Entenda para que serve a creatina, um dos suplementos mais usados por marombeiros

Produto é um aminoácido, ajuda no ganho de massa muscular e foi o item mais comprado em 2022 na principal plataforma de vendas online do país

Saúde|Carla Canteras, do R7

13/01/2023 - 02h00 (Atualizado em 15/02/2024 - 15h27)

Basta começar uma atividade física que a maioria das pessoas já começa a procurar uma forma de perder peso e ganhar massa muscular de um jeito mais eficaz.

Com isso, começa também a busca por suplementos que oferecem mais nutrientes e da melhor dieta para chegar mais rápido ao objetivo desejado. É nesse momento que a creatina é lembrada.

O aminoácido é um dos cinco suplementos alimentares que têm comprovação científica de eficácia na melhora da capacidade física. Os outros são: bicarbonato, cafeína, citrato e beta-alanina. Por isso, a creatina é amplamente prescrita por médicos e nutricionistas.

Para se ter uma ideia da febre, a creatina foi o item mais vendido em 2022 no Brasil pela plataforma de vendas online Mercado Livre.

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A nutricionista funcional e esportiva Gabriela Cilla explica que o suplemento “funciona como se aumentasse a produção de energia dentro da musculatura". Com isso, pessoas que fazem atividades físicas com frequência e intensidade se beneficiam com o uso.

“Por exemplo, um atleta que faz maratona, vai melhorar a capacitação para o sprint final, a resistência muscular e a percepção de esforço. Para uma pessoa que faz musculação, melhora a capacidade de força, a percepção de esforço em questão da fadiga”, afirma Gabriela.

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O ganho de massa muscular, a melhora na performance e na recuperação após os exercícios já são sentidos a partir das primeiras semanas de uso do nutriente.

“O paciente vai ter ganho de força perceptivo, as fibras musculares vão melhorar e ficarão equilibradas. Fica mais fácil para fazer exercícios. A percepção depende do organismo de cada um, mas, geralmente, já nas primeiras semanas conseguimos observar o efeito”, diz o médico-nutrólogo do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, Alexandre Giffoni.

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No entanto, a nutricionista ressalta que as vantagens são maiores para quem faz treinamentos mais elaborados e avançados.

“Para ter o uso da creatina na forma ergonênica [substâncias usadas com o objetivo de melhorar o desempenho esportivo], a pessoa precisa ter um treinamento um pouco mais avançado. Quem está começando agora, com caminhada, musculação, precisa de um tempo para que o organismo tenha resposta adaptativa ao exercício.”

Por que suplementar a creatina?

Os indivíduos produzem a creatina de forma endógena em quantidades baixas, e as principais fontes desse aminoácido são as proteínas animais — carne de vaca, aves, peixe e ovos — consumidas por meio da alimentação.

No caso de pessoas que querem melhorar performance ou precisam aumentar a massa muscular por questões de saúde, é necessária a suplementação.

A prescrição varia entre 3 g e 5 g por dia, mas a estratégia usada é sempre individual, por isso a utilização deve ser feita com prescrição médica ou de nutricionista.

“Podemos até fazer uma estratégia de dar uma dose maior de cinco a sete dias de 20 g todos os dias e depois adequar a dose de 3 g a 5g ”, diz o médico.

Quem não pode usar a creatina?

A utilização do suplemento pode ser contínua, já que as contraindicações se restringem às pessoas com problemas renais —a substância é filtrada nos rins e pode sobrecarregar o órgão.

“Temos de tomar cuidado com aquelas pessoas que têm algum problema renal, quando passam por uma fase dialítica, um diabético descompensado ou hipertenso com insuficiência cardíaca, que tenha muita retenção [de líquidos]. Às vezes vamos evitar para essas pessoas”, destaca Alexandre.

Esse é um dos motivos pelos quais a creatina não deve ser usada sem uma indicação profissional.

O inchaço e a retenção de líquido podem ser os efeitos colaterais da creatina, mas os especialistas garantem que muitas vezes esses problemas acontecem devido à desidratação.

