Confira cinco dicas de longevidade que a ciência aprova e não custam uma fortuna

Clínicas de saúde privadas que fazem sequenciamento de genoma e exames de corpo inteiro por mais de R$ 100 mil. Academias com anuidade de mais de R$ 200 mil. Trocas de plasma sanguíneo por cerca de R$ 60 mil ou mais por pessoa. Treinamento individualizado para o sono e aparelhos vestíveis de mais de R$ 2.000.

A busca pela “longevidade” se tornou um hobby caro, sem falar que consome muito tempo. Mas não precisa ser assim: especialistas afirmam que muitas das práticas que têm maior probabilidade de prolongar a vida também são as mais baratas.

Escolhas simples de estilo de vida, como comer bem e fazer exercícios com regularidade, são, de longe, “as táticas de longevidade mais eficazes e bem apoiadas – e nada mais chega perto”, disse John Tower, professor de ciências biológicas da Escola de Gerontologia Leonard Davis da Universidade do Sul da Califórnia.

As pilhas de suplementos apoiados por influenciadores, os tratamentos com oxigênio e as terapias com células-tronco para a longevidade são “experimentais, na melhor das hipóteses”, acrescentou Joseph Coughlin, diretor do AgeLab do Massachusetts Institute of Technology.

“Se você deseja viver mais e com mais saúde, é melhor fazer o que a ciência e a história confirmaram.”

Aqui estão algumas das sugestões dos especialistas:

Exercite-se. Não importa onde

As academias de ponta podem ter personal trainers e medições biométricas sofisticadas para monitorar a frequência cardíaca e os níveis de oxigênio no sangue. Mas é o exercício em si que comprovadamente prolonga a saúde e a expectativa de vida.

E você pode obter os mesmos benefícios físicos se exercitando por conta própria, ensinou Roger Fielding, cientista sênior do Centro de Pesquisa de Nutrição Humana sobre Envelhecimento do Departamento de Agricultura dos EUA na Universidade Tufts. Tanto os exercícios cardiovasculares quanto o treinamento de força estão associados a menor mortalidade, porque reduzem o risco de doenças cardiovasculares.

A simples caminhada de 30 minutos por dia pela vizinhança pode reduzir significativamente o risco, bem como os exercícios de maior intensidade ou o treinamento de resistência com halteres em casa, afirmou ele.

A Associação Americana do Coração recomenda pelo menos 150 minutos por semana de exercícios aeróbicos de intensidade moderada (como caminhada) ou 75 minutos de exercícios aeróbicos vigorosos (como corrida ou natação) para prevenir doenças cardiovasculares.

“Mas qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma”, frisou o doutor Fielding.

Dieta saudável supera os suplementos

As pessoas tentam todos os tipos de estratégias alimentares para prolongar sua vida útil: restrição calórica, jejum, dietas cetogênicas e suplementação com “pacotes” ou “pilhas” de vitaminas ou proteínas, por exemplo.

Algumas dessas práticas – como a restrição calórica e o jejum intermitente – ajudaram camundongos a viver mais tempo, mas os pesquisadores ainda não sabem se elas têm o mesmo efeito no ser humano.

E a maioria dos suplementos vendidos ou divulgados por influenciadores do antienvelhecimento não foi suficientemente estudada quanto às suas alegações de segurança ou longevidade, nem é rigorosamente regulamentada.

Anne-Julie Tessier, nutricionista e professora assistente de nutrição da Universidade de Montreal, aconselhou comer alimentos integrais e não processados.

Estudos demonstram que dietas baseadas em grãos integrais, frutas e vegetais, proteínas magras e outros alimentos não processados – como a mediterrânea ou a Dash – podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares e, portanto, prolongar a expectativa de vida.

Comer de forma saudável pode ser caro, reconheceu a doutora Tessier. Para reduzir os custos, ela recomendou a troca de frutas e legumes frescos e proteínas magras por congelados, que podem ser “igualmente nutritivos”.

Planeje sete horas de sono seguidas (não é necessário um rastreador)

Pesquisas demonstraram que um sono consistente e de qualidade está associado a uma vida mais longa.

