Basta começar uma atividade física que a maioria das pessoas já começa a procurar uma forma de perder peso e ganhar massa muscular de um jeito mais eficaz. Com isso, começa também a busca por suplementos que oferecem mais nutrientes e da melhor dieta para chegar mais rápido ao objetivo desejado. É nesse momento que a creatina é lembrada. O aminoácido é um dos cinco suplementos alimentares que têm comprovação científica de eficácia na melhora da capacidade física. Os outros são: bicarbonato, cafeína, citrato e beta-alanina. Por isso, a creatina é amplamente prescrita por médicos e nutricionistas. Para se ter uma ideia da febre, a creatina foi o item mais vendido em 2022 no Brasil pela plataforma de vendas online Mercado Livre. A nutricionista funcional e esportiva Gabriela Cilla explica que o suplemento “funciona como se aumentasse a produção de energia dentro da musculatura". Com isso, pessoas que fazem atividades físicas com frequência e intensidade se beneficiam com o uso. “Por exemplo, um atleta que faz maratona, vai melhorar a capacitação para o sprint final, a resistência muscular e a percepção de esforço. Para uma pessoa que faz musculação, melhora a capacidade de força, a percepção de esforço em questão da fadiga”, afirma Gabriela. O ganho de massa muscular, a melhora na performance e na recuperação após os exercícios já são sentidos a partir das primeiras semanas de uso do nutriente. “O paciente vai ter ganho de força perceptivo, as fibras musculares vão melhorar e ficarão equilibradas. Fica mais fácil para fazer exercícios. A percepção depende do organismo de cada um, mas, geralmente, já nas primeiras semanas conseguimos observar o efeito”, diz o médico-nutrólogo do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, Alexandre Giffoni. No entanto, a nutricionista ressalta que as vantagens são maiores para quem faz treinamentos mais elaborados e avançados. “Para ter o uso da creatina na forma ergonênica [substâncias usadas com o objetivo de melhorar o desempenho esportivo], a pessoa precisa ter um treinamento um pouco mais avançado. Quem está começando agora, com caminhada, musculação, precisa de um tempo para que o organismo tenha resposta adaptativa ao exercício.” Os indivíduos produzem a creatina de forma endógena em quantidades baixas, e as principais fontes desse aminoácido são as proteínas animais — carne de vaca, aves, peixe e ovos — consumidas por meio da alimentação. No caso de pessoas que querem melhorar performance ou precisam aumentar a massa muscular por questões de saúde, é necessária a suplementação. A prescrição varia entre 3 g e 5 g por dia, mas a estratégia usada é sempre individual, por isso a utilização deve ser feita com prescrição médica ou de nutricionista. “Podemos até fazer uma estratégia de dar uma dose maior de cinco a sete dias de 20 g todos os dias e depois adequar a dose de 3 g a 5g ”, diz o médico. A utilização do suplemento pode ser contínua, já que as contraindicações se restringem às pessoas com problemas renais —a substância é filtrada nos rins e pode sobrecarregar o órgão. “Temos de tomar cuidado com aquelas pessoas que têm algum problema renal, quando passam por uma fase dialítica, um diabético descompensado ou hipertenso com insuficiência cardíaca, que tenha muita retenção [de líquidos]. Às vezes vamos evitar para essas pessoas”, destaca Alexandre. Esse é um dos motivos pelos quais a creatina não deve ser usada sem uma indicação profissional. O inchaço e a retenção de líquido podem ser os efeitos colaterais da creatina, mas os especialistas garantem que muitas vezes esses problemas acontecem devido à desidratação. “A creatina tem ação intramuscular, não tem ação cutânea, nem para retenção. O que acontece é que a creatina é um aminoácido e tem filtragem renal. Então, se a pessoa não tem um consumo adequado de água, vai sobrecarregar o rim, não porque o suplemento faz isso, mas por falta de água”, diz Gabriela. A utilização da creatina se popularizou pela busca de corpos mais bonitos e musculosos, mas, observadas as contraindicações, os benefícios desse suplemento vão além da estética. No auge da pandemia, o produto ajudou muitos pacientes graves na recuperação de massa muscular. “Usamos muito a creatina no pós-Covid, para recuperação de sarcopenia [perda de massa muscular] e em pessoas que ficaram entubadas. Nesses casos, com o intuito de recuperação e não com o intuito ergogênico”, lembra a nutricionista. O médico acrescenta ainda que a creatina traz melhoras cognitivas em idosos. “Para além de força muscular há outros benefícios. Em alguns casos, há até melhora cognitiva relatada em pacientes com problemas de demência ou alguns pacientes com problemas inflamatórios crônicos, como o Parkinson, alguma distrofia muscular ou até doença de Huntington. Melhoramos o processo de perda muscular desse paciente e ajudamos a parte cognitiva”, comemora Alexandre. E finaliza: “Receito a creatina para a minha avó, que tem 95 anos. Assim, ela tem fortalecimento muscular e consegue desenvolver melhor as atividades do dia a dia dela.”Conheça 10 curiosidades sobre vitaminas e minerais que podem ajudar (ou não) a sua saúde