“A creatina tem ação intramuscular, não tem ação cutânea, nem para retenção. O que acontece é que a creatina é um aminoácido e tem filtragem renal. Então, se a pessoa não tem um consumo adequado de água, vai sobrecarregar o rim, não porque o suplemento faz isso, mas por falta de água”, diz Gabriela.

Muito além dos marombeiros

A utilização da creatina se popularizou pela busca de corpos mais bonitos e musculosos, mas, observadas as contraindicações, os benefícios desse suplemento vão além da estética.

No auge da pandemia, o produto ajudou muitos pacientes graves na recuperação de massa muscular.

“Usamos muito a creatina no pós-Covid, para recuperação de sarcopenia [perda de massa muscular] e em pessoas que ficaram entubadas. Nesses casos, com o intuito de recuperação e não com o intuito ergogênico”, lembra a nutricionista.

O médico acrescenta ainda que a creatina traz melhoras cognitivas em idosos.

“Para além de força muscular há outros benefícios. Em alguns casos, há até melhora cognitiva relatada em pacientes com problemas de demência ou alguns pacientes com problemas inflamatórios crônicos, como o Parkinson, alguma distrofia muscular ou até doença de Huntington. Melhoramos o processo de perda muscular desse paciente e ajudamos a parte cognitiva”, comemora Alexandre.

E finaliza: “Receito a creatina para a minha avó, que tem 95 anos. Assim, ela tem fortalecimento muscular e consegue desenvolver melhor as atividades do dia a dia dela.”

Conheça 10 curiosidades sobre vitaminas e minerais que podem ajudar (ou não) a sua saúde

El amor es la mejor medicina. Foto Maira Gallardo para Unsplash.

Quando alguém está resfriado no trabalho, em casa ou entre os amigos, a primeira recomendação é tomar vitamina C. A nutricionista Edvânia Soares concorda que o consumo melhora a imunidade, mas não é só tomar aquela pastilha efervescente, não.
"A vitamina C é um potente oxidante, melhora o sistema imune
e diminui a recidiva viral, então consequentemente ela vai diminuir a propensão
para o resfriado. Mas é necessária uma alimentação equilibrada, priorizar o sono
e ingerir muita água. A vitamina C precisa da água para ser bem absorvida, então, é importante garantir 35 ml de água por casa quilo de peso
corporal. Isso vai facilitar a absorção da vitamina C, e aí sim, melhora o sistema imune", orienta

Estar bem-nutrido é fundamental para diminuir o estresse e o cansaço excessivo, mas a suplementação tem de respeitar a ação que uma substância tem sobre outra, a chamada sinergia do organismo humano.
"As vitaminas e minerais têm importante papel quando
falamos de estresse e cansaço, eu diria que são até indispensáveis. Mas é
importante pensar pelo alimento, o suplemento vai te dar uma quantidade de
vitamina, mas não vai dar o sinergismo. Quando pensamos no alimento, a história muda. Por exemplo, quando pensamos na maçã, ela rica em quercetina, um importante
oxidante, tem fibra, ácido málico que regula a produção de energia. Então, os
alimentos acabam sendo mais complexos", explica a nutricionista

Tem gente que acredita que ao tomar um polivitamínico não precisa mais se preocupar. A nutricionista Gabriela Cilla é contrária a essa escolha.
"Em nutrição existe a biodisponibilidade dos nutrientes.
Então, se você suplementa alguma vitamina que o paciente já tem, pode
diminuir ou aumentar outras e causar um efeito tóxico no organismo. Não indico os suplementos de A a Z justamente pela biodisponibilidade, porque podemos causar um desbalanço e alterar todo o
equilíbrio do organismo", ressalta

