Dormir bem é essencial para a criança crescer saudável; veja como acertar a rotina de sono de seu filho

Criar práticas que ajudem a diminuir o estresse e agitação na hora do sono vai de criar ambientes escuros e silenciosos até contar histórias e ler livros

Saúde|Carla Canteras, do R7

01/11/2022 - 02h01 (Atualizado em 19/02/2024 - 19h55)

"O sono é o elo perdido entre a saúde e a doença. É o remédio gratuito que temos a nossa disposição nas noites." Essa é a forma que o psiquiatra e especialista em sono Thanguy Friço descreve a importância de uma noite bem-dormida na vida de qualquer pessoa.

Quando o assunto é criança e adolescente a rotina do sono é ainda mais importante, uma vez que ao dormir o organismo ativa dois hormônios fundamentais: o GH, responsável pelo crescimento; e a melatonina, responsável por regular o relógio biológico das pessoas.

Entre outras coisas, ter um sono de qualidade ajuda no desenvolvimento cognitivo, que facilita o aprendizado, na consolidação de memória, nas alterações de humor, perda de atenção e no sistema imunológico, que afeta a saúde de uma maneira geral.

"Crianças que dormem têm melhor rendimento na escola, são menos ansiosas, menos depressivas, mais proativas", explica Friço.

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Pais devem ser modelo para os filhos

A primeira dica que o especialista em sono dá tem mais ligação com a atitude dos pais do que a dos filhos. O médico destaca que "o sono é hábito, do mesmo jeito que ficamos habituados a comer saudável, a fazer exercício."

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Tem de ser um costume familiar. "É importante que os pais cumpram esse horário junto. Não adianta colocar o filho para dormir e o pai está mexendo no celular, vendo televisão. O filho vai questionar: mas você não está indo dormir?", orienta Friço.

O que é higiene do sono?

A principal dica para criar o hábito de dormir é fazer o que os profissionais de saúde chamam de higiene do sono — mudar algumas atitudes ajuda o organismo a entender que está chegando a hora do descanso.

"Precisamos entender que se estivermos assistindo televisão, mexendo no telefone celular e formos deitar, não vamos dormir numa boa. Nós não nos desligamos assim", alerta Friço.

A indicação é que ao menos 30 minutos antes da hora de deitar, a casa e a família se preparem para diminuir o ritmo e chegar ao sono mais tranquilo.

"A primeira coisa é reduzir a luminosidade, porque o nosso cérebro responde à luz. Temos de diminuir as luzes da casa, desligar televisão, computador e celulares. Enquanto tem luz, o cérebro entende que tem de funcionar e não começa o processo de liberação de melatonina", afirma o médico.

Os próximos passos são reduzir o barulho da casa e tomar banho antes de deitar, para ajudar o corpo a regular a temperatura, que tende a ser até 1 grau mais baixo que os 36º habituais.

"Quando estamos num lugar quente, tomamos um banho mais geladinho. Quando estamos em um lugar frio, o banho é mais morno. Na maioria das vezes, precisamos do contrário para ajustar uma temperatura mais agradável", diz o médico.

É recomendado comer antes de dormir?

A alimentação também interfere na rotina do sono, independentemente da idade do indivíduo. "Pelo menos duas horas antes de dormir a refeição mais pesada [deve ser feita]. Pode tomar um chazinho ou às vezes um leitinho alguma coisa desse jeito, só refeiçãozinha leve", ensina o especialista.

Além da comida, é importante dosar a quantidade de líquido ingerida. É melhor que não seja muito e, antes de dormir, todos devem passar no banheiro para fazer xixi. Assim, evita que a criança ou adolescente acorde no meio da noite.

Atividades físicas

Outra dica importante é não deixar que as crianças ou adolescentes façam atividades físicas à noite.

"Quando fazemos atividade física, elevamos a temperatura do corpo, ficamos agitados. Sendo que na hora de dormir o que precisamos é de relaxamento. Nosso corpo foi feito para dormir à noite e funcionar de dia", destaca Friço.

