Por que se mover mais devagar pode ajudar você a ficar mais forte

Terminar uma série de agachamentos, flexões ou rosca direta com o coração batendo forte pode parecer gratificante.

Mas, se você se apressou para completar todas as suas repetições, pode estar perdendo uma oportunidade de ficar mais forte.

Aumentar sua frequência cardíaca é um marcador importante de exercício cardiovascular, mas não diz quão bem você está realizando o treino de força.

Quando o objetivo é construir músculo, a forma como você gerencia a resistência ao longo de um movimento é o que mais importa.

Desacelerar, mesmo que apenas três segundos por repetição, pode aumentar o desafio e a capacidade de construção de força, dando a você tempo para perceber e melhorar sua forma e controle.

3 segundos importantes que você pode estar perdendo

Os movimentos de força mais familiares envolvem dois tipos de ação muscular: concêntrica, quando um músculo em trabalho encurta enquanto produz força, e excêntrica, quando um músculo produz força enquanto se alonga. É a fase excêntrica que muitas vezes é negligenciada.

Pense em uma rosca direta. Ao dobrar o cotovelo para levantar um haltere, o músculo bíceps, na frente do braço, encurta.

Ao esticar o cotovelo para abaixá-lo, seu bíceps se alonga enquanto se contrai excentricamente para resistir à atração para baixo do peso.

A força muscular excêntrica ajuda você a controlar a resistência e desacelerar, seja abaixando um haltere ou sentando-se em uma cadeira.

No entanto, a maioria das pessoas trata a fase excêntrica de um exercício como pouco mais do que um rápido recomeço de um segundo antes da próxima repetição.

Ao desacelerar e contar três segundos enquanto abaixa um peso ou o seu corpo, você pode treinar ativamente a ação muscular excêntrica em praticamente qualquer exercício de resistência.

Adicionar esses dois segundos extras pode fazer com que o seu peso habitual pareça mais pesado e fazer você se sentir menos capaz de completar tantas repetições.

Como explica uma revisão recente sobre o ritmo dos exercícios excêntricos, prolongar o tempo da fase de descida pode aumentar o esforço e a fadiga envolvidos.

O desafio adicional resulta em maior fortalecimento, tornando o ritmo de descida mais lento, uma maneira útil de aumentar a dificuldade sem pesos mais pesados.

Uma revisão sistemática e metanálise no periódico científico Journal of Sports Sciences concluiu que fases de descida mais longas poderiam produzir ganhos de força ainda maiores entre levantadores experientes.

Desacelere para melhorar o controle

Desacelerar o ritmo de descida também dá a oportunidade de prestar atenção em como você se move e gerencia a carga nas suas articulações.

Em um agachamento, por exemplo, uma descida controlada permite que você se concentre em coordenar o alinhamento e o movimento de seus quadris, joelhos e tornozelos para evitar cair em uma posição que você não consegue controlar.

Quando você leva o seu tempo, pode se autoavaliar usando pontos de verificação práticos que o ajudam a ajustar suas práticas de treinamento de força para serem mais seguras e eficazes:

Quando você faz o agachamento, consegue manter os pés firmemente plantados e os joelhos alinhados sobre os dedos dos pés enquanto desce?

Durante uma flexão, você consegue abaixar o peito e a pelve juntos sem deixar a parte inferior das costas ceder?

Ao fazer uma rosca direta, você consegue mover o peso sem balançar o tronco?

Com base nas suas observações, você saberá quando reduzir ou adicionar peso, encurtar ou aumentar a amplitude de movimento, ou escolher uma variação mais fácil ou mais difícil.

Combine sua velocidade com o seu objetivo

Dito tudo isso, ainda há espaço para se mover rapidamente durante os exercícios de força no contexto de treinamento para aumentar a potência. Aumentar a capacidade do corpo de produzir força rapidamente exige a prática de esforços mais rápidos.

A diretriz de treinamento de resistência atualizada pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda uma fase rápida de levantamento com cargas adequadas ao treinar para potência.

Realizar exercícios projetados em torno da velocidade, como saltos e lançamentos, não é o mesmo que apressar as repetições para terminar uma série.

E, assim como a intensidade dinâmica que você usaria para jogar uma bola medicinal pesada não é apropriada para todos os exercícios do seu treino, a dica de três segundos para a descida se aplica apenas a movimentos de força selecionados quando o seu objetivo é o treinamento excêntrico.

Três exercícios para testar a descida de 3 segundos

Escolha um ou mais exercícios abaixo para começar a praticar o treinamento excêntrico. Comece com duas séries de quatro a oito repetições, duas ou três vezes por semana.

Modificações e progressões são observadas, mas você também pode ajustar a intensidade reduzindo ou aumentando a contagem de repetições ou séries e a frequência.

O exercício excêntrico não familiar pode causar dor muscular, portanto, se você é novo nesse tipo de treinamento, certifique-se de introduzi-lo gradualmente e permitir uma recuperação adequada entre as sessões.

Com cada exercício, desça suavemente ao longo de três segundos e, em seguida, retorne a um ritmo confortável e controlado. Preste atenção à sua forma, observando os pontos de verificação mencionados acima. Continue respirando enquanto se move.

A contagem de três segundos não deve provocar prender a respiração ou tensão desnecessária no pescoço e nos ombros.

Nota: Antes de iniciar este ou qualquer novo programa de exercícios, consulte o seu médico ou fisioterapeuta. Pare se sentir dor.

Agachamento

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Faça uma contagem lenta de três para descer em um agachamento com os quadris o mais próximo possível do paralelo com os joelhos. Pressione os pés para ficar em pé.

Modificar: Desça até tocar levemente uma cadeira resistente atrás de você e, em seguida, levante-se. Segure-se em um balcão para apoio, se necessário.

Progredir: Segure halteres em cada mão ou um único haltere ou kettlebell na altura do peito.

Por que funciona excentricamente: À medida que você desce, os quadríceps na frente das coxas e os músculos glúteo máximo nas nádegas se alongam e controlam a descida.

Flexão

A partir de uma posição de prancha no chão, dobre os cotovelos e desça em direção ao chão em uma contagem de três segundos, movendo o peito e a pelve juntos. Expire ao empurrar para cima.

Modificar: Assuma uma posição inclinada colocando as mãos em um balcão ou superfície mais alta.

Progredir: Eleve as pernas para uma posição de flexão declinada.

Por que funciona excentricamente: Seus músculos peitorais no peito e tríceps na parte de trás dos braços se alongam durante a descida enquanto controlam a velocidade do movimento.

Rosca direta

Fique em pé ou sente-se com as costas retas, segurando halteres ao lado do corpo com as palmas voltadas para a frente. Mantenha os braços encostados no corpo enquanto dobra os cotovelos para levantar os pesos em direção aos ombros. Leve três segundos para abaixar os pesos e esticar os braços.

Modificar: use pesos mais leves ou alterne os braços para focar em um lado de cada vez.

Progredir: aumente o peso.

Por que funciona excentricamente: seus músculos bíceps e braquial nos braços ajudam a dobrar os cotovelos e permanecem ativos enquanto se alongam para fornecer suporte e controle enquanto você abaixa os pesos.

Depois de se sentir mais forte e conseguir manter o ritmo e a técnica, adicione gradualmente repetições, mais séries ou aumente a resistência. Você não precisa estender o tempo de descida.

Lembre-se: um movimento mais lento não significa automaticamente menos estresse nas articulações, e o ritmo por si só não é uma estratégia comprovada de prevenção de lesões.

Escolher o peso, exercício e amplitude de movimento corretos para a sua capacidade é importante.

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