Cardápio da semana: 5 receitas com proteína vegetal para o almoço e o jantar

A proteína vegetal tem ganhado cada vez mais espaço nas refeições do dia a dia por unir sabor, versatilidade e praticidade. Ingredientes como lentilha, grão-de-bico, tofu e proteína de soja podem render pratos completos e cheios de textura tanto para o almoço quanto para o jantar. Para isso, basta utilizar a criatividade e apostar em combinações diferentes de legumes, grãos, molhos e temperos naturais.

A seguir, confira 5 receitas com proteína vegetal para o almoço e o jantar!

1. Quinoa com cogumelo

Ingredientes

• 1 xícara de chá de quinoa
• 200 g de cogumelo paris fatiado
• 1/2 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e amassados
• 3 xícaras de chá de caldo de legumes quente
• 1 colher de sopa de levedura nutricional
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em água corrente, lave bem a quinoa e reserve. Em uma panela, aqueça 1 colher de sopa de azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e misture rapidamente. Adicione o cogumelo e cozinhe até dourar levemente e liberar parte da água. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Reserve uma pequena porção do cogumelo para finalizar.

Na mesma panela, coloque o restante do azeite de oliva e acrescente a quinoa. Misture para incorporar os sabores. Adicione o caldo de legumes quente e cozinhe até a quinoa ficar macia. Junte a levedura nutricional e mexa para incorporar. Desligue o fogo e finalize com o cogumelo reservado e a salsinha. Sirva em seguida.

2. Almôndega de lentilha ao molho de tomate

Ingredientes

Almôndega

• 2 xícaras de chá de lentilha cozida e escorrida
• 1/2 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e amassados
• 3 colheres de sopa de farinha de aveia
• 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite de oliva para untar

Molho

• 2 xícaras de chá de molho de tomate
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 dente de alho descascado e picado
• Folhas de manjericão a gosto

Modo de preparo

Almôndega

Em um recipiente, amasse a lentilha cozida com um garfo até formar uma mistura uniforme. Acrescente a cebola, o alho, a farinha de aveia, o cheiro-verde, o sal e a pimenta-do-reino. Misture até obter uma massa modelável. Faça pequenas almôndegas e disponha em uma assadeira untada com azeite de oliva. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por 25 minutos, virando na metade do tempo.

Molho

Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue o alho. Adicione o molho de tomate e cozinhe por 10 minutos. Desligue o fogo e finalize com manjericão. Retire as almôndegas do forno e sirva com o molho de tomate.

3. Escondidinho de grão-de-bico com legumes

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 3 batatas-doces descascadas, cozidas e amassadas
• 1 cenoura descascada e ralada
• 1 abobrinha picada
• 1/2 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e amassados
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal, páprica defumada, orégano e salsinha picada a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola e o alho. Acrescente a cenoura, a abobrinha e o grão-de-bico. Tempere com sal, páprica defumada e orégano e cozinhe até os legumes ficarem macios. Finalize com salsinha e desligue o fogo.

Em um refratário, espalhe metade da batata-doce amassada, distribua o recheio de legumes por cima e cubra com o restante do purê. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por 20 minutos até dourar levemente. Sirva em seguida.

4. Rocambole de espinafre com tofu

Ingredientes

Massa

• 2 maços de espinafre
• 1 xícara de chá de farinha de aveia
• 1/2 xícara de chá de farinha de grão-de-bico
• 1/4 de xícara de chá de azeite de oliva
• 1/2 xícara de chá de leite de aveia
• 1 colher de chá de alho em pó
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água para cozinhar

Recheio

• 250 g de tofu firme
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de levedura nutricional
• Sal a gosto

Modo de preparo

Massa

Em uma panela, aqueça a água em fogo médio até levantar fervura. Adicione as folhas de espinafre e cozinhe até murcharem. Desligue o fogo, escorra e aperte com as mãos ou com um pano limpo para retirar o excesso de líquido. Depois, pique o espinafre e disponha em um processador. Acrescente o azeite de oliva e o leite de aveia e bata até formar uma mistura cremosa.

Transfira para um recipiente e junte a farinha de aveia, a farinha de grão-de-bico, o alho em pó, o sal e a pimenta-do-reino. Misture até obter uma massa uniforme e levemente espessa. Após, forre uma assadeira retangular com papel-manteiga e espalhe a massa formando um retângulo fino. Leve ao forno preaquecido a 180 °C até firmar. Reserve.

Recheio

Em um processador, bata o tofu com o suco de limão, o azeite de oliva, a levedura nutricional e o sal até formar um creme liso e firme. Retire a massa do forno e deixe amornar. Espalhe o creme de tofu por toda a superfície e, com cuidado, enrole como um rocambole, utilizando o papel-manteiga para ajudar. Sirva em fatias.

5. Proteína de soja com batata e milho-verde

Ingredientes

• 1 xícara de chá de proteína de soja texturizada
• 2 batatas descascadas e cortadas em cubos
• 1/2 xícara de chá de milho-verde
• 1 tomate sem sementes e picado
• 1/2 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e amassados
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e cheiro-verde picado a gosto
• Água quente

Modo de preparo

Em um recipiente, cubra a proteína de soja com água quente e deixe hidratar por 15 minutos. Escorra a água e aperte a proteína de soja para remover o excesso de água. Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourar. Acrescente o tomate e a proteína de soja e cozinhe até dourar levemente. Adicione a batata e 1 xícara de chá de água. Cozinhe até a batata ficar macia. Junte o milho-verde e cozinhe por mais 5 minutos. Desligue o fogo e finalize com cheiro-verde. Sirva em seguida.