Suco de beterraba melhora o desempenho na corrida; entenda o motivo

Em um estudo atual sobre diretrizes clínicas é possível ver uma parte especial voltada ao nitrato, um suplemento ergogênico que vem mostrando relação com diversos esportes.

Mas antes, é importante entender o que é o nitrato. O óxido nítrico (NO) é uma molécula gasosa que atua em mecanismos essenciais para a vida humana, como a vasodilatação.

Ele ajuda na circulação sanguínea, na respiração mitocondrial, fundamental para a formação de energia, contribui para a regulação do nível de açúcar no sangue e do cálcio, além da contratilidade muscular e de outros processos.

O nitrato tem uma meia vida curta e, por isso, é produzido por duas vias diferentes: a via aeróbia, que usa oxigênio e na qual a enzima óxido nítrico sintase (NOS) converte a L-arginina em NO, e a via anaeróbia, que não utiliza oxigênio e em que o nitrato e o nitrito encontrados em vegetais como beterraba e espinafre são convertidos em NO.

Alguns estudos sugerem que a suplementação de nitrato pode ajudar no desempenho físico, especialmente na forma de suco de beterraba, em movimentos de curta duração de 2 a 10 minutos.

Há evidências de redução em até 5% do consumo de oxigênio durante exercícios de intensidade moderada. Também já foi demonstrada melhora em atletas de modalidades como ciclismo, corrida e remo que se beneficiaram da suplementação.

Essa suplementação pode ser influenciada por diversos fatores. Em relação à duração do exercício, o nitrato parece fazer mais efeito em exercícios curtos. Em relação à capacidade aeróbica, atletas de elite que já treinam em alta intensidade não apresentam resultados significativos.

Por fim, o sexo também é um fator, pois embora os efeitos em homens sejam mais claros, os resultados em mulheres são menos consistentes, reflexo dos atuais delineamentos de pesquisa.

A suplementação deve sempre ser orientada por um nutricionista, mas as recomendações atuais incluem cerca de 310 mg de nitrato ingeridos pelo menos 120 minutos antes do exercício. A forma mais prática e segura é o suco de beterraba, uma fonte popular de nitrato.

A ingestão de nitrato, além de potencialmente melhorar o desempenho físico, pode auxiliar na redução da pressão arterial e na melhora da função vascular em pessoas com condições específicas de saúde. A suplementação é considerada segura, especialmente quando feita por meio de alimentos vegetais.

Por isso, a suplementação com suco de beterraba pode ser uma boa alternativa para melhorar o desempenho em praticantes regulares de atividade física. Mas é de extrema importância considerar a individualidade e a tolerância gastrointestinal antes de iniciar.

Em relação à corrida de endurance uma meta análise de 73 ensaios clínicos mostrou que o nitrato melhora o desempenho em exercícios de resistência, aumentando a potência, o tempo até a exaustão e a distância percorrida.

Entretanto, não teve impacto significativo na percepção de esforço, no desempenho em provas cronometradas ou na produção de lactato.

Esses achados ainda precisam ser estudados mais a fundo, mas de forma geral, se o atleta não apresentar sintomas gastrointestinais adversos, a suplementação de nitrato parece melhorar o desempenho em esportes de endurance, especialmente na corrida.

Então, sim, a suplementação pode ser um diferencial. Mas, como todo suplemento ergogênico, deve estar associada a uma alimentação equilibrada e a boas escolhas, sempre com acompanhamento de um profissional de nutrição.

A professora Dr.ᵃ Daniela Caetano, da Universidade Federal de São Paulo (Campus Baixada Santista), explicou de forma clara como o nitrato presente em alimentos como beterraba, rúcula e espinafre é convertido em óxido nítrico (NO) no organismo.

Esse processo depende da ação de bactérias da cavidade oral, que transformam o nitrato em nitrito, posteriormente convertido em óxido nítrico. A molécula resultante exerce um papel fundamental na vasodilatação, favorecendo a circulação sanguínea e otimizando o transporte de oxigênio, o que traz benefícios tanto para a saúde quanto para o desempenho esportivo.

Segundo Daniela, os efeitos do nitrato são mais evidentes em corridas de curta e média distância, como as de 10 km, que exigem potência e velocidade. Nesses casos, observa se melhora na vasodilatação e aumento no consumo máximo de oxigênio, especialmente em corredores treinados, embora os resultados em atletas de elite ainda sejam inconclusivos.

Para provas mais longas, como maratonas, os benefícios são menos claros. É importante destacar que há poucos estudos focados em mulheres, e os efeitos do nitrato parecem ser menos expressivos nesse grupo.

O suco de beterraba se destaca como a forma mais simples e prática de obter nitrato. Além de auxiliar durante a atividade física, o óxido nítrico está associado a benefícios para a saúde cardiovascular, imunológica, cognitiva e até sexual. Daniela também alertou sobre o uso frequente de enxaguantes bucais antibacterianos, que podem reduzir a conversão do nitrato em nitrito, comprometendo os benefícios esperados.

A recomendação prática é incluir regularmente vegetais ricos em nitrato na dieta, como folhas verdes escuras e beterraba, em sucos ou saladas, preferencialmente antes de treinos e competições.

As diretrizes da Sociedade Brasileira de Nutrição Esportiva (SBNE) sugerem o consumo de cerca de 300 a 310 ml de suco de beterraba aproximadamente duas horas antes do exercício.

No entanto, Daniela ressalta que o nitrato não faz milagres. Se a alimentação do atleta não for adequada de maneira geral, a suplementação isolada não trará resultados significativos. Portanto, é sempre aconselhável buscar orientação de um nutricionista para ajustar a dieta de forma individualizada.

Já a nutricionista Débora Andrade Moreira, mestre em Ciências dos Alimentos pela USP e pesquisadora do Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde (NUPENS/USP) e do Estudo NutriNet Brasil, ressalta que o nitrato é um composto natural presente em vegetais folhosos como espinafre e rúcula e em raízes como a beterraba.

No organismo, é convertido em óxido nítrico, molécula que promove a dilatação dos vasos sanguíneos, melhora a circulação e auxilia no controle da pressão arterial.

Débora destaca que a origem do nitrato faz toda a diferença. Nas hortaliças ele vem acompanhado de antioxidantes que reduzem riscos à saúde, enquanto em carnes ultraprocessadas os conservantes à base de nitrato e nitrito podem dar origem no estômago a nitrosaminas, compostos com potencial carcinogênico quando consumidos cronicamente.

Segundo a pesquisadora, evidências recentes indicam que a suplementação com nitrato, seja por meio de sucos de beterraba ou pelo consumo regular de folhas verdes, pode contribuir para a redução da pressão arterial, a melhora da vasodilatação e o favorecimento do desempenho físico.

A recomendação é manter o consumo contínuo desses alimentos dentro de uma dieta equilibrada e, ao mesmo tempo, evitar o excesso de carnes ultraprocessadas, em que o problema não está no nitrato em si, mas nos subprodutos formados durante a digestão.

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