Incorporar exercícios ao dia a dia pode ajudar a reduzir o risco de oito doenças crônicas

Mova-se mais. Sente-se menos. Por muitos anos, essa tem sido a orientação aceita para pessoas que querem ser mais saudáveis.

Agora essa mensagem está sendo refinada, com um corpo crescente de pesquisas sugerindo que certos tipos de movimentos podem ser mais benéficos do que outros quando se trata de benefícios à saúde.

A intensidade do seu exercício também pode importar. Um novo estudo publicado no European Heart Journal descobriu que uma pequena quantidade de atividade vigorosa pode estar ligada a um menor risco de oito doenças crônicas diferentes.

As descobertas levantam questões sobre por que a intensidade importa e como as pessoas podem incorporar rotinas de exercícios mais intensos na vida cotidiana.

Para entender melhor as implicações do estudo, falei com a especialista em bem-estar da CNN Internacional, Dra. Leana Wen, médica de emergência e professora clínica associada na George Washington University.

Ela serviu anteriormente como comissária de saúde de Baltimore.

Antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, consulte seu médico. Pare imediatamente se sentir dor.

Confira a entrevista completa:

O que este estudo examinou sobre o exercício e sua relação com doenças crônicas?

Dra. Leana Wen: Esta investigação analisou como a intensidade da atividade física está relacionada ao risco de desenvolver uma série de doenças crônicas.

Os pesquisadores analisaram dados de dois grupos muito grandes no UK Biobank, que é um estudo de saúde de longo prazo no Reino Unido que acompanha informações médicas e de estilo de vida de centenas de milhares de participantes.

Um grupo incluiu cerca de 96 mil pessoas que usaram rastreadores de atividade no pulso que mediram objetivamente seu movimento, e o outro incluiu mais de 375 mil pessoas que relataram sua própria atividade.

Os pesquisadores acompanharam os participantes por uma média de cerca de nove anos e examinaram o desenvolvimento de oito condições: eventos cardiovasculares maiores, fibrilação atrial, diabetes tipo 2, doenças inflamatórias imunorrelacionadas, doença hepática gordurosa, doença respiratória crônica, doença renal crônica e demência, bem como a mortalidade geral.

A principal descoberta foi que a proporção de atividade realizada em intensidade vigorosa importava.

Pessoas que tiveram mais de cerca de 4% de sua atividade total classificada como vigorosa tiveram riscos substancialmente menores de desenvolver essas condições em comparação com pessoas que não tiveram nenhuma atividade vigorosa.

Os números foram impressionantes, com os participantes apresentando os seguintes resultados:

63% menor risco de demência, 60% menor risco de diabetes tipo 2, 48% menor risco de doença hepática gordurosa, 44% menor risco de doença respiratória crônica, 41% menor risco de doença renal crônica, 39% menor risco de doenças inflamatórias mediadas pelo sistema imunológico, 31% menor risco de eventos cardiovasculares maiores, 29% menor risco de fibrilação atrial e 46% menor risco de morte por qualquer causa.

Esses resultados são incríveis. Imagine se alguém inventasse um medicamento que pudesse reduzir os riscos de todas essas doenças de uma só vez — seria muito popular! Frequentemente, até mesmo as pessoas que se exercitavam muito ainda se beneficiavam se a proporção de tempo que passavam realizando atividade física vigorosa aumentasse.

Inversamente, as pessoas que eram relativamente inativas também se beneficiavam ao adicionar apenas um pouco de exercício de maior intensidade às suas rotinas diárias.

O que conta como atividade física “vigorosa”?

Wen: Atividade vigorosa é geralmente definida como exercício que aumenta substancialmente sua frequência cardíaca e respiração. Uma maneira simples de avaliar é o “teste da fala”.

Se você consegue falar confortavelmente em frases completas enquanto se exercita, provavelmente está na faixa de baixa a moderada.

Se você estiver tão sem fôlego que só consegue dizer algumas palavras de cada vez, isso é vigoroso.

Correr, pedalar, nadar ou subir escadas rapidamente pode contar. Mas isso também depende do condicionamento físico básico das pessoas. Para alguns indivíduos, dar passos mais longos ao caminhar pode ser um exercício vigoroso.

Outros que já estão razoavelmente em forma precisariam fazer mais. Também é importante lembrar que a atividade vigorosa não precisa estar no contexto de um plano de exercícios estruturado.

Curtas explosões de esforço na vida cotidiana, como correr para pegar um ônibus ou carregar compras pesadas escada acima, também podem ser qualificadas se aumentarem sua frequência cardíaca e deixarem você sem fôlego.

