Dormir emagrece? Saiba como o sono de qualidade está relacionado à perda de peso

Um estudo realizado nos Estados Unidos mostrou que dormir pelo menos sete horas por noite diminui a ingestão diária de calorias

08/04/2022 - 02h00 (Atualizado em 03/04/2024 - 20h07)

Dormir mal ou durante uma quantidade insuficiente de horas pode estimular o apetite e aumentar o desejo de alimentos calóricos, o que favorece um quadro de obesidade. E o contrário? Um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Chicago, nos Estados Unidos, sugere que melhorar a qualidade do sono pode ajudar a emagrecer.

A pesquisa, financiada pelo NIH (Institutos Nacionais de Saúde, na tradução do inglês), acompanhou 80 adultos, com idade entre 21 e 40 anos, em um ensaio clínico randomizado de extensão do sono em ambientes do mundo real.

Todos os participantes estavam acima do peso e dormiam, em média, seis horas e meia por noite – o recomendado para adultos é de, pelo menos, sete horas de sono.

Os hábitos de sono dos pacientes foram monitorados em casa, assim como o peso e a composição corporal de cada um deles. Não houve alteração das rotinas de sono durante as primeiras semanas do estudo.

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No 15º dia, os participantes foram divididos em dois grupos, um que manteria os hábitos e o outro que receberia orientações para uma boa higiene do sono, como definir horários para dormir e acordar, além de reduzir o tempo de tela antes de ir para a cama.

Durante as duas semanas seguintes, os pesquisadores observaram as mudanças na ingestão de calorias por meio dos dados de gasto de energia, peso e composição corporal.

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O resultado foi esclarecedor: o grupo que recebeu instruções de como dormir melhor conseguiu aumentar, em média, 1,2 hora de sono por noite e consumir cerca de 270 calorias menos do que o grupo que não teve a rotina alterada.

Nesse sentido, se esses pacientes que tiveram uma mudança na ingestão de calorias continuassem com uma rotina de sono mais saudável, a longo prazo o déficit calórico poderia levar a uma perda de peso clinicamente importante, conforme indicou o estudo publicado recentemente na JAMA Internal Medicine.

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“Mostramos que na vida real, sem fazer outras mudanças no estilo de vida, você pode prolongar o sono e comer menos calorias, e isso pode realmente ajudar as pessoas que tentam perder peso” disse Esra Tasali, coordenadora da pesquisa.

Apesar dos resultados animadores, Esra destacou que mais estudos são necessários para esclarecer se uma rotina saudável de sono pode contribuir para evitar a obesidade e manter a perda de peso por um longo período de tempo.

Comer para dormir bem: saiba em quais alimentos investir e quais evitar durante a noite

Já parou para pensar quanto a qualidade do sono pode estar associada à alimentação? O café é conhecido como um dos principais vilões para aqueles que buscam uma noite bem-dormida, mas também existem alimentos que podem contribuir para a melhora do sono e do bem-estar. A nutricionista Gabriela Cilla explica o que comer e o que evitar antes de ir para a cama. Veja a seguir

A banana é uma das amigas do sono e, segundo a especialista, isso ocorre porque a fruta contém triptofano, um neurotransmissor que participa da cascata de melatonina — hormônio liberado naturalmente no começo da noite e que sinaliza ao corpo que ele precisa se preparar para o sono. “Então a banana melhora e promove o relaxamento muscular e induz ao relaxamento”, explica a nutricionista

É preciso também estar atento ao fato de que os cereais mais fibrosos (farelo de trigo, centeio e aveia) são mais indicados para quem está com constipação. Uma boa preparação é o bolo integral com linhaça e granola.

A maçã também entra para a lista de frutas que relaxam e em que vale a pena apostar nas refeições noturnas. “Por ser fonte de quercetina, um antioxidante bem potente, a maçã ajuda na melhora da transmissão de sono, ou seja, dessa cascata de serotonina para melatonina, induzindo ao relaxamento”, ressalta Gabriela

O abacate se destaca como uma fonte de glutationa, um tipo de antioxidante considerado um dos mais potentes para promover relaxamento. “O abacate não só contribui para a melhora da cicatrização, como também para a indução de sono”, afirma a nutricionista

“A uva é fonte de resveratrol, um antioxidante bem potente para a questão da proteção cardiovascular, além de induzir [o corpo] ao relaxamento”, ressalta Gabriela

Este também é o caso da vitamina D, que comumente é associada como uma aliada para fortalecer os ossos. “É verdade que a vitamina D fortalece os ossos e participa na formação e manutenção deles, mas também é verdade que o consumo excessivo pode ser perigoso para a saúde”, alerta o especialista

A especialista ressalta que frutas secas como damasco, goji berry, cranberry seca e tâmara são fontes de potássio, magnésio e vitaminas do complexo B. “São nutrientes que participam da formação da cascata de melatonina, então também é muito interessante para serem utilizados durante a noite”, afirma

Já na lista de alimentos que são considerados vilões do sono, o açúcar se destaca como um dos principais por ser excitatório para o sistema nervoso, o que impede o relaxamento. “Qualquer alimento que contém uma quantidade exacerbada de açúcar — doces refinados como bolachas recheadas, chocolates ou até mesmo pudins e compotas — pode até causar uma relação de relaxamento no pós-consumo, entretanto pode atrapalhar por ser excitatório”, explica a nutricionista

Cafés e bebidas energéticas à base de guaraná devem ser evitados à noite, assim como o chá verde. “Por mais que o chá verde tenha um antioxidante que promove relaxamento, a fonte de cafeína é excitatória para o sistema nervoso, não sendo interessante o seu consumo”, ressalta a especialista

Pode até parecer uma boa ideia comer uma porção de batata frita à noite ou mesmo um hambúrguer com bacon crocante… Mas para o corpo e para o sono, não é. “Frituras de maneira geral são de lenta digestibilidade, precisamos ter uma permeabilidade gástrica muito aflorada e nesse momento o metabolismo está em base de descanso por conta das liberações hormonais, então não são interessantes de serem consumidas à noite”, explica Gabriela

Apesar de serem consideradas relaxantes, bebidas alcoólicas também são excitatórias para o sistema nervoso, o que impacta diretamente na qualidade do sono. “O álcool não deixa o relaxamento acontecer e interrompe a cascata de melatonina”, afirma a nutricionista

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