Você provavelmente deveria estar comendo mais grãos integrais; veja o que fazer

O segredo foi revelado: comer grãos integrais faz bem para você.

Pesquisas extensas nas últimas duas décadas mostraram que uma dieta rica em grãos integrais está associada a menores riscos de doenças cardíacas, pressão alta, colesterol alto e diabetes tipo 2, além de ajudar a manter um peso saudável.

Em uma nova análise, pesquisadores revisaram dezenas de estudos para detalhar como os grãos integrais contribuem para a saúde cardiovascular e metabólica em nível molecular — e o quanto você precisa comer para fazer a diferença.

Os resultados, publicados na terça-feira (15) no European Heart Journal, sugerem que os benefícios começam em cerca de 90 gramas, ou três porções, por dia — aproximadamente o que você obteria com duas fatias de pão integral e uma tigela de mingau de aveia. Comer de quatro a seis porções por dia é ainda mais potente, de acordo com o estudo.

Os pesquisadores encontraram evidências de que as pessoas que consumiram de três a seis porções de grãos integrais por um período determinado de tempo — de apenas duas semanas até dois anos — apresentaram níveis ligeiramente melhores em cerca de uma dúzia de marcadores de saúde, incluindo colesterol total, colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade ou colesterol “ruim”), pressão arterial, peso corporal e circunferência da cintura, fatores associados a um maior risco de doença cardiovascular.

Embora os efeitos tenham sido modestos, analisados em conjunto, os achados reforçam o que grandes estudos populacionais já identificaram, afirmou Dagfinn Aune, coautor da meta-análise.

Portanto, existe “provavelmente um efeito causal” no consumo de grãos integrais, e “isso pode se traduzir em um risco reduzido de doença cardiovascular”, concluiu Aune, pesquisador no departamento de epidemiologia e bioestatística da Escola de Saúde Pública do Imperial College London.

Mas isso não significa que você possa adicionar duas fatias de torrada integral ao seu bacon com ovos matinal e esperar uma melhora na saúde do seu coração.

Com um pé atrás com os resultados

Médicos recomendam priorizar grãos integrais em vez de produtos feitos com grãos refinados para a saúde cardíaca.

Alimentos integrais — como aveia, arroz integral, pão 100% integral, farro, pipoca e quinoa — incluem todas as partes do grão exatamente como ele existe na natureza.

Já os grãos refinados (pense em arroz branco ou qualquer item feito com farinha branca) passam por processamento para remover as partes menos palatáveis, onde também se concentra a maior parte das fibras e de outros nutrientes.

Comer alimentos integrais é importante, mas uma única substituição alimentar não vai prevenir doenças cardíacas por si só, disse Alice Lichtenstein, professora na Friedman School of Nutrition Science and Policy da Universidade Tufts, em Medford, Massachusetts, à CNN Internacional.

“Se você comer um pãozinho de canela feito com grãos integrais, em vez de um pãozinho de canela feito com farinha refinada, não tenho certeza de que verá algum benefício”, afirmou Lichtenstein, que não participou da nova meta-análise.

Além disso, simplesmente acrescentar mais carboidratos à rotina apenas para atingir uma meta de grãos integrais pode levar ao ganho de peso, acrescentou ela.

Melhore o seu conhecimento sobre grãos integrais

A maioria das pessoas nos Estados Unidos não consome as duas a quatro porções diárias de grãos integrais sugeridas nas Diretrizes Alimentares para Americanos mais recentes do governo federal. Uma porção pode equivaler a uma única fatia de pão integral ou a cerca de 120 ml de aveia cozida, arroz integral ou quinoa.

A AHA (Associação Americana do Coração) recomenda a ingestão de alimentos elaborados com grãos integrais, mas não determina uma meta quantitativa diária.

Isso acontece porque não há uma quantia única comprovadamente mais eficaz ou apropriada para o organismo, genética e estilo de vida de cada indivíduo, explicou Lichtenstein, principal autora das diretrizes alimentares da organização sem fins lucrativos publicadas em março.

Em vez de focar em um número mágico para qualquer alimento específico saudável, “estamos tentando manter o foco no padrão alimentar”.

Além dos grãos integrais, as diretrizes enfatizam o consumo variado de legumes, verduras e frutas, além da moderação em relação a gorduras saturadas, açúcares adicionados, sal, alimentos ultraprocessados e bebidas alcoólicas.

Caso tenha uma meta em mente, ajude. Substituir diariamente três porções de grãos refinados por opções integrais pode ser um ótimo ponto de partida.

“Minha sugestão é: à medida que os itens forem acabando na despensa, vá repondo com versões integrais”, orientou Lichtenstein.

Isso nem sempre é tão simples quanto parece, alertou ela. Pães escuros e produtos com rótulos como “multigrãos” ou “feito com grãos integrais” costumam conter predominantemente farinha refinada.

“Vire a embalagem e olhe a lista de ingredientes”, indicou. “O primeiro ingrediente deve ser um grão integral.” Caso não seja, ela aconselha deixá-lo na prateleira.

Fique por dentro das principais notícias do dia no Brasil e no mundo. Siga o canal do R7, o portal de notícias da RECORD, no WhatsApp