionadas ao longo de alguns dias, tende a melhorar a tolerância gastrointestinal. Ainda assim, os efeitos colaterais continuam sendo um dos principais desafios, o que tem impulsionado pesquisas com novas formulações, como cápsulas gastro-resistentes e hidrogéis.

Atualmente, Luana direciona suas pesquisas para outra área, a saúde mental e o TDAH. Seu grupo desenvolve ambientes de realidade virtual que associam exercício físico e estímulos cognitivos, como o boxe simulado, com resultados promissores para foco e bem-estar. Apesar da mudança de linha de pesquisa, ela reforça uma mensagem central: o bicarbonato não é um recurso universal. Seu efeito é específico, individual e depende de um contexto bem estruturado de treino, sono e alimentação.

O nutricionista clínico com pós-graduação em Fisiologia do Exercício, Gianluca Pinheiro, traz para o debate uma perspectiva que combina vivência esportiva e rigor científico. Ex-jogador de basquete competitivo, com passagens pela natação e por modalidades de luta, ele direcionou sua carreira para a epidemiologia clínica e a leitura crítica da literatura científica, com forte base em bioestatística. Atuou em grupos de pesquisa, foi bolsista do Prouni e mantém vínculo com plataformas voltadas à interpretação de evidências.

Ao falar sobre o bicarbonato de sódio, Gianluca adota uma postura cautelosa. Segundo ele, a literatura disponível apresenta limitações importantes, como baixo poder amostral, grande heterogeneidade entre estudos e escassez de dados sobre o uso prolongado. Isso dificulta afirmações seguras sobre efeitos a médio e longo prazo, especialmente fora do contexto do esporte de alto rendimento.

Do ponto de vista fisiológico, ele explica que, nas doses usualmente empregadas, o bicarbonato dificilmente promove uma alcalinização sistêmica do organismo, já que o corpo possui mecanismos eficientes de regulação renal e do equilíbrio ácido-base. O principal risco está associado à ingestão excessiva de sódio, que pode causar desconfortos gastrointestinais, interferir na absorção intestinal e gerar impactos negativos em pessoas com hipertensão ou doenças renais e gástricas.

Gianluca também chama atenção para o uso popular do bicarbonato como antiácido caseiro. Embora seja um hábito culturalmente difundido, ele alerta que essa prática pode mascarar problemas mais graves e não deve ser encarada como solução. Tratar o sintoma sem investigar a causa pode atrasar diagnósticos importantes.

Na visão clínica, o bicarbonato está longe de ser prioridade. Antes de qualquer suplementação, é essencial consolidar pilares básicos como alimentação adequada, sono de qualidade, treino estruturado, controle da composição corporal e saúde geral. Como ele resume, se o ganho já é pequeno em atletas de elite, para praticantes recreacionais o risco muitas vezes supera qualquer possível benefício.

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