Embora resolver problemas de sono insatisfatório possa ser frustrante, não há “nenhuma comprovação sólida” de que rastreadores de sono ou clínicas particulares de sono caras, que às vezes incluem testes genômicos e exames do sono, possam ajudar a atingir o objetivo sem nenhuma outra mudança importante no estilo de vida.

A afirmação é da doutora Brienne Miner, professora assistente da Faculdade de Medicina de Yale, especializada em envelhecimento e sono. Os rastreadores podem até induzir a ansiedade do sono, obsessão inútil que pode, paradoxalmente, piorar o adormecimento.

Estudos sugerem que o ponto ideal para evitar riscos à saúde são cerca de sete horas de sono quase ininterrupto por noite, porque essa quantidade dá ao corpo o tempo adequado para regular os hormônios e os níveis de açúcar no sangue e permitir que o cérebro elimine as toxinas.

Dormir significativamente mais ou menos do que isso é um fator de risco para mortalidade precoce, afirmou a doutura Miner, acrescentando que, para conseguir sete horas regulares de sono, é fundamental ter um horário consistente para dormir e acordar, fazer exercícios, socializar regularmente e evitar o consumo de álcool.

Segundo Girardin Jean-Louis, diretor do Centro de Sono Translacional e Ciências Circadianas da Faculdade de Medicina Miller da Universidade de Miami, se você precisa de ajuda para dormir melhor, alguns produtos e serviços mais baratos podem beneficiá-lo mais do que laboratórios particulares de sono.

Ele sugeriu recursos como máscaras para dormir, máquinas de ruído branco ou terapia cognitivo-comportamental, especificamente para insônia.

Treine o cérebro para ser mais otimista

Sua mentalidade e a maneira como você se sente contribuem muito para uma vida mais longa: os cientistas sabem que a depressão e a solidão aumentam o risco de mortalidade. Para melhorar a saúde mental, alguns entusiastas do antienvelhecimento consideram medidas como a terapia com cetamina ou retiros psicodélicos.

Treinar o cérebro para ser mais positivo é uma opção mais fácil e eficaz. Pesquisas recentes sugerem que o otimismo pode prolongar a vida – e você mesmo pode cultivá-lo com exercícios diários de escrita ou terapia de conversação, observou Laura Kubzansky, professora de ciências sociais e comportamentais da Faculdade de Saúde Pública T.H. Chan, da Universidade Harvard, coautora da pesquisa.

Se você não quiser manter um diário ou fazer terapia, cercar-se de amigos e familiares também pode promover a longevidade ao melhorar o humor e diminuir o estresse, o que, por sua vez, leva à redução do risco de doenças crônicas, ensinou Judith Carroll, professora associada de psiquiatria e ciências biocomportamentais da Universidade da Califórnia, em Los Angeles.

Mas nem toda socialização é benéfica, especialmente quando se trata de pessoas que fazem com que você se sinta julgado ou ansioso. “A conexão social precisa ser nutritiva e de apoio”, ressaltou ela.

Para ver se funciona, veja como se sente

Alguns influenciadores divulgam testes de “idade biológica” que, por cerca de US$ 100 ou mais, podem estimar a saúde de suas células e como elas estão envelhecendo ao longo do tempo a partir de uma amostra de sangue ou saliva.

Hoje existem vários testes no mercado, mas os especialistas dizem que são medidas imprecisas que normalmente refletem apenas modificações químicas no DNA e que cada um deles calcula a idade biológica de forma ligeiramente diferente.

No momento, esses testes não são sofisticados o suficiente para indicar a idade biológica de forma conclusiva, afirmou William Mair, professor de metabolismo molecular da Faculdade de Saúde Pública T.H. Chan, da Universidade Harvard.

É igualmente útil perguntar a si mesmo se as mudanças no estilo de vida que você está fazendo estão fazendo com que se sinta mais jovem, mais saudável e mais afiado – sobretudo porque sua meta deve ser viver melhor, e não apenas por mais tempo, disse ele.

Assim como os outros especialistas, o doutor Mair recomendou paciência e prudência na busca por uma vida mais longa.

“Se estiver disponível on-line agora mesmo, as pessoas não vão esperar. Mas meu argumento é: elas deveriam. Será que eu estaria gastando muito dinheiro em produtos não comprovados e pouco pesquisados para retardar o envelhecimento em vez de adotar hábitos mais saudáveis? Provavelmente, não.”

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