As mulheres começam a chegar próximas à idade do climatério, e todo mundo já tem uma receitinha para repor o cálcio. Calma! Não são todas as mulheres na menopausa que precisam suplementar o mineral.
"É preciso avaliar a ingestão alimentar, o histórico de saúde e a prática de atividade física de impacto, que ajuda a levar o cálcio para dentro do osso. Não necessariamente precisamos
suplementar o cálcio. Claro que quando pensamos em cálcio, precisamos pensar na
vitamina D, trabalhar a prevenção de doenças ósseas, e com a chegada da menopausa
a mulher tem de ficar atenta sim, porque ela acaba afetando a absorção de
cálcio pelos ossos e pode provocar, sim, osteoporose", esclarece

Muitas pessoas quando sabem que vão a um lugar repleto de mosquitos, começam a tomar vitaminas do complexo B para impedir as picadas. Mas, na realidade, não adianta nada.
"A vitamina do complexo B não funciona como repelente. Na
verdade, quando tomamos qualquer suplemento temos a excreção pela urina, pelas
fezes e até mesmo pela pele. Mas não existe referência que ela vai funcionar
como repelente", diz a especialista

Sobre a vitamina B também tem a história de que ela aumenta o apetite. A nutricionista explica que a superdosagem, com uma suplementação errada, é pode levar ao aumento da fome.
"As duas vitaminas do complexo B [B1 e B6], que geralmente podem
aumentar o apetite, mas é no caso de suplementação, porque vai dar uma super dosagem. Quando pensamos
por meio do alimento, nenhuma vitamina do complexo B vai aumentar o apetite,
muito pelo contrário. Um corpo sadio, nutrido, acaba tendo a necessidade
fisiológica de comer, não a vontade de comer"

Sobre engordar e emagrecer, as receitas são várias, e o que todos podem ter certeza é que sozinho nada faz efeito.
Muitos apostam na vitamina B12 para ajudar a diminuir os números na balança. A nutricionista explica que faz algum sentido, mas não faz milagre.
"A vitamina B12 melhora a absorção de proteína, com isso temos
uma melhora da manutenção da massa magra e, consequentemente, a massa magra usa
mais oxigênio, mais energia e mantém nosso metabolismo mais acelerado. Por essa
via, ela pode ajudar no emagrecimento. Isolada não vai melhorar o emagrecimento. Ela é um
percursor para metabolizar mais a proteína e a gordura", alerta Edvânia

Os suplementos de magnésio entram em um grupo parecido com a vitamina B12, daqueles que ajudam na perda de peso.
"O magnésio é o mineral responsável pela contração e
relaxamento muscular. Ele previne câimbra, ajuda no relaxamento deixando a
pessoa menos tensa, menos ansiosa e, normalmente, ansiedade, nervosismo e
irritabilidade fazem com que a pessoa coma mais. Esse consumo alimentar
excessivo leva à compulsão. A compulsão alimentar leva a pessoa a perceber
que comeu demais só quando acaba, aí vem a culpa, que aumenta a ansiedade e não
saímos dessa cascata. Além de que, ele melhora a atividade
intestinal e quando pensamos em um intestino saudável o emagrecimento consequentemente
acontece", afirma Edvânia

Entre as receitas populares aquela que o fósforo faz bem para a memória é verdadeira.
"O fósforo é responsável pelas trocas elétricas que tem no nosso cérebro e mantém a gente ativo. Fonte assim está em grãos,
raízes, sardinha, folhas escuras, que não são alimentos muito comuns. Então, nesse caso eu suplementaria, mas adequando com a alimentação também", destaca a nutricionista

Prato de comida. Foto: Marcos Santos/USP Imagens

Vitamina C melhora a imunidade. vitaminas do complexo B funcionam como repelente e a B12 ajuda a emagrecer, toda mulher na menopausa precisa fazer reposição de cálcio, uma suplementação bem-feita resolve uma alimentação malfeita... As máximas sobre vitaminas e minerais são muitas, mas nem todas são verdades. E, quando o benefício é real, não é tão simples quanto parece, ou seja, não basta tomar uma cápsula que tudo está resolvido. Confira algumas curiosidades sobre a suplementação que podem mexer com os seus hábitos alimentares