Não há com o que se preocupar se as crianças passam o dia pulando, correndo e brincando. "Fazer brincadeiras é uma coisa, outra é colocar a criança em uma aula de futebol às 9h da noite."

Controle da ansiedade

Todos esses processos ajudam as pessoas a diminuir um pouco a ansiedade. No entanto, algumas vezes, a cabeça segue funcionando sem parar.

"A ansiedade acontece com adolescentes, adultos, idosos e crianças. É a principal causadora de falta de sono", alerta o especialista.

Nesse caso, a sugestão é criar uma lista de prioridades. "A palavra que traduz a ansiedade é a preocupação. Mas, 90% das coisas que preocupam alguém ou não vão acontecer ou não estão sob o controle da pessoa. Fazer uma lista de prioridades no outro dia ajuda. Ao escrever o que são as prioridades, organizamos uma rotina, trazemos tranquilidade para o cérebro e reduzimos a ansiedade", explica Friço.

Ler livros ou contar histórias

A última dica do médico é que as pessoas criem o hábito de pensar em coisas boas antes de dormirem. Lembrar lugares ou situações é um bom caminho.

"Quando nos transportamos para outro lugar, desfocamos dos problemas e dormimos de forma mais adequada. Com as crianças também podemos diminuir o estresse contanto histórias, lendo livros. Além de acalmar, isso fortalece muito o vínculo entre os pais e filhos", finaliza o psiquiatra.

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Saúde mental

Os diagnósticos de depressão cresceram 40% no Brasil entre o período pré-pandemia e o primeiro trimestre de 2022, segundo o levantamento Covitel, realizado pela Vital Strategies, e os adolescentes estão entre os que mais entraram para essa estatística. O psiquiatra integrante do corpo clínico do Dr. Consulta e especialista da ABP (Associação Brasileira de Psiquiatria), Bonifácio Rodrigues ressalta que os problemas psicológicos começam antes dos 15 anos.

"A maioria dos transtornos mentais acontece antes dos 21 anos, grande parte dele, quase 50%, antes dos 15 anos. Essa questão de o jovem ter a saúde mental intacta é lenda, porque os transtornos mentais começam desde muito cedo e vão evoluindo com o tempo."

A recomendação do psicólogo especialista em saúde mental infanto-juvenil, Miguel Bunge, é ouvir sem recriminar e procurar ajuda. "A primeira coisa que os pais precisam fazer é escutar os filhos deles, dialogar, um diálogo aberto, diálogo que a gente chama de não punitivo. Quando o filho fala assim 'ah, eu tô triste', 'triste não, que frescura é essa', isso a gente chama de um diálogo punitivo. Precisamos respeitar, apoiar a criança e deixar o diálogo aberto"

Cuidado com a postura

O uso excessivo do celular não atrapalha só a vida social, os danos à saúde também são reais. A posição que o adolescente fica para jogar, usar o celular ou estudar pode causar problemas sérios no futuro.

"É recomendado que a gente oriente as crianças e os adolescentes para acertarem a postura. Aquela velha coisa de chamar atenção e também promover intervalos. Não estimular ou facilitar que fiquem muito tempo expostas. A gente sabe que tem adolescentes, por exemplo, que jogam por muitas horas e isso não é legal. Na verdade, a cada 45, 50 minutos de tela, é recomendado ter um intervalo de 10, 15 minutos para criança se recuperar", orienta o pediatra Fausto Flor Carvalho, da SPSP (Sociedade de Pediatria de São Paulo)

Saúde dos olhos

O uso de telas em excesso também causa problemas para os olhos dos mais novos, isso porque a luz azul emitida pelos aparelhos ao longo do tempo prejudica a visão.