Por que o exercício de maior intensidade pode proporcionar benefícios adicionais à saúde?

Wen: A atividade de maior intensidade impõe maiores demandas ao corpo em um período mais curto.

Esse tipo de movimento pode melhorar a aptidão cardiovascular, aumentar a sensibilidade à insulina e apoiar a saúde metabólica de forma mais eficiente do que a atividade de menor intensidade isoladamente.

Alguns estudos também ligaram a atividade vigorosa a benefícios cognitivos.

Uma maior intensidade pode ter benefícios distintos em diferentes sistemas de órgãos.

Os pesquisadores descobriram que algumas condições, como doenças inflamatórias mediadas pelo sistema imunológico, pareciam estar mais fortemente ligadas à intensidade da atividade do que à quantidade total.

Por outro lado, o diabetes tipo 2 e a doença renal foram influenciados tanto pela quantidade de atividade que as pessoas faziam quanto pela intensidade dela.

Por que isso acontece ainda não se sabe, mas a intensidade parece ter um impacto significativo em doenças que afetam múltiplos órgãos.

De quanta atividade vigorosa as pessoas precisam?

Wen: O limite para as pessoas verem um benefício parece ser relativamente baixo.

Os pesquisadores descobriram que, uma vez que as pessoas atingiam mais de cerca de 4% de sua atividade total como vigorosa, seu risco de desenvolver doenças crônicas caía substancialmente.

Para colocar isso em termos práticos, não estamos falando de atletas profissionais dedicando suas vidas a horas de treinamento de alta intensidade.

Pessoas comuns podem ver benefícios apenas fazendo alguns minutos de esforço vigoroso diariamente.

Como as pessoas podem realisticamente incorporar atividade vigorosa em suas rotinas diárias?

Wen: Uma maneira útil de pensar na prática é que a atividade vigorosa não precisa acontecer de uma só vez. Ela pode ser acumulada em rajadas curtas ao longo do dia.

As pessoas podem subir escadas em vez do elevador e fazê-lo em um ritmo mais rápido do que o habitual. Quando estiverem indo para o trabalho, podem adicionar uma caminhada rápida. Podem estacionar mais longe ao fazer compras e caminhar rapidamente enquanto carregam as compras.

O exercício estruturado também pode incorporar intervalos onde as pessoas alternam entre esforço moderado e mais intenso.

Se você estiver nadando, pode aquecer em um ritmo mais tranquilo, depois fazer algumas voltas em um ritmo mais rápido, depois novamente em um ritmo tranquilo e repetir.

Esta sugestão se aplica a qualquer outro exercício aeróbico: busque múltiplos intervalos de pelo menos 30 segundos a um minuto cada, onde seu corpo esteja trabalhando duro o suficiente para que você se sinta visivelmente sem fôlego.

E quanto a alguém mais velho ou com problemas de mobilidade?

Wen: Nem todos podem ou devem se envolver em atividades de alta intensidade da mesma maneira. Atividade vigorosa é relativa à base dessa pessoa.

Para alguém que não está acostumado a se exercitar, até mesmo um curto período de caminhada um pouco mais rápida ou levantar-se repetidamente de uma cadeira pode ser considerado de alta intensidade.

E nem todos podem caminhar. Nesse caso, alguns exercícios na cadeira podem ter benefícios aeróbicos.

Indivíduos que têm condições médicas específicas devem consultar seus médicos de atenção primária antes de embarcar em uma nova rotina de exercícios.

Pessoas com problemas de mobilidade também podem se beneficiar ao trabalhar com um fisioterapeuta que possa ajudar a adaptar exercícios apropriados para sua situação específica.

Qual é a principal conclusão para as pessoas que tentam melhorar sua saúde?

Wen: Para mim, a principal conclusão deste estudo é que não é apenas o total de exercícios que você faz, mas também o quanto você se esforça que importa.

E você não precisa ter muito exercício de alta intensidade: adicionar apenas um pouco traz benefícios substanciais à saúde em uma ampla gama de condições crônicas de saúde.

Ao mesmo tempo, o exercício precisa ser prático. As pessoas devem procurar oportunidades para aumentar a intensidade com segurança de maneiras que se adaptem às suas vidas diárias.

A abordagem mais eficaz para a atividade física é equilibrada: exercite-se regularmente, incorpore atividades mais desafiadoras quando puder e crie hábitos que sejam sustentáveis ao longo do tempo.

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