Técnicas de respiração ancestral ganham respaldo científico para alívio do estresse

Uma área crescente da ciência tem dedicado atenção às técnicas de respiração consciente, conhecidas como breathwork, revelando seu potencial significativo para aprimorar a saúde e reduzir o estresse. Embora a respiração seja um processo involuntário essencial para a vida, pesquisas recentes, intensificadas nos últimos seis anos, demonstram que a aplicação de métodos ancestrais de controle respiratório pode trazer benefícios imediatos e de longo prazo para o organismo. Este campo de estudo, que conecta mente e corpo, está sendo explorado por universidades e centros de pesquisa em diversas partes do mundo.

A prática do breathwork não é uma novidade, tendo sido adotada por diferentes culturas há milênios, com exemplos como o pranayama indiano e o qigong chinês. A premissa central é que uma abordagem mais consciente e controlada da respiração, mesmo por poucos minutos diários, pode induzir um estado de calma e relaxamento. Abbie Little, pesquisadora de psicologia teórica e medicina da Universidade Griffith, na Austrália, descreve o breathwork como “uma prática antiga que está ressurgindo nos dias de hoje como o novo truque de mindfulness”. Embora muitas pessoas possam se beneficiar, gestantes e indivíduos com doenças respiratórias crônicas, como asma ou doença pulmonar obstrutiva crônica, devem buscar orientação médica antes de iniciar essas práticas.

A ciência por trás da redução do estresse através do breathwork está se consolidando. O estresse crônico é um fator de risco para diversas doenças ligadas ao envelhecimento e transtornos mentais como ansiedade e depressão. Níveis elevados de hormônios do estresse, como o cortisol, podem agravar prognósticos em pacientes com câncer. David Spiegel, professor e vice-chefe do departamento de psiquiatria e ciências comportamentais da Universidade Stanford, nos Estados Unidos, destaca que padrões anormais de cortisol podem prever a expectativa de vida em mulheres com câncer de mama avançado. Ele também aponta que muitas pessoas tendem a hiperventilar, respirando rápido e de forma ineficiente, muitas vezes pela boca, ativando o sistema nervoso simpático, associado à resposta de “luta ou fuga”.

A mudança na forma de respirar, mesmo que temporária, pode melhorar a regulação do sistema nervoso autônomo. Respirar devagar e profundamente pelo nariz, enchendo a barriga de ar, ativa o sistema nervoso parassimpático, que promove o “repouso e digestão”, enviando sinais de segurança e relaxamento ao corpo, conforme explica Abbie Little. Entre as técnicas estudadas, o suspiro cíclico, que envolve duas inspirações consecutivas e uma expiração prolongada, demonstrou melhora significativa no humor e na ansiedade em apenas cinco minutos diários, segundo David Spiegel. Outras técnicas, como a respiração em caixa (padrão regular de inspiração, pausa, expiração e pausa) e a respiração coerente (ritmo de seis ciclos por minuto, sincronizando respiração com frequência cardíaca), também são eficazes para controlar o estresse e melhorar a variabilidade da frequência cardíaca, um indicador de resposta eficiente ao estresse, como ressalta Guy Fincham, da Brighton e Sussex Medical School, no Reino Unido.

A consistência é um fator crucial para colher os benefícios do breathwork. Mesmo curtas sessões diárias, de três a cinco minutos, podem gerar impactos perceptíveis. Independentemente da técnica escolhida, o mais importante é a prática regular e a atenção à expiração completa para otimizar a capacidade pulmonar. Abbie Little enfatiza que “a primeira coisa é soltar todo o ar. Isso abre espaço para conseguir inspirar ar suficiente depois”. Para quem busca gerenciar a ansiedade, o excesso de pensamentos ou as pressões do cotidiano, o breathwork oferece um conjunto de ferramentas acessíveis para melhorar a regulação do sistema nervoso e, consequentemente, a qualidade de vida.