"Temos notado um aumento do número de casos de miopia e realmente esse estímulo de telas, com essa questão da luz, tem sido prejudicial. Sabemos que também poderemos ter problemas lá na frente e questões de pele também, pelo excesso de luz azul. Recomendamos que a cada dois, três anos o jovem passe por um oftalmologista. Eventualmente com o uso excessivo de telas esse intervalo deve ser um pouco menor", explica Carvalho

Falta de vitamina D

O hábito de ficarem mais fechados em casa e deixarem de fazer atividades ao ar livre, faz com que eles apresentem deficiência de vitamina D, conforme explica Marise
Lazaretti Castro, endocrinologista da SBEM-SP (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e
Metabologia Regional São Paulo).

"Depois dos 12 anos, quando a criança começa a virar adolescente, ela muda o
comportamento, para de tomar sol, fica mais em ambientes fechados. O que
temos visto aqui no Brasil é que a deficiência de vitamina D tem um pico na
adolescência e outro pico na velhice. São
dois momentos em que podemos ter deficiência de vitamina D e temos de prestar
mais atenção nesses indivíduos."

A produção da vitamina D só acontece pela exposição ao sol. Então, estimular atividades ao ar livre pode melhorar a imunidade e a saúde óssea dos adolescentes. A reposição só deve ser feita com acompanhamento médico

Saúde auditiva

Não tem adolescente que não fique longas horas com um fone de ouvido, seja para ouvir música, ver vídeos nas redes sociais, jogar ou até mesmo conversar com os amigos, e quase sempre o volume é bem alto.

O coordenador do Núcleo de Tontura da Unidade Campo Belo do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, Márcio Salmito explica que som alto diretamente no ouvido e por longas horas pode causar um trauma a médio e longo prazo.

"A agressividade que o som faz mecanicamente vai machucando a
célula, porém num ritmo menos acelerado, geralmente não causa dor e a perda auditiva é mais insidiosa", explica o médico. O pior é que essas não se regeneram: "Não tem volta, a
gente não consegue regenerar células que já morreram."

Uma forma de contornar essa situação é submeter o adolescente a intervalos de uso do fone de ouvido, bem como a adequação do volume. Márcio ainda recomenda que as pessoas utilizem fones extra-auriculares, aqueles em formato de concha e que ficam ao redor da orelha, pois são mais vantajosos, já que bloqueiam o som do ambiente e ficam um pouco mais longe do tímpano.

Evite os fones intra-auriculares (encaixados na parte interna do ouvido) também é positivo, pois eles aumentam a chance de infecção e acumulam a cera no ouvido, por exemplo

Cuidados com a alimentação

Nessa fase da vida, as pessoas acreditam que sozinhas conseguem definir qual é a melhor forma de se alimentar e acabam optando por fast foods e comidas ultraprocessadas, que podem levar ao ganho de peso e à problemas sérios de saúde.

Esse período é tão complexo que a atenção também deve ser dada à falta de comida, já que durante a pandemia o número de jovens com distúrbios alimentares cresceu, de acordo com pesquisa feita pela UFMG (Universidade Federal de Minas Gerais)

Vida sexual

É também nesta fase que os indivíduos começam a ter contato com as questões sexuais. A recomendação do pediatra é que a conversa seja sempre aberta e clara.

"O ideal é que a família inicie a conversa desde a infância, na linguagem da criança e de acordo com as dúvidas dela. É comum na pré-adolescência e adolescência a curiosidade. É necessário termos o contato olho a olho com os filhos e que a gente responda as dúvidas sem fazer julgamento, além de ouvir o que ele tem para falar", ressalta Fausto Flor Carvalho.

A partir da primeira menstruação, as meninas já começam a ir ao ginecologista. Já os meninos não têm um marco tão específico, mas o médico ressalta que procurar orientações com especialista também é importante.

"Os meninos, às vezes, ficam sem passar com médico. O próprio homem não tem um urologista que o acompanha. Por isso, pode ser importante os pais levarem o seu filho adolescente para ver se está se desenvolvendo bem e tirar as dúvidas sobre as questões de sexualidade dentro do ambiente de consultório também"

Ser mãe, pai ou responsável por um adolescente não é tarefa simples. Sejam pelas mudanças comportamentais que todos passam nessa fase da vida ou pela educação e criação desses futuros adultos. A saúde com certeza está na lista de atenção especial dos ...

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