Que sofá, que nada! Academia é caminho para independência na terceira idade, dizem especialistas

Musculação após os 60 anos previne quedas e ajuda a realizar tarefas do cotidiano

Envelhecer com disposição, saúde e independência: o desejo é de todo mundo, mas nem sempre se torna realidade. No Brasil, uma em cada três pessoas com mais de 60 anos enfrenta dificuldades para executar funções básicas do dia a dia — como sentar e levantar do vaso sanitário, subir os degraus de uma escada ou levantar uma caixa. Dentro desse grupo, 80% depende da ajuda de familiares para realizar essas e outras atividades do cotidiano, segundo dados de análise da Fiocruz (Fundação Oswaldo Cruz). Para reverter o quadro, não existe caminho melhor que a prática de esportes. Mais especificamente, a musculação.

Processo inevitável

De acordo com o coordenador do setor de fisioterapia do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte, Maurício Garcia, os músculos mais fortes não só garantem resistência e disposição para realizar atividades do cotidiano, como protegem a estrutura óssea e previnem quedas — um dos problemas mais recorrentes da terceira idade. E nem adianta pensar que esse tipo de dificuldade não vai atingir você: o processo de envelhecimento é inevitável e traz consequências mesmo para quem sempre foi fisicamente ativo.

— O que a acontece, fisiologicamente, é que homens acima dos 60 anos e mulheres acima dos 55, mais ou menos, passam por um processo chamado sarcopenia —  que é a perda de massa e de força na musculatura esquelética com o envelhecimento. Isso ocorre mesmo que a pessoa mantenha o estilo de vida ativo que já tinha.

Sarcopenia: doença natural do envelhecimento leva à perda da massa muscular, força e mobilidade

Nesse sentido, fazer exercícios de força na academia melhora a postura corporal, aumenta a densidade óssea — que ajuda a combater o aparecimento da osteoporose —, diminui de dores articulares que afetam coluna, ombros e joelhos e aumenta a confiança do indivíduo para realizar as tarefas do cotidiano. 

— O idoso não quer depender dos outros para realizar essas pequenas coisas. Geralmente, quando alguém tenta ajudar, eles dizem que preferem e sabem fazer sozinhos. E aí, aquele indivíduo que não tem preparo físico acaba aumentando os riscos à saúde para tentar se mostrar útil à sociedade e à família.

O especialista em Medicina do Exercício e do Esporte e Diretor da SBMEE (Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte) Marcelo Leitão ainda diz que a musculação diminui as chances do idoso desenvolver males decorrentes do sedentarismo, como infarto, AVC, hipertensão e diabetes. Atualmente, essas doenças respondem por 72% das mortes no Brasil.

Antes de começar

Homens e mulheres com mais de 60 anos que desejem começar a malhar devem fazer um checkup antes de ir à academia. No cardiologista, é recomendável realizar exames de eletrocardiograma em repouso e esforço. O diretor da SBMEE também indica uma visita ao ortopedista, para que o paciente confira sua situação ósseo muscular.

— É muito importante ressaltar que a avaliação médica tem sempre como objetivo orientar a realização dos exercícios físicos, e não impedi-la. 

Já na academia, os idosos devem procurar a ajuda de um profissional de educação física antes de começar a se exercitar. O ideal é que o professor monte um programa de exercícios especial para aquela pessoa, segundo Garcia.

— É um dos princípios do treino de força. Se a pessoa gosta de ioga, por exemplo, o treino vai ser elaborado com exercícios de levantar, agachar e assim por diante. Se ela gosta de caminhada, o treino vai elaborar algo para que o corpo dela melhore para desempenhar esse tipo de função. É um trabalho específico para a rotina do indivíduo.

Orientação profissional

O acompanhamento do professor também vale para a execução dos exercícios nos aparelhos. Sem orientação, o idoso pode desenvolver problemas como estiramento muscular, tendinite ou mesmo piora de comprometimentos já existentes nas articulações, diz Marcelo Leitão, diretor da SBMEE. De acordo com ele, o mais indicado é que os exercícios comecem com baixa carga (pouco peso) e mais repetições.

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Depois que os músculos e articulações já estiverem adaptados e a rotina de exercícios estiver estabelecida, a musculação com carga pesada pode ser incorporada à terceira idade — sempre sob observação profissional. Segundo pesquisa recente desenvolvida por Amanda Sardeli, do programa de gerontologia da Faculdade de Educação Física da Unicamp, os exercícios com força máxima (nome técnico dado à maior força que o sistema neuromuscular é capaz de produzir numa contração muscular) não oferecem tantos riscos para a pressão arterial dos idosos quanto se acreditava.

— Foram acompanhados 21 idosos saudáveis por um período de seis meses. Durante os exercícios com força máxima, observamos aspectos como pressão arterial durante o exercício, a pressão arterial depois do exercício e o controle do sistema nervoso sobre o coração. O que se concluiu foi que, em uma janela de 30 minutos após o esforço em pessoas destreinadas — que é o tempo que o corpo leva para voltar ao estado de repouso —, houve baixo risco de AVC, infarto e rompimento de aneurisma.

Pequenas intervenções, grandes resultados

Mesmo com carga ainda baixa, os resultados após o início do treino na academia não demoram a chegar. Em apenas um mês, já é possível observar melhora em aspectos como disposição e humor do idoso. Em dois ou três meses, já dá para constatar um melhor desenvolvimento da musculatura e, consequentemente, aumentar o peso nos aparelhos. Marcelo Leitão conclui que não há faixa etária que se beneficie mais da prática desse tipo de esporte do que a terceira idade.

— Isso acontece porque, quando a pessoa está no auge de sua forma física, grandes intervenções tendem a trazer pequenos resultados. Por outro lado, quando a pessoa tem o físico pouco desenvolvido, qualquer intervenção — por mínima que seja — traz muitos resultados positivos.