Entenda como prevenir lesões e proteger os tornozelos

Os tornozelos funcionam como os principais amortecedores do corpo, sendo essenciais para manter o equilíbrio, ficar em pé, caminhar e correr. No entanto, costumam ser ignorados até que ocorra alguma lesão.

Segundo Genevieve Tawiah, fisioterapeuta especializada em desempenho físico e com passagem pelo programa de TV Strictly Come Dancing, essas lesões dolorosas são muito comuns. Dados do Instituto Nacional de Excelência em Saúde e Cuidados do Reino Unido (Nice) indicam que problemas no tornozelo respondem por 5% dos atendimentos em serviços de emergência do país.

Apesar disso, Tawiah explicou ao programa What’s Up Docs? que é possível evitar essas ocorrências “com músculos fortes e uma boa consciência dos movimentos dos pés, tornozelos e das estruturas que os influenciam”.

A especialista destaca três maneiras fundamentais para proteger e fortalecer a região:

1. Melhore a conexão entre mente e corpo

O primeiro passo para reduzir o risco de lesões é desenvolver a “consciência corporal”. Isso significa adquirir a capacidade de perceber os movimentos dos tornozelos sem precisar olhar para eles, permitindo que o cérebro envie informações precisas para manter a estabilidade.

Tawiah recomenda exercícios que exigem observação dos movimentos dos pés, começando pelos dedos, que influenciam na distribuição do peso corporal:

• Pressionar o dedão: Pressione a ponta do dedão do pé contra o chão, mantenha a posição e observe o arco do pé se contrair, sentindo uma espécie de puxão ao longo dele.

• Abdução do dedo: Coloque uma caneta no chão ao lado do dedão e tente mover o dedo em direção a ela.

2. Desenvolva força, controle e equilíbrio

Os tornozelos auxiliam na sustentação do peso do corpo, na manutenção do equilíbrio e na transmissão de força. O fortalecimento pode ser feito por meio de:

• Elevação dos calcanhares: Em pé ao lado de uma superfície firme para apoio, levante os calcanhares ficando na ponta dos pés, tomando cuidado para que os tornozelos fiquem estáveis e não se inclinem para fora.

• Equilíbrio: Caminhe colocando um pé diretamente à frente do outro, como em uma trave de ginástica.

• Controle: Pratique passar da posição sentada para a em pé (com uma ou duas pernas) e subir ou descer escadas. Se tiver o hábito de começar sempre com a mesma perna na escada, Tawiah recomenda alternar. Quem se recupera de entorses pode treinar o equilíbrio em uma perna enquanto arremessa e pega uma bola, ou dar passos laterais mantendo o equilíbrio sobre a perna que recebe o peso.

• Casos de tendinopatia: Para quem sofre de dor crônica no tendão, a recomendação é realizar exercícios lentos com cargas pesadas, como elevação de panturrilha com peso em um aparelho de leg press.

3. Escolha os calçados adequados

A escolha correta do calçado é vital para dar sustentação aos tornozelos. A fisioterapeuta aponta que muitas pessoas utilizam modelos inadequados, como sapatilhas de sola reta, sapatos de bico fino ou tênis muito estreitos na região dos dedos.

Calçados que imitam a sensação de andar descalço são populares e úteis, desde que a pessoa já tenha boa força muscular e aumente o tempo de uso gradualmente. Também é indicado buscar suporte para o arco do pé, pois ele interfere na distribuição do peso.

A escolha deve variar conforme a atividade:

• Agachamentos: É preferível usar calçados com sola mais plana, já que solas muito macias dificultam o equilíbrio.

• Corrida: Tênis com maior amortecimento ajudam a absorver o impacto.

• Caminhadas longas em terrenos variados: Botas de trilha reduzem o risco de entorses graves, mas o uso prolongado no dia a dia pode gerar rigidez nos tornozelos por limitar os movimentos.