Aprenda como fortalecer os ossos do corpo com exercícios físicos

Quando Barbara Hannah Grufferman estava com 50 e poucos anos, um exame de densitometria revelou que ela estava desenvolvendo os primeiros sinais de osteoporose. Se não mudasse o estilo de vida, seus ossos se tornariam cada vez mais frágeis, colocando-a em risco de fraturar a coluna, o quadril e outras partes críticas do corpo.

Até então sempre tinha sido ativa, acompanhando o ritmo das duas filhas e levando o cachorro para passear pelas ruas de Manhattan, mas não seguia um ritmo mais formal para os exercícios “desde os 20 e poucos anos, na era Jane Fonda”, como ela mesma disse.

Quando se inteirou da baixa densidade óssea, começou a treinar em intervalos de corrida/caminhada para a maratona de Nova York, a fazer exercícios de prancha e agachamento diariamente e a se posicionar sobre um pé só sempre que possível, para melhorar o equilíbrio. Hoje, mais de 15 anos depois, sua estrutura não se deteriorou, e já se prepara para a 18ª corrida. “Sou o exemplo vivo de que nunca é tarde para tomar a iniciativa”, afirmou ela, hoje com 67 anos.

É claro que você não precisa correr maratonas para proteger os ossos; só de acrescentar alguns exercícios estratégicos à rotina já ajuda muito, agora e no futuro. “O pessoal acha que o esqueleto é uma estrutura estática, mas na verdade é um órgão vivo e dinâmico que está se remodelando constantemente. Da mesma forma que acontece com os músculos, quanto mais você exercitar os ossos com movimentos específicos, mais fortes eles ficarão”, garantiu a dra. Andrea Singer, diretora médica da Fundação de Saúde Óssea e Osteoporose.

A ossatura de todo mundo enfraquece com a idade, mas 80% dos norte-americanos com osteoporose são do sexo feminino, e metade das mulheres com mais de 50 anos vai quebrar algum osso por causa da doença. Para elas, o auge da densidade óssea ocorre aos 20 e poucos anos – e o maior declínio vem de cinco a sete anos depois da menopausa, quando os níveis de estrogênio, que ajudam a garantir a robustez do esqueleto, despencam.

Quanto mais cedo você começar a trabalhar o fortalecimento dos ossos, melhor – mas nunca é tarde para isso, como garantem os especialistas. Se já foi diagnosticada com baixa densidade óssea, se já teve alguma fratura ou sofre de osteoporose, discuta com seu médico o melhor plano de exercícios para seu caso antes de começar qualquer coisa nova.

Com os aeróbicos, a gravidade está ao seu lado

Os especialistas dizem que, embora a maioria dos exercícios seja benéfica aos ossos, as sequências que exigem que o corpo suporte o próprio peso são especialmente eficientes – o que ajuda a explicar por que o esqueleto dos astronautas enfraquece no espaço e eles passam duas horas por dia se exercitando. “Os ossos são altamente adaptáveis, reagindo às forças externas com fortalecimento. O contrário também vale, ou seja, a falta do uso de força vai enfraquecê-lo”, disse Rebekah Rotstein, instrutora de Pilates e criadora do Buff Bones, programa de exercícios para ajudar a mulher a desenvolver resistência óssea, que já trabalhou em diversos hospitais dos EUA.

Segundo a dra. Mary O’Connor, professora emérita de ortopedia da Clínica Mayo e diretora médica da empresa de telemedicina Vori Health, quem nunca fez exercícios aeróbicos, está retomando a modalidade ou já foi diagnosticada com baixa intensidade óssea deve começar com caminhadas. “Usar pesos de mão também ajuda a fortalecer os ossos da região superior do corpo.”

Se você malha com regularidade e não tem problemas de densidade, os exercícios aeróbicos que dão mais força ao corpo são ideais para a preservação ou o fortalecimento dos ossos. Os de corrida e de salto (pular caixas ou polichinelo) também são boas opções, mas os que envolvem direcionamento múltiplo, como dança, tênis ou pickleball, são ainda melhores. “Surpreender o corpo com movimentos novos, em direções diferentes, tem um efeito melhor e mais eficiente em matéria de desenvolvimento ósseo do que horas e horas de atividade repetitiva”, afirmou a dra. Kathryn Ackerman, professora associada da Faculdade de Medicina de Harvard, que se dedica à saúde óssea.

Já O’Connor alertou: “Se sua ossatura já é frágil, os exercícios de alto impacto só farão com que tenha mais riscos de sofrer uma fratura por causa da força que aplicam a ela. É melhor discutir com seu médico quanto seu corpo tolera.”

A regularidade também é importante, já que os ossos têm de ser estimulados constantemente para continuarem fortes; assim, em vez de deixar para malhar mais tempo no fim de semana, invista em meia hora por dia de aeróbicos com peso.

Desenvolva os músculos para fortalecer os ossos

De acordo com os especialistas, o treino de resistência não só fortalece os ossos, mas os músculos – e o faz de forma mais intensa porque, trabalhando os segundos, é capaz de aplicar mais força sobre os primeiros. “Antes, a grande preocupação era principalmente com os possíveis excessos cometidos pelas mulheres mais velhas, o que acabou provando ser um pequeno desserviço, porque elas passaram a ter medo de se movimentar, achando que iam trincar alguma coisa”, observou Ackerman.

Como parte de seu programa, o Buff Bones, Rotstein recomenda agachamentos regulares, e também adução de quadril, levantamento de panturrilha, prancha e flexão – com atenção redobrada à postura, de modo que as juntas e os ossos estejam alinhados. “São exercícios que fortalecem os músculos essenciais para as atividades diárias como sentar-se, ficar em pé, curvar-se para pegar algo e esticar-se para alcançar um objeto na prateleira.”

Já Ackerman recomenda o uso de pesos livres ou aparelhos, mas gradativamente. Com o envelhecimento natural, essas atividades podem levar a fraturas se os ossos e músculos não estiverem suficientemente fortes.

Invista no equilíbrio

Ainda segundo ela, um programa completo para a saúde óssea deve incluir exercícios para trabalhar o equilíbrio, ajudando assim a prevenir as quedas que podem ser particularmente perigosas, principalmente depois de certa idade.

Para isso, a alternância de peso, equilibrar-se em uma perna só, Pilates e ioga são muito eficazes – e as pesquisas sugerem que o tai chi pode ser ainda melhor.

Evite se curvar e torcer o corpo se seus ossos são fracos

Por fim, se você já recebeu o diagnóstico de osteoporose, evite movimentos que exijam a curvatura total do tronco para a frente e torções rápidas. “A maioria das fraturas de quadril em mulheres mais velhas, com osteoporose – as chamadas fraturas de fragilidade –, ocorre antes da queda. Ou seja, ela fica em pé, se vira, o quadril trinca, e ela cai. Na torção, o osso fica fragilizado. Você só não pode permitir que o medo a desanime ou a impeça de se mexer. Com as precauções certas, a atividade física é o que a manterá disposta por muitos e muitos anos”, O’Connor concluiu.

c. 2024 The New York